Yoga World
Annons
Annons
Annons
Meditation

Så gör du sukhasana

Sukhasana är positionen med vilken de flesta yogapass börjar och slutar. På svenska blir sukhasana översatt till ”bekväm position” vilket det kanske inte alltid känns som. Sukha översätts till engelska som ”ease”, vilket mer rätt blir lätthet eller otvungenhet, och inte bekväm. Så när du sätter dig i sukhasana ska du försöka släppa efter och låta positionen vara otvungen.

Positionen är en höftöppnare som stärker kroppen samtidigt som den låter ryggraden jobba mot sin naturliga form. Detta är grundpositionen för meditation, ryggraden strävar mot att vara så lång och så okompromissad som möjligt för att ge de bästa förutsättningarna för ett avslappnat sinne som då kan komma till klarhet.

SÅ GÖR DU:
Sitt ner på golvet, gärna med en filt under rumpan. Lokalisera dina sittben, de där två hårda benen mitt bland det härliga som är din sätesmuskel, och låt dem jorda sig ner i underlaget. Korsa benen så att fötterna kommer in under låren. Här kan du jobba lite olika, antingen stannar du eller så jobbar du med knäna ifrån varandra så att hälarna glider mot varandra och hamnar i linje med naveln.

Slut ögonen och känn vilka kontaktytor du har, var är din grund? Det är sittbenen men också utsidan av fötterna och anklarna. Låt dessa bli tunga och vila mot mattan.

Arbeta med sittbenen nedåt samtidigt som du skapar längd upp i ryggraden, via nacken upp genom toppen av huvudet. Lägg märke till om du har en tendens att luta dig framåt eller bakåt, om det finns något som begränsar dig från att sitta rakt.

På inandning lyfter du upp rotlåset, perineum – området mellan kön och anus – och hittar en aktivitet i bålmuskulaturen, alltså både magen och nedre delen av ryggen. Det är inte samma som att spänna allt du kan, men du vill inte att det ska vara inaktivt. På utandning släpper du axlarna bort från öronen och nyper lätt ihop skuldrorna bak på ryggen för att bredda över nyckelbenen.

HÄNDERNA:
Börja med att lägga händerna på knäna, med handflatorna uppåt. Detta hjälper till med utåtrotationen i axlarna, och symboliserar att du är öppen för att ta emot det universum erbjuder.

Du kanske har sett att några låter toppen av tummen och pekfingret mötas, det klassiska meditationshandtecknet. Det är jnana mudra eller chin mudra. Mudra betyder ungefär lås eller att försluta, och används för att rikta prana, livsenergi, på olika sätt. Enligt yogisk tradition ska dessa två mudras sänka stress och öka koncentrationen. Skillnaden mellan de två är att när tumme och pekfinger pekar upp är det jnana mudra, och när de pekar ner är det chin mudra.

Ett vanligt mudra är också anjali mudra, när handflatorna möts och fingrarna pekar upp mot taket. Det används som frasen namaste; ”Det gudomliga i mig ser och välkomnar det gudomliga i dig”.

Jnana muddra betyder kunskap.
Jnana muddra betyder kunskap.
Chin mudra symboliserar medvetenhet.
Chin mudra symboliserar medvetenhet.

 

 

Annons
Annons

 

 

 

 

 

hållning_rätt

HÅLLNINGEN – RÄTT
Hitta en stolt hållning, du kan sitta direkt på mattan eller på en kudde, hopvikt filt eller block eller något annat som höjer upp höften över knäna om du har svårt att sitta upp rakt. Tycker du ändå att det är svårt att sitta rakt, kan du sätta dig vid en vägg och låta hela ryggen sväva precis ovanför väggen, så att du inte lutar hela din vikt mot den. Där hittar du en bra riktlinje för din stolta hållning.

 

 

 

hållning-fel

HÅLLNINGEN – FEL
På grund av begränsad rörlighet, eller att man inte har styrkan att hålla sig helt upprätt, kröks ryggen. Om du ser till höftbenskammen roterar den bakåt, sittbenen viks in under kroppen, och den naturliga kurvaturen i svanken försvinner. Den övre delen av ryggen rundas, skuldrorna åker isär och bort från varandra, vilket leder till att axlarna glider framåt och lite uppåt mot öronen. Här känner du förmodligen ingen lätthet alls, vilket var vad vi strävade mot, och kanske märker du även att det blir lite mer ansträngt att andas. Välj då att sätta dig på en upphöjning för att arbeta upp din hållning i sukhasana.

 

smalbenenBENEN:

Med smalbenen i kors
Beroende på rörlighet, hur du är byggd i höften och vad som är skönt vill du sitta olika med fötterna. Det ena alternativet är att få smalbenen lätt i kors. Flexa fötterna och låt benen vila ned mot fötterna samtidigt som fötterna blir tunga och jordar sig ner mot underlaget.

 

hälarna

Med hälarna på linje
Det andra fotplaceringsalternativet är att komma med hälarna på linje, i linje med varandra och med naveln. Det här kan kännas lite mer i höften och ljumsken, det kan också hjälpa till att komma med rätt vinkel i bäckenet så du får mer längd i ryggraden. Prova de två olika sätten och se hur det känns.

 

Text: Veronica Jäderlund Foto: Jessica Overgaard

Vill du lära dig bergspositionen på djupet? Ta då en titt här.

 

Lämna en kommentar