Yoga World
Annons
Annons
PlusYoga

Yogapasset du hinner med

Ont om tid? Här är en enkel yogarutin som hjälper dig hålla kroppen öppen och sinnet lätt oavsett hur upptagna dina dagar är.

Det är bara att inse att de flesta av oss lever upptagna liv och att det ibland känns omöjligt att ta sig till en yogastudio för en 90-minutersklass. Men även om vi har actionfyllda dagar och långa ”att göra”-listor så behöver vi fortfarande yogan som motvikt till vår livsstil som tenderar att göra kroppen stel och sinnet överstimulerat. Så istället för att inte yoga alls får du här en enkel sekvens som du kan göra för att lugna ditt sinne, sätta fart på cirkulationen och öppna hjärta, höfter och baksida lår. Det som är bra med att ha en egen yogarutin är att du kan ställa dig på mattan när som helst, var som helst – hemma, på hotellrummet, på gymmet, ute i naturen – ja, i princip överallt. Du kan också yoga i din egen takt, fokusera på ljudet av ditt andetag eller lyssna på dina favoritlåtar. (Skulle du ha mer tid på dig kan du lägga till de positioner vi tipsar om utöver de som finns beskrivna nedan.)

1 Hjälten (virasana)

Kom ner på alla fyra. För ihop knänas insidor och placera fötterna något bredare än höftbrett isär. Kom ner halvvägs och luta överkroppen lätt framåt. Placera hudvecket mellan tumme och pekfinger på baksidan av knäna och dra den köttiga delen av vadmuskeln mot hälen. Sätt dig ner mellan fötterna, på ett block eller på golvet. Krama utsidan av anklarna mot mittlinjen samtidigt som du pressar ner genom lilltårna. Låt båda sittbenen sjunka ner lika mycket och lyft upp nedre delen av magen. Förläng genom midjans bägge sidor och sträck hjässan mot taket. Låt axlarna mjukna ner, bort från öronen. Vila händerna på låren eller för samman dem framför hjärtat. Slut ögonen och börja släppa det som pågår i ditt liv och runt om i världen samtidigt som du tonar in till ditt andetag och den du är innerst inne. Stanna här i 2–10 minuter eller mer och iaktta ditt andetag. Släpp taget om dina tankar och fokusera inåt. Andas in och känn hur andetaget rör sig hela vägen ner i bäckenet. Pausa i några sekunder i slutet av din inandning och andas sedan sakta ut från bröstet hela vägen ner mot nederdelen av magen. Fortsätt andas på det här sättet i några omgångar och öppna därefter ögonen.

2 Kobran (bhujangasana)

Kom ner på mage och sträck ut benen. Pressa dem mot varandra och placera fingertopparna i linje med bröstet. Krama in armbågarna mot bröstkorgen och förankra handflator, utsida lår, fötternas ovansidor och tårna i golvet. Lyft upp insida lår och knäskålarna från golvet. Rulla ner skulderbladen bak på ryggen. Lyft bröstet från mattan när du andas in, undvik att lägga särskilt mycket vikt i händerna och se till att hålla nacken lång snarare än att rikta blicken mot taket. Andas ut och kom sakta ner med bröstet mot mattan igen. Upprepa tre gånger till, rör dig i takt med ditt andetag.

3 Nedåtgående hund (adho mukha svanasana)

Kom upp på händer och knän, klicka i tårna i golvet. Lyft upp höfterna och kom in i nedåtgående hund. Spreta med fingrarna och applicera ett jämnt tryck ner i mattan genom fingrar och handflator. Lyft armhålorna, böj på knäna och skjut upp sittbenen mot himlen för att skapa längd genom ryggraden. Behåll förlängningen i överkroppen, pressa låren bakåt och låt hälarna komma ner mot mattan. Böj på knäna så att du kan förlänga ryggen så mycket som behövs om du känner av kompression i ryggslutet eller rundar övre delen av ryggen. Håll i tre andetag.

4 Gräshoppan (salabhasana)

Gunga framåt till plankposition och sänk knäna och bröstet till golvet så att du kommer ner på mage. Sträck fingertopparna mot ryggslutet. Krama in benen mot varandra. Pressa ner naveln och pubisbenet. Andas in och lyft upp bröstet från mattan. På en utandning, engagera ditt coreparti, pressa överarmarna mot taket och håll nacken lång. På nästa inandning, lyft benen från mattan, rotera insida lår uppåt och förläng svansbenet mot hälarna. Fortsätt andas. Håll i två andetag och kom därefter tillbaka till nedåtgående hund.

5 Uppåtgående hund (urdhva mukha svanasana)

Från nedåtgående hund, gunga framåt till en planka och sänk dig ner i en chaturanga. Rulla framåt över dina tår till ovansidan av fötterna, och pressa ner jämnt genom fingrarna och hela handflatan. Räta på armarna och lyft dig upp i uppåtgående hund. Pressa skulderbladen in mot bröstet och bredda mellan nyckelbenen. Fortsätt hålla låren lyfta från golvet och förläng svansbenet mot hälarna. Endast händer och ovansidan av fötterna ska nudda golvet. Håll i två andetag och ta dig sedan till nedåtgående hund.

Annons
Annons

VALFRITT: Lägg till solhälsningar.

6 Omvänt lågt utfall (parivrtta anjaneyasana)

Från nedåtgående hund, kliv fram med höger fot mellan händerna. Placera höger fotled under höger knä och behåll vänster trampdyna i mattan samtidigt som du lyfter insidan på vänster lår uppåt och sträcker ut genom vänster häl. Behåll vänster hand mot mattan eller placera den på ett block under vänster axel. Sträck upp höger arm upp mot skyn. Förläng så mycket du kan från vänster häl till hjässan och förläng vänster sida av midjan framåt. Skapa så långt avstånd mellan vänster hand och fingertopparna på höger hand som du kan. Rikta blicken mot höger hand. Du kan även välja att göra positionen med vänster knä i mattan. Håll positionen i fem andetag, ta dig sedan till nedåtgående hund och upprepa på motsatt sida.

VALFRITT: Lägg till ödlan (utthan pristhasana).

7 Brygga (setu bandha sarvangasana)

Ligg på rygg, böj knäna, och för hälarna mot sittbenen. Pressa ner hälarna i mattan och förläng svansbenet mot baksidan av knäna när du lyfter bäckenet mot taket. Rulla in skulderbladen under dig och pressa dem mot mattan. Rotera handflatorna så att de riktas mot taket eller fläta samman fingrarna under bäckenet. Pressa överarmarna och fötterna mot mattan, fokusera på att låta insida lår rotera ner när du för svansbenet i riktning mot baksidan av knäna. Bredda över nyckelbenen och slappna av i halsen och käkarna. Håll här i fem andetag och sänk dig sedan ner till mattan kota för kota med början vid skulderbladen. Vila i två andetag och upprepa sedan två gånger till.

8 a + b Liggande hand till stortå-position (supta padangusthasana)

Stanna kvar på rygg och dra upp höger knä mot bröstet. Placera ett bälte under trampdynan på höger fot och sträck upp höger ben mot taket. Har du inget bälte kan du fatta tag om baksidan av höger lår eller vad, eller fatta tag om höger stortå med höger hands fingrar. Låt vänster ben vara böjt eller sträck ut och pressa ner benet i mattan. Guida försiktigt höger ben mot väggen bakom dig samtidigt som du drar utsidan av höger höftveck framåt. Fortsätt sträcka ut genom hälar och stortår. Förläng bägge sidorna av midjan lika mycket och behåll den naturliga kurvan i ländryggen. Håll i fem andetag och upprepa på motsatt sida.

VALFRITT: Lägg till en liggande rotation (jathara parivartanasana).

9 Duvan (eka pada rajakapotasana)

Kom ner på alla fyra. Vandra fram med händerna till någon decimeter framför axlarna, håll dem axelbrett isär. Glid fram med höger knä mot höger handled och låt höger fot komma över till vänster sida så att smalbenet bildar en diagonal med framkanten på mattan. Låt vänster ben glida rakt bakåt. Rulla höfterna åt vänster så att de hamnar på samma nivå. Du kan stötta upp med ett block eller en filt under höger höft vid behov. Lyft upp vänster lårs insida och pressa ner ovansidan av vänster fot och alla fem tårna i mattan. Sträck ut armarna framför dig eller placera underarmarna på mattan eller på ett block. Förläng bägge sidor av överkroppen lika mycket. Bredda över nyckelbenen. Stanna här i fem andetag och byt sedan sida.

10 Skulderstående med stöd (variation av salamba sarvangasana)

Ligg på rygg. Placera ett block, på lägsta höjden, på bredden under korsbenet och sträck benen rakt upp. Dra in skulderbladen något under dig och låt armarna slappna av ut till sidorna. Håll framsida och baksida lår aktiva och sträck ut genom trampdynorna. En alternativ variant är att ligga på rygg utan block och istället placera benen mot en vägg i viparita karani. Stanna här i 2–10 minuter och kom sedan sakta och lugnt ner i savasana. Ligg i savasana i 5–10 minuter.

Text: Laura Burkhart Foto: Sam Henderson Photography

LÄS OCKSÅ: 5 sätt att göra yoga till en hälsosam vana
LÄS OCKSÅ: 4 tips som hjälper dig få till yogan i vardagen

Sara Valfridsson

Sara Valfridsson

Chefredaktör
sara.valfridsson@dohi.se 0470-76 24 00

Lämna en kommentar

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.