Ofta är positioner där vi får möjlighet att öppna upp olika delar av kroppen väldigt gynnsamma och utvecklande.
Oavsett om det gäller höfterna, bröstkorgen eller axelpartiet så är positioner i vilka vi öppnar upp och sträcker ut bra sett både ur ett fysiskt och mentalt perspektiv. På många sätt hjälper denna typ av positioner oss att lära känna oss själva på djupet. De delar av kroppen som främst används i öppnande positioner är ryggraden, bröstet, magmusklerna, deltamuskeln, triceps, flera muskelgrupper i benen, piriformis samt hela höftböjarmuskeln och sätet.
Ökad rörlighet i dessa delar av kroppen är bra för en mängd olika saker: syretillförseln och cirkulationen, rörelseomfånget, vår möjlighet att sträcka ut och bli mer rörliga och på det hela taget för känslan av att ha en fri och smidig kropp. När vi (med hjälp av regelbunden yogapraktik) jobbar på att öppna upp och förhindra låsningar tänjer vi gränserna för vad vi klarar både på ett mentalt och muskulärt plan. Fördelarna har så att säga inga gränser!
VANLIGA MISSTAG
1 Stela, eller inte helt avslappnade, axlar. Försök att slappna av i axelpartiet allt eftersom du kommer djupare in i positionen.
2 Dålig rörlighet i höfter och knän, vilket leder till felbelastning av det främre knät. Ta inte i för hårt utan ta tid på dig och känn efter hur djupt i positionen du vågar gå.
3 Oregelbundenheter och stelhet i ryggraden gör det svårt att öppna upp – börja med de grundläggande rörelserna och gå sedan vidare i din egen takt.
4 Spända muskler i positionens djupaste/yttersta lägen är vanligt. Försök att slappna av här, lyssna på andetaget och ha tålamod. Du kommer att kunna öppna upp mer och mer undan för undan.
5 Att pusha för hårt och tänka ”no pain, no gain” är inget vinnande koncept här. Denna attityd, att strunta i smärtan eller låta egot ta över, för dig inte närmare ditt mål. Stressa aldrig djupare in i positioner utan ta det i ditt eget tempo, även om du väldigt gärna vill nå ditt mål.
6 Otillräcklig/dålig rörlighet i ryggen, vilket medför att du inte kan hålla ryggraden stabil utan tappar hållningen i bröstet. Öva rörelserna steg-för-steg.
TIPS
1 När du värmer upp armarna är det viktigt att du slappnar av, sänker axlarna och har tålamod (detta krävs i alla öppnande positioner). Armsträckningar såväl som djupare omvänd stretching, till exempel Prasarita Padottanasana C (bredbent framåtfällning ) öppnar upp höfterna och förlänger baksida lår. Tänk också på att förmågan att öppna upp i höften blir bättre över tid.
2 Långsamma, rytmiska rotationer som involverar axlar, nacke och ryggrad (lägg tid på att mjuka upp ryggraden, här är det farligt att ta risker). Utgå från nyss nämnda Prasarita Padottanasana C och gå över i Skandasana (sidoutfall) så ökar du rörligheten i höfter, knän, fotleder och axlar simultant.
3 Börja inte med ett alltför långt avstånd mellan fötterna utan ta ett lagom stort kliv och se till så att fötterna är i linje med varandra då positionen kräver såväl balans som förmåga att öppna upp och fokusera. Ta hjälp av ujjayiandningen för att öka kroppstemperaturen och därmed förbättra musklernas rörlighet.
När vi tänjer våra egna gränser och utvecklas blir vi ofta mer medvetna om oss själva. Detta sker när vi börjar öppna upp kroppen, så kom ihåg: det är resan som är viktig och inte själva målet!
På bilderna är det Yoga Worlds bloggare Majja Lund som gör kungsduvan. Så här säger hon om positionen:
– Eftersom kungsduvan är en position som engagerar flera delar av kroppen så förbereder jag mig för formen genom att göra bakåtböjningar, öppna både framsidan, baksidan och utsidan av höften samt värma upp axlarna med olika rörelser. Detta gör jag till exempel med hjälp av positioner såsom halvbrygga, båge, bakåtböj över bolster/yogahjul, halv hanumanasana, drake, melting heart och så vidare.
Tidigare trodde Majja att hon behövde fånga sin fot bakom huvudet för att ta sig in i den här formen, vilket verkade alldeles omöjligt. Men när hennes lärare visade henne en väg in i positionen från sidan blev den plötsligt inte alls lika otillgänglig.
– Jag tänker att det är liksom att olika vägar kan ta oss mot samma saker i livet, det gäller att hitta rätt väg för en själv. Och jag tror på att hitta de smidigast möjliga vägarna, även om det inte innebär att de är helt utan motstånd.
Här skriver Majja mer om hur man gör för att ta sig in i kungsduvan.
Text: Lex Gemini och Sara Valfridsson Yogi: Majja Lund
VIDEO: Djupa bröst- och höftöppningar
LÄS MER: 8 ångestlindrande yogapositioner
LÄS MER: Därför sätter sig känslor i höfterna
