Rör dig igenom djupa rotationer och sidokråkor som förberedelse och kom till sist in i armbalansen saxen, eka pada koundinyasana. Den här positionen kräver styrka och flexibilitet, och passar fint för den starkare yogin som har avancerat i sin praktik. Du behöver ett block och en filt.
1 SITTANDE ROTATION
Sitt med sträckta ben, använd gärna en hopvikt filt under rumpan för att komma upp lite. För höger knä mot bröstet, med höger fot nära vänster lår, låt vänster fot vara aktiv. Placera höger hand bakom dig på golvet och dra höger knä över åt vänster. Lyft vänster arm och kroka tag med vänster armbåge om knät när du andas ut. Lyft ryggraden på varje inandning Fördjupa rotationen för varje utandning. Byt till andra sidan efter ungefär en minut.
2 HUKSITTANDE
Kom ner i ett huksittande.
3 KROCKKUDDE
Förbered din filt som en krockkudde så att du har ett lite mjukare underlag om du skulle ramla.
4 PREPARATION FÖR SIDOKRÅKAN
Placera händerna axelbrett isär i en rät vinkel mot din kropp. Pressa samman fötter och fotleder. I början hjälper det att pressa höger armbåge mot höger höft, så att bägge armbågarna fungerar som en plattform. Böj armbågarna ganska mycket när du lutar dig framåt så att ansiktet nästan nuddar filten och se om du kan få fötterna att lyfta.
5 SIDOKRÅKAN
Testa det här några gånger på varje sida. När du har koll på din sidokråka behöver du inte använda den bakersta armbågen som en plattform längre. Flytta istället ut den främre armbågen lite mer mot lårets mitt, och lyft sedan upp som förut.
6 TIPS FÖR SIDOKRÅKAN
Börja med fötterna på ett block om du har svårt att komma upp i sidokråkan för att få ett extra litet lyft som hjälper dig tippa över i positionen.
7 FÖRBEREDELSE FÖR SAXEN
När du har blivit bekväm i sidokråkan kan du testa att komma in i saxen. När du börjar öva kan det underlätta att återigen ta hjälp av bägge armbågarna för att skapa en mer stabil plattform. Från sidokråkan kommer det nedre benet att rätas ut åt sidan, det bakre benet rör sig rakt bakåt och uppåt. Huvudet är nära golvet. Det är en bra idé att använda din krockkuddefilt och rikta blicken mot den nedre foten – på så vis landar du på kinden om du skulle tappa balansen.
8 SAXEN
När positionen sitter kan du börja öva på att göra den med bara en armbåge: För den främre armbågen in mot lårets mitt, håll den fria armen böjd och pressa den mot kroppen. Räta ut det nedre benet åt sidan och det övre benet rakt bakåt. Glöm inte att öva positionen på bägge sidor!
Yogi: Vidya Heisel Foto: Movement for Modern Life
LÄS OCKSÅ: Så gör du sukhasana
LÄS OCKSÅ: Lär dig treudden (tri dandasana)
