YOGA WORLD
Annons
Asana

8 ångestlindrande yogapositioner

Att vrida på ryggen, öppna upp höfterna, ställa sig upp och ned, och fälla överkroppen framåt är rörelser som allihop har en lugnande effekt på kroppen. När du vrider på ryggraden släpper många av de spänningar du samlat på dig och coremuskulaturen får en chans att hämta nya krafter.

Dessutom hjälper det psoasmuskeln – även känd som själens muskel – att slappna av. Framåtfällningar förlänger psoas ytterligare, medan höftöppningar även de hjälper till att sträcka ut psoas, samtidigt som de hjälper till att förlösa spänningar i rotchakrat – ett område där vi lagrar spänningar. När vi ställer oss på huvudet eller händerna vänds vår värld bokstavligt talat upp och ned, vilket ger ett nytt perspektiv på tillvaron och rensar tankarna.

Nedåtgående hund (adho mukha svanasana)

Nedåtgående hund (adho mukha svanasana)
Ställ dig på alla fyra med axlarna rakt ovanför handlederna och knäna under höfterna. Vik in tårna och sträck ut armarna framför dig. Spreta med fingrarna och föreställ dig att du pressar golvet bort från dig. Med knäna böjda pressar du nu rumpan bakåt mot hälarna. Lyft sedan knäna från golvet och räta på benen. Fortsätt med att dra axlarna bort från golvet, lyfta höfterna och rumpan upp mot taket och dra hälarna mot golvet. Håll öronen i nivå med överarmarna. Håll kvar positionen under tio andetag, där in- och utandningarna är lika långa.

Variant av uttanasana

Variant av uttanasana
Gå fram med fötterna tills de befinner sig bakom handlederna. Fördela vikten jämnt mellan händer och fötter och sträck ut både armar och ben. Låt huvudet hänga fritt och dra in magen mot ryggraden. Håll kvar positionen under tio andetag, där in- och utandningarna är lika långa.

Sittande vridning

Sittande vridning
Sätt dig ner, sträck ut benen framför dig och placera händerna bredvid knäna. Böj sedan på knäna så att fötterna hamnar mellan händerna. Kläm ihop knäna och vristernas insidor, och greppa runt båda benen med vänster underarm, samtidigt som du placerar höger hand bakom höger höft. Vrid överkroppen åt höger. Stanna kvar i positionen under fem andetag. Förläng ryggraden vid varje inandning och vrid dig ytterligare lite längre åt höger vid varje utandning.

Bordet

Bordet
Placera fötterna höftbrett isär, ungefär en halvmeter från rumpan och med tårna något utåtvridna. Handlovarna ska befinna sig rakt nedanför axlarna med fingrarna riktade framåt. Kläm ihop skulderbladen och öppna upp bröstet. Pressa ned både händer och fötter i mattan och lyft höfterna till knähöjd. Om det känns okej i nacken kan du förlänga ryggraden genom att röra hjässan i motsatt riktning från knäna. Håll kvar positionen under tio andetag.

Duvan, inledningsfas

Duvan, inledningsfas
Ställ dig återigen på alla fyra. För vänster knä mot vänster handled och placera hälen mot blygdbenet. Sträck ut höger ben bakom dig med fotvalvet riktat nedåt mot mattan. Gå bakåt med händerna mot höfterna samtidigt som du förlänger överkroppen framåt. Behåll förlängningen i överkroppen medan du går framåt med händerna tills armarna är helt utsträckta. Vila med underarmarna och pannan i golvet. Håll kvar positionen under fem andetag på varje sida.

Ardha matsyendrasana

Ardha matsyendrasana
Sitt upp och sträck ut benen framför dig. Böj höger knä in mot bröstet och placera höger fot på utsidan av vänster knä eller smalben. Håll vänster ben utsträckt eller böj det så att vänster häl hamnar invid höger höft. Sträck ut vänster arm ovanför kroppen, placera höger hand bakom höger höft och vrid överkroppen åt höger. Böj på vänster arm och placera armbågen på utsidan av höger lår. Handflatan ska vara öppen och vänd åt höger med fingrarna riktade uppåt. Pressa vänster armbåge mot höger lår för att vrida överkroppen ytterligare åt höger. Håll kvar positionen under fem andetag. Förläng ryggraden vid varje inandning och vrid dig ytterligare lite längre åt höger vid varje utandning.

Huvudstående

Huvudstående
Ställ dig på alla fyra, med underarmarna i golvet, fingrarna sammanflätade och armbågarna närmare varandra än axlarna. Placera hjässan mellan handlederna, vik in tårna och lyft på rumpan, samtidigt som du rätar ut benen och drar axlarna bort från golvet. Du kan nu välja att antingen stanna i den här positionen eller gå fram med fötterna mot armbågarna. För ihop benen och dra in först det ena knäet och sedan det andra mot bröstet. Stanna här, eller dra in båda knäna mot bröstet och kläm ihop dem. Lyft slutligen båda knäna genom att föra hälarna mot skinkorna. Räta ut benen. Håll kvar positionen under tio andetag.

Barnet

Barnet
Börja i knästående. Sära på knäna med båda fötternas tår intill varandra. Förläng överkroppen, böj dig framåt och låt pannan vila mot mattan. Sträck ut armarna bakåt längs med kroppen och slappna av i höfterna. Håll kvar positionen under fem andetag.

Yogi: Elizabeth Reumont Foto: Movement for Modern Life

LÄS MER: 7 yogapositioner på djupet

 

 

Sara Valfridsson

Sara Valfridsson

Chefredaktör

[email protected]
0470-76 24 00

Lämna en kommentar

Annons
Yoga Bingo är en ny och underhållande version av att praktisera Yoga