De flesta av oss har en vardag där vi jobbar mycket framför kroppen, till exempel om vi sitter framför en dator eller jobbar som frisör. Det leder till ömma och spända axlar och nacke, vilket kan motverkas om vi stärker och aktiverar baksidan av kroppen.
Tyvärr fortsätter vi jobba mycket framför kroppen, och glömmer baksidan, även när vi sekvenserar klasser. Därför kommer här några tips på övningar som du kan ta med i dina klasser, samt hur du kan instruera (quea) för att hjälpa till att balansera upp dina elevers rörelsemönster. Vill du hellre läsa artikeln i tidningen? Beställ på tidningardirekt.se.
1. Hitta musklerna – gäddhäng (triceps)
Låt dina elever börja klassen med att få känna sin egen kropp och på så sätt öka kroppsmedvetenheten och närvaron så att de kan dra nytta av det under resten av klassen. Räck upp vänster arm och ta tag i triceps. När de knyter handen och drar den neråt vill du att de hittar muskeltonus, att man spänner muskeln helt eller delvis. Såklart kommer även andra muskler att spännas, men du vill hålla det kort, enkelt, och to the point, så fokusera på triceps här. Alla kan inte muskelnamnen så jag hänvisar till detta som gäddhänget. När jag sedan refererar till området under klassens gång associerar de lättare vart fokuset ska gå.
2. Hitta musklerna – simmarmuskeln (stora ryggmuskeln, latissimus dorsi)
Be dem sedan placera höger tumme i armhålan och ta tag om den bakre delen av armhålan. Detta är latissimus dorsi eller stora ryggmuskeln, eller simmarmuskeln som jag säger då det är vad som ger simmarna den där V-formen. Dra ner den knutna näven igen och hitta aktiviteten här.
3. Hitta musklerna – bröstmuskeln (pectoralis major)
Sista delen av inkännandet. Sätt fingrarna i armhålan och ta tag om övre delen av sidobröstet, dra ner den knutna näven och spänn muskeln.
4. Ryggliggande chaturanga dandasana
Med dessa fokusområden funna, lägg eleverna ner på ryggen. Instruera dem att sträcka armarna upp mot taket och sedan trycka skuldrorna ner mot golvet. Aktivera sedan fokusområdena till typ 70 % (de behöver inte maxa utan ska orka hålla aktiviteten under en längre period). Sänk långsamt armarna ner så överarmarna kommer mot golvet, med armbågarna i 90 grader, till en ryggliggande chaturanga dandasana.
5. Sittande chaturanga dandasana
Gör samma sak sittandes, sträck armarna framåt och tryck skuldrorna bakåt, aktivera fokusområdena och böj armarna till 90 grader i armbågarna.
6. Chaturanga dandasana på knä
Kom sedan ner med händerna och knäna på mattan, tryck bak skuldrorna (upp mot taket), och be eleverna observera hur detta lilla tryck i sig väcker muskeltonus och förbereder dem för att sänka sig ner till 90 grader.
7. Sittande nackstretch
Efter det förarbetet har du inte bara etablerat ett gemensamt vokabulär som du kan hänvisa till under resten av klassen. Du har också väckt baksidan av kroppen, muskler som behöver arbeta för att kompensera en vardag framför exempelvis datorn. Nu kan det vara skönt att mjukna lite, slappna av och sträcka ut innan resten av klassen kommer. Sätt eleverna att sträcka ut nacken, hitta rytmen i andetaget för att landa och fortsätt sedan med klassen.
8. Bonusposition: Locust (shalabasana)
En position du kan lägga till under klassflödet, likväl som under uppvärmningen är shalabasana, eller locust. Liggandes på magen, lyft upp som mot kobran men sträck armarna bak längs med kroppen, samt lyft fötterna från mattan. Om du etablerat ett vokabulär kan du här quea eleverna att trycka skuldrorna upp mot taket och rulla biceps (eller gäddhänget) upp mot taket och in mot varandra, samtidigt som de behåller bredd över nyckelbenen.
Text: Veronica Jäderlund
LÄS MER: Är det normalt att tröttna på att hålla klasser?
LÄS MER: Tips på klassupplägg
