Att ta en paus handlar om att hitta livets mellanrum. Det är temat för journalisten, yogaläraren och författaren Karin Björkegren Jones senaste bok Paus – yoga, vila, meditation där hon bland annat tipsar om följande yogasekvens som du kan göra i sängen.
1. Sträck på dig
Börja med att sträcka ut dig i sängen. Föreställ dig att du är en katt som sträcker ut hela sin kropp efter att ha legat hoprullad.
– När jag gör en yogasekvens brukar jag tänka att den ska innehålla någon bakåtböjning, någon framåtböjning, en sidsträckning och en vridning eftersom vi vill att ryggraden ska vara lika mjuk och flexibel åt alla håll, tipsar Karin.
2. Armarna uppåt sträck
GÖR SÅ HÄR: Sitt i skräddarställning och sträck upp armarna i luften på en inandning. På en utandning tar du ner armarna. Du kan också välja att stanna med armarna uppe och ta två till tre andetag.BRA FÖR: Att sträcka upp armarna och samtidigt rikta blicken uppåt gör dig glad. Dessutom sägs det att det tar bort sockersuget. Utöver detta sätter du igång lymfsystemet när du andas in och sträcker armarna uppåt.
3. Vridning
GÖR SÅ HÄR: Rulla över med knäna till din högra sida. Försök att hålla ihop knäna. Sträck vänster arm rakt ut och, om det går, försök att ha båda skulderbladen kvar mot underlaget. Titta över vänster axel. Ligg så här en liten stund, i fem till tio andetag, innan du gör likadant med benen åt andra hållet.
BRA FÖR: Ryggradsvridningar gör ryggen glad och har den enastående förmågan att både vara lugnande och energigivande på en och samma gång. Det sägs att vridningar fungerar som en storstädning på insidan. Organen i buken trycks ihop under själva vridningen och när du sedan lämnar positionen får cirkulationen i dig en skjuts.
4. Krama om knäna
GÖR SÅ HÄR: Dra upp knäna mot bröstkorgen, så att ryggen kröks en aning. Krama om knäna med armarna. Huvudet och nacken lyfter då en bit från sängen. Ligg så en stund innan du rullar lite från sida till sida för att mjuka upp ryggraden.BRA FÖR: Löser upp spänningar i ryggen på ett mjukt sätt.
5. Nackövning
GÖR SÅ HÄR: Placera händerna som tyngder på bakhuvudet. Tippa ner hakan och huvudet och känn hur du sträcker ut nacken. Sitt så här i fem andetag.
BRA FÖR: Sträcker ut nacken och verkar avslappnande på stela axlar och på nacken.
När nacken sträcks ut får även stela axlar en chans att slappna av.
6. Nålsögat
GÖR SÅ HÄR: Ligg på rygg och krama om knäna. Lyft upp vänster fot och placera den på höger lår. För in vänster hand mellan låren, så att du ka hålla om höger knä med båda händerna. Slappna av i nacke, axlar och huvud. Så här kan du ligga i fem till tio andetag. Byt sedan ben. Alternativ till ställningen är att låta högerfoten vara kvar i golvet.
BRA FÖR: Är höftöppnande och sträcker ut lår- och rumpmuskeln.
7. Sträck upp ett ben
GÖR SÅ HÄR: Placera vänster ben mot underlaget, flexa foten och låt vänster häl ligga tungt mot underlaget. Lyft högerbenet och, om det går, sträck ut det och pressa hälen upp mot taket. Ta tag om ankeln eller låret, men undvik att hålla i knävecket. Så här kan du ligga i fem till tio andetag.
BRA FÖR: Sträcker ut rumpmuskeln.
Yogi: Karin Björkegren Jones Foto: Anneli Hildonen
LÄS OCKSÅ: Koppla av i barnets positionLÄS OCKSÅ: Så gör du sukhasana
