Det finns en rad helt eller delvis växtbaserade dieter: Att äta mer grönt och helt utesluta kött någon eller några dagar i veckan är inte bara en trend, utan snarare en norm. Intresset för vegetarisk och vegansk matlagning har skjutit i höjden på sistone, inte minst på grund av kampanjer som ”köttfri måndag”.
Att välja grönt har blivit en livsstil och alltfler blir medvetna om vikten av att dra ner på köttkonsumtionen för miljöns skull. Förutom minskade koldioxidutsläpp och mindre påverkan på miljön är skäl som djurens rätt och den egna hälsan också faktorer som väger tungt. Men det finns olika sätt att anamma den växtbaserade trenden och det är – även om vi alla måste hjälpas åt – såklart upp till var och en hur långt man vill ta det. Begreppen för hur pass stor andel vegetariskt man väljer att äta är många – vi ska här försöka reda ut grunderna.
VÄXTBASERAD KOST
Vegan, vegetarian, pescetarian, flexitarian … här finns några olika begrepp att bena ut. Om vi börjar med den vegetariska kosten så kan den i sin tur delas upp i olika grenar, som baseras på huruvida man även väljer att utesluta ägg och mjölkprodukter (detta ingår i en lakto-ovo-vegetarisk kost där endast kött, fågel, fisk och skaldjur utesluts). Ovo-vegetarianer väljer bort mejeriprodukter, men äter ägg. Lakto-vegetarianer äter mjölkprodukter men väljer bort ägg. Veganer äter inte något av animaliskt ursprung, det vill säga utesluter förutom kött, fågel, fisk och skaldjur också honung, mjölkprodukter och ägg. Att vara pescetarian innebär att man väljer bort rött kött och fågel men äter fisk och skaldjur (grunden är dock växtbaserad kost).
Det finns många fördelar med att äta mycket grönt och vegetariska protein- och fettkällor som nötter, frön och baljväxter. Fullkornsprodukter, färsk frukt och grönsaker innehåller mycket fibrer, mineraler och vitaminer. Olivolja, avokado och linfrön ger nyttiga fetter. Kött, ägg, fisk och mejeriprodukter innehåller dock också mycket som vi behöver, så för alla som väljer att lägga om sin kost och utesluta vissa livsmedelsgrupper är det viktigt att planera och göra medvetna val.
Här följer några näringsämnen som är bra att ha lite extra koll på så att man som vegan eller vegetarian inte riskerar att få brist:
OMEGA-3
Omega-3 är essentiella fettsyror, vilket betyder att kroppen inte själv kan tillverka dem utan vi måste tillföra dem via kosten. Feta fiskar som lax och makrill är rika på omega-3, och fiskolja finns även som tillskott i form av kapslar. Vegetariska källor till omega-3 är bland annat linfrön, chiafrön, ägg och valnötter.
KALCIUM
Mejeriprodukter är bra källor till kalcium, men för veganer finns flera alternativ, som till exempel mörka bladgrönsaker, kidneybönor, nötter, torkade fikon och tofu. Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna får i sig 800 milligram per dag (tonåringar, gravida och ammande mammor behöver något mer och barn något mindre, omkring 600–700 milligram). Se till så att du får i dig den här dosen via maten eller ta tillskott eftersom kalcium behövs för ett starkt skelett och brist på mineralet därför kan leda till benskörhet.
JÄRN
Järn finns i rött kött och inälvsmat, det vill säga i första hand i animaliska källor. Men det finns växtbaserade alternativ. Fullkorn, torkad frukt som aprikoser, linser, mörka bladgrönsaker som spenat och frön innehåller en del järn – ät dem tillsammans med C-vitaminrik mat som till exempel citrusfrukter för att främja upptaget av järn i kroppen.
B12
Alla som inte äter kött bör vara lite extra observanta på att de får i sig tillräckligt med vitamin B12. Brist på B12 ger symptom som trötthet och anemi samt kan på sikt skada nervsystemet. B12 behövs för ämnesomsättningen och bildningen av blodkroppar och finns främst i animaliska livsmedel som fisk, skaldjur, kött och mejeriprodukter, men även i en del berikade frukostflingor och vegetabiliska drycker som havre- och sojadryck (dock ej ekovarianter). Livsmedelsverkets rekommendation är två mikrogram per dag – ät tillskott om du tror att du löper risk att inte få i dig tillräckligt.
PROTEIN
Protein spelar en stor roll för flera viktiga funktioner i kroppen: för tillväxten, återhämtningen och hälsan i stort. Att vegetarianer skulle ha svårt att få i sig protein stämmer inte, det finns massvis av bra vegetabiliska källor som linser, bönor, sojaprodukter och kikärtor. Mejeriprodukter och ägg är bra källor för den som äter lakto-ovo-vegetariskt. Tänk på att för att ett protein ska få kallas fullvärdigt behöver det innehålla samtliga essentiella aminosyror, vilket inte alltid är fallet när det kommer till växtbaserade källor. Ät därför varierat och satsa på mycket quinoa, hampa och soja som är de enda fullvärdiga vegetabiliska proteinkällorna.
Text: Sarah Jackson
LÄS MER: Inspireras av matkreatören Sofia von Porat
LÄS MER: 7 anledningar att äta veganskt
