Lär känna din fiende: Yoga World undersöker fakta bakom sockret och ger en slutlig dom.
Sommaren är här, och med den rubriker och löpsedlar som skriker om diverse dieter – juicefasta, kalorirestriktion eller att utesluta vissa matvaror ur kosten. Som alltid är det ett näringsämne som alltid tycks sticka ut som boven i det hela och ständigt får dåligt rykte i media… socker! Hur som helst, innan du börjar ta bort det ur dina matvanor, låt oss ta reda på lite mer om det.
VAD ÄR SOCKER?
Det finns omkring 56 olika namn för socker som sträcker sig från rörsocker till agavenektar och betsocker eller sackaros. Är det något som är bättre än de andra? Det socker som du troligtvis har hört mest om är glukos. Glukos är en monosackarid (en enkel sockerart) och används som energi av kroppen. Fruktos som naturligt finns i frukter är också en monosackarid och den omvandlas till glukos i våra kroppar.
Galaktos är en monosackarid som finns i mjölk och när den sätts samman med glukos blir det disackariden laktos. Det socker som naturligt finns i mjölk räknas inte som fritt socker. Det socker som de flesta hushåll har i sina skåp är vitt bordssocker, vilket vanligtvis används i matlagning, bakning och drycker, som är en form av fria sockerarter som oftast benämns som tillsatt socker. Den här typen av socker är en disackarid som kallas sukros. Sukros består av monosackariderna glukos och fruktos och kommer vanligtvis från sockerrörs- och sockerbetsplantor.
VARFÖR BEHÖVER VI SOCKER?
Det finns tre olika former av kolhydrater i maten vi äter: fiber, stärkelse och socker. Kolhydrater är en huvudsaklig källa till energi i vår kost och ger omkring fyra kalorier per gram. Kolhydrater bryts ner till glukos (socker) och absorberas sedan in i blodet. Insulin hjälper sedan glukoset att komma in i kroppens celler för att därefter användas som energi. Allt oanvänt glukos omvandlas sedan till glykogen i levern och musklerna. Det är bara när det finns överskott av glukos som inte kan lagras som glykogen som det omvandlas till fett, det vill säga till en ”reservenergi” i kroppen.
VILKET SORTS SOCKER SKA VI ÄTA MINDRE AV?
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2012 bör mindre än 10 procent av energin från maten komma från tillsatt socker, det vill säga allt socker som tillsätts i mat eller dryck. För vuxna motsvarar det ungefär 50-75 gram tillsatt socker per dag beroende på hur mycket energi man behöver. Exempel på mat som innehåller tillsatt socker är choklad, kakor, smaksatt yoghurt och läsk, vare sig det är gjort hemma, av en kock eller av en maskin i fabrik. Socker i honung, sirap (så som agave- och lönnsirap), nektar och osockrade fruktjuicer och smoothies innehåller alla naturliga fria sockerarter och bör konsumeras med måttlighet.
En stor trend för människor efter nyår, inför sommaren eller andra händelser när de vill bryta trender och minska snabbt i vikt, är juicefasta. Det innebär att man endast dricker olika typer av juicer och kan pågå allt från någon dag till veckor. Idén bakom att det här startade och blev en trend kan har varit av goda intentioner: Det medför att du konsumerar den rekommenderade mängden frukt och grönt om dagen och får i dig en massa vitaminer och mineraler. Men hur som helst får du också i dig mängder av fria sockerarter när du mixar frukter eller grönsaker och du förlorar några av fibrerna som gör magen glad som finns när du äter frukten hel.
Juice ingår inte i Livsmedelsverkets dagsrekommendation om 500 gram frukt och grönt om dagen då den ger mindre fibrer och inte upplevs som lika mättande som hela frukter och bär trots att den ger lika mycket kalorier. Smoothies, där man inte har filtrerat bort fibrerna kan däremot utgöra en del av den rekommenderade mängden grönsaker och frukt. Att det finns en rekommenderad begränsning av intaget av fria sockerarter innebär inte att du aldrig får njuta av något gott – du bör aldrig känna dig skyldig för att ha ätit något som du njuter av. Så om du vill ha dessert – ät dessert!
VARFÖR BÖR VI BEGRÄNSA VÅRT SOCKERINTAG?
Livsmedelsverket rekommenderar att vi begränsar vårt intag av fria sockerarter av följande anledningar:
- Socker ger större risk för hål i tänderna och andra problem med tänderna.
- Ökad risk för diabetes typ 2 vid hög konsumtion av sötade drycker.
- Mat med hög andel socker bidrar till att man äter för många kalorier vilket kan leda till att man ökar i vikt.
Socker som inte tillhör gruppen tillsatt socker finns naturligt i frukt och grönsaker, gryn och sädesslag så väl som laktos i mjölk och mjölkprodukter.
SLUTGILTIGA DOMEN – HUR SKA VI FÖRHÅLLA OSS TILL SOCKER?
- Lite socker gör ingen skada, försök bara att äta tillsatt socker och även andra fria sockerarter med måtta.
- Var inte rädd för fruktos i frukt när den är i sin naturliga form, frukt innehåller mycket vitaminer, mineraler och fibrer. Dessutom orsakar frukt inte lika mycket skador på tänderna jämfört med tillsatt socker.
- Tänk en extra gång kring de där dyra ”hälsosammare alternativen” till socker så som agavesirap och -nektar eftersom de har samma mängd kalorier per gram som bordssocker och vår kropp processar det på samma sätt. Generellt sett behöver du äta stora mängder av de här råvarorna för att få ut hälsoeffekterna av dem.
- Kolla ingredienserna och näringsinnehållet när du köper produkter med socker i, och spana gärna in Livsmedelsverkets hemsida för mer information gällande socker.
- Socker är inte ”den senaste drogen” och det har inte blivit vetenskapligt bevisat att det är beroendeframkallande för människor.
- Kom ihåg att ingen mat är giftig. Innan du tänker ta bort allt socker från din kosthållning, se över hur du äter totalt sett. Om du äter för mycket tillsatt socker, då är det bra att ta små och stadiga steg för att minska din konsumtion i stället för att ta bort allt på en gång.
Text: Sarah Jackson
LÄS MER: Socker- och glutenfri chokladmugcake
LÄS MER: Yogakokboksförfattaren slår hål på näringsmyterna
