Yoga World
Annons
Annons
PlusYoga

Varva ner med yinyoga

En mjuk sekvens baserad på den serie av positioner som går under namnet svanen.

I yinyoga plockar vi fram vår inre nybörjare. Positionernas namn har ändrats med avsikt så att ingen kan komma och säga att vi utför dem fel Här handlar det inte om linjering, utan om hur funktionell en viss form är. I yinyoga når vi bortom den ytliga muskelvävnaden för att istället gräva djupt in i våra leder. Genom att töja våra yinvävnader, i form av senor och ligament, blir våra leder mer flexibla. När vi stretchar på det här yinsättet krävs det att våra muskler är avslappnade och mjuka. Då kan yinyogan skapa det utrymme i kroppen och medvetandet som vi eftersträvar: stillhet.

Många vill gärna gå direkt på den ”perfekta” positionen – sovande svanen (yinnamnet för duvan), kanske för att stretchen blir så mycket djupare plus att man kan tycka att den ser mer imponerande ut jämfört med de andra varianterna av svanen. När jag ser att mina elever dyker direkt in i sovande svanen brukar jag påminna dem om att det inte handlar om det estetiska – det viktiga är vad en viss position kan bidra med rent funktionellt. Det händer att jag lär ut alla svanvarianterna i en sekvens eftersom eleverna då kommer åt alla punkter i det bakre benet och får känna på de välgörande effekterna hos alla varianter av positionen. Den sekvens du ska få testa nu kan du göra som en mjuk flytande sekvens där du gör alla positioner på ena sidan innan du går in i en symmetrisk framåtfällning eller bakåtböjning för att sedan gå vidare till att göra de asymmetriska positionerna på andra sidan.

1. FJÄRILEN

Börja i fjärilspositionen. Sitt med fotsulorna ihop och luta dig framåt. Håll positionen i 3–5 minuter. Med fötterna närmare ljumskarna ger positionen dig en djupare stretch av insida lår; med fötterna längre bort blir det mer av en ryggstretch. Här är mina höfter väldigt utåtroterade, vilket skapar kompression i höftleden, men även om knäna inte når ner till marken bidrar positionen fortfarande med en djup stretch av lårens insidor och ryggen.

2. HALV FJÄRIL

Kom sakta upp och sträck ut höger ben brett åt sidan med knät böjt samtidigt som du rätar på vänster ben och fäller dig fram över det raka benet in i en halv fjäril. Låt knät mjukna och slappna av i positionen – håll kvar i 2–5 minuter. Den halva fjärilen stretchar senorna och ligamenten i baksida och insida lår på det raka benet samtidigt som ryggen stretchas vilket stimulerar energimeridianerna (chi) för njurar, urinblåsa och lever.

3. UPPRÄTT SVAN

Annons
Annons

Räta sakta på ryggen och kom upp, svinga tillbaka vänster ben, räta upp höfterna mot underlaget och kom upp på fingertopparna – för att stimulera chimeridianerna för överkroppen (lungor, hjärta, tjock- och tunntarm) – och stanna här för den upprätta svanen. Håll positionen i 1–2 minuter. Du kan även ta tag om den bakre foten. Det här är en bakåtböjning med en stark stretch i höftböjaren på det bakre benet. När vi stretchar det främre skiktet av kroppen så stimulerar vi mjälte, mage och chi-meridian, samtidigt som vi sätter fart på njurar och urinblåsa tack vare kompressionen i ryggen. Bakåtböjningar hjälper oss tillbaka till en korrekt ländryggskurvatur och kan vara väldigt användbara för att lindra ryggproblem.

4. SOVANDE SVANEN

Kom sakta upp och sträck ut vänster ben rakt bakåt samtidigt som du fäller dig över ditt böjda högerben i en halv fjäril. Låt knät mjukna och slappna av i positionen – håll kvar i 2-5 minuter. Den halva fjärilen stretchar senorna och ligamenten hos baksida och insida lår på det raka benet samtidigt som ryggen stretchas vilket stimulerar energimeridianerna (chi) hos njurar, urinblåsa och lever.

5. SVANUNGEN

Luta dig mot höger sida och svinga vänster ben halvvägs bakåt (i 90 graders vinkel) så att du kommer in i rådjuret (jag gillar att kalla den för svanungen) och håll positionen i 2-5 minuter. Här stretchar du ljumskmusklerna på det bakre benet vilket stimulerar chi-meridianen för levern. Den här positionen är också ett bra alternativ till svanen för elever som har knäproblem eftersom man tar bort vikten från det främre knät.

6. FLYGANDE SVANEN

Låt rumpan komma ner mot golvet. Kom ut ur svanungen, lyft överkroppen och låt det främre benet glida ut så att det blir parallellt med mattans kortsida. Sträck ut det bakre benet och låt överkroppen komma ner mot underlaget. Den flygande svanen bidrar med en kraftig stretch för höftrotatorerna hos det främre låret och stretchar även quadratus lumborum i kroppens baksida vilket gör att eventuella spänningar i rygge får en chans att släppa (håll kvar i 2-5 minuter).

7. NEDÅTGÅENDE HUND

Härifrån kan du komma rakt in i nedåtgående hund för att stretcha ut höger ben. Svinga fram vänster ben och börja om hela sekvensen på andra sidan. Asymmetriska positioner skapar en kraftfull dragning i kroppen vilken vi nu kan balansera upp med en symmetrisk position.

8. FJÄRILSLARVEN

När du avslutar sekvensen på vänster sida med flygande svanen svingar du fram det bakre benet och kommer in i en framåtfällning med raka ben, fjärilslarven. Mjuka upp och slappna av i musklerna på baksida lår: du kan placera händerna bakom knäna så att knälederna får en chans att mjukna. Dra inte tårna mot dig, det här engagerar muskelvävnaden och gör yinpositionen kontraproduktiv. Låt musklerna i ryggen och benens baksidor mjukna. Fjärilslarven stretchar längs med ryggradens longitudligament och fascian i längdryggen samt senorna och ligamenten i baksida lår vilket stimulerar chin i njurar och urinblåsa. Kom ut ur positionen efter 3-5 minuter och slappna av en stund på rygg för att känna och knyta an till sensationerna i kroppen. Att vara uppmärksam på dessa sensationer medan vi utforskar kroppens inre landskap är väldigt avkopplande och djupt meditativt. Pirrningarna, pulserandet och strömningarna du känner är din livskraft – din chi. Det här är syftet med yinyoga. Ligg kvar här för savasana.

Text: Regina Kerschbaumer

LÄS OCKSÅ: Yinyoga och fascians magiska kraft
LÄS OCKSÅ: Möt Sarah Powers – drottningen av yinyoga

Sara Valfridsson

Sara Valfridsson

Chefredaktör
sara.valfridsson@dohi.se 0470-76 24 00

Lämna en kommentar

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.