Yoga World
Annons
Annons
Yoga

Vighetsmyten – farorna med att stretcha för mycket

Här får du en inblick i farorna med att stretcha för mycket, och om hur fascian fungerar.

Ibland under en klass, när jag ser hur mina elever kämpar med att nå sina tår i pachimottasana (sittande framåtfällning), påminner jag dem lite skämtsamt om att det inte finns något pris, och att de inte kommer nå upplysning bara för att de lyckas nå sina tår. Även om det ofta resulterar i några fnissningar så leder det sällan till att eleverna slutar försöka pressa sig in i positioner och tänja ut lederna överdrivet mycket.

Det argument som jag oftast hör människor köra med när de säger att de är intresserade av yoga men aldrig provat på är att de är för stela för att ens testa yoga. Ibland handlar det säkert om en artig men helt onödig ursäkt för att de inte ens vill prova på yoga, men inte alltid.

Att undvika yoga för att man inte är tillräckligt vig är nog bland de sämsta ursäkterna som finns. Faktum är att stelheten till och med kan vara till hjälp i din praktik. Bilden vi ser i media och på många yogaklasser fokuserar alldeles för ofta på flexibilitet och vighet, så till den grad att det nästan känns som ett krav för att ens börja yoga. Det är väldigt få yogalärare av de som syns i rampljuset som inte kan gå ner i split eller vika sig som en kringla. Vi verkar ha skapat en situation där vigheten avgör hur bra man är på yoga. Länge levde jag också efter den här osanningen, men jag har kommit långt sedan dess och nu tycker jag det är god tid att vi talar om hur det egentligen ligger till.

Jag har varit yogalärare i nästan 15 år. Yogan är en central del av mitt liv. Yogan har gjort mig vig och har haft en hälsosam och bra inverkan på mitt liv i allmänhet. Jag kan hålla med om att det på bild ser bra ut att vara vig, och många är imponerade över att jag kan nå längre ner än mina tår. Men om det innebär att det är ”bra yoga” är en helt annan sak.

Lida pin för att vara vig

Under många av mina yogaår har jag försökt översträcka kroppen, vilket har orsakat flera yogarelaterade skador. Jag har haft så många att jag knappt kan räkna dem: översträckt insida lår, baksida lår, axlar och så vidare. I över sex år orsakade min överansträngda och översträckta psoasmuskel en skarp smärta i överkroppen och ländryggen. Alla dessa år försökte jag fixa min skada genom att hitta balansen, stärka kroppen och praktisera yoga. Sen gick det upp för mig att jag kanske yogade och stretchade för mycket.

Annons
Annons

Men alla uråldriga yogaläror handlar inte om en extrem praktik. Doug Keller, expert på yogaterapi samt yogans filosofi och historia säger att tantrayogan förmedlar en lugn och återhållsam typ av yoga. Denna återhållsamhet tillämpas på livets alla aspekter: när vi äter, socialiserar, mediterar och praktiserar asanas, men tyvärr verkar denna visdom inte ha överförts till den moderna yogan. Vi fullständigt drunknar i bilder på yogis i allt extremare positioner som samtidigt ler och utstrålar ett lugn. Dessa bilder tycks förmedla att ju mer du yogar, desto vigare blir du, desto bättre yogi är du och desto lyckligare blir du. Men om vi kikar lite närmare kanske du kommer se att detta inte alls stämmer. Låt oss ta en titt på de tekniska detaljerna och de effekter som ett överdrivet stretchande av kroppens leder kan medföra.

Vad är ”stretching”?

Fasciaexperten Tom Meyers gillar inte termen ”stretching”, eftersom det tekniskt sett inte är det man gör. När man utför en yogaposition belastar man olika delar av kroppen. Den här belastningen fördelas i olika linjer och drar i muskler, vävnader och leder, längs med ett helt nätverk av bindväv (fascia). För att förstå vad det är vi gör måste vi särskilja mellan att belasta muskler och fascia. När man går in i stretchposition svarar kroppen först med att frysa till som i en protest mot stretchingen. Detta kallas för stretchreflexen. Beroende på i hur god form man är släpper denna reflex efter ungefär en till tre minuter. Muskler är elastiska av naturen så när stretchreflexen ger vika och muskelfibrerna frigörs blir musklerna längre. Det är naturligt för muskler att sträckas ut och dra ihop sig, och därför handlar det egentligen inte om stretching. När man har sträckt ut färdigt återgår muskeln till sitt kontraherade tillstånd. Så egentligen har det inte hänt så mycket i musklerna, till skillnad från i bindväven. När stretchreflexen har gett med sig börjar fibrerna i bindväven, som inte är lika elastiska som musklerna, glida över till ett mer utsträckt tillstånd. Till skillnad från musklerna fäster sig bindväven i detta utsträckta läge. Man kan likna bindväven vid hur man sträcker ut plast; om man gör det lugnt och stilla skapar fibrerna en ny form och behåller sedan denna. Gör man det istället snabbt med ett ryck kommer plasten att gå sönder. Men för att förklara det i enkla termer kommer vi använda termen ”stretching” för att beskriva denna kroppsförändrande process.

Olika typer av fascia

Fascia finns överallt i kroppen. Det håller samman skelettet samt omsluter organen, nerverna och musklerna. Det finns till och med i ögonen! Fascia utbyter dessutom information med hjärnan genom de många nerver som går genom vävnaden. För yogisar finns det tre typer av fascia som är särskilt viktiga att ha i åtanke: ligament, senor och myofascia. Ligamenten är bindväv som kopplar ihop ben med varandra. Den här vävnaden är väldigt fibrös, stark och oelastisk och är till för att hålla ihop benen i kroppen och stabilisera lederna. Senorna kopplar ihop muskler i kroppen till ben, eller muskler till muskler. Den här fascian är inte lika tjock och fibrös, och än mindre elastisk, men det är heller inte meningen att man ska sträcka ut den. Myofascian går igenom musklerna och omsluter dem i mindre delar, ungefär som hur en apelsin är indelad i klyftor. Myofascians roll är alltså att hålla samman de olika ”muskelpaketen”.

Fördelar med stretching

Att stretcha kroppen är bra. När musklerna är utsträckta och myofascia är spänd främjar det kroppens cirkulation och håller leder och muskler flexibla och välsmorda. Det skyndar på kroppens avlägsnande av toxiner och gör den spänstig. Bindväven kan också bidra till en högre kroppsmedvetenhet. En spänstig och välmående fascia gör att du känner en starkare koppling till din kropp eftersom nerverna i fascian kan kommunicera med din hjärna. Bindväven spelar även en funktion vad gäller din proprioception – förmågan att avgöra de egna kroppsdelarnas position och hur de relaterar till dig. Att yoga och stretcha musklerna bidrar definitivt till kroppsmedvetenhet och en bättre hälsa, men du behöver inte vara så vig att du kan sätta foten bakom huvudet för att ta del av dessa fördelar.

Översträckningar

Enligt min erfarenhet löper viga yogautövare större risk att skada sig än de som uppger att de är lite stela. Många yogaelever tenderar att glömma bort att aktivera sin core och tänka på kroppen som en helhet. När man stretchar i en yogaposition är belastningen inte isolerad, utan drar i hela system av bindväv, vilket gör att de svagare delarna utsätts för större risk att översträckas. Detta kan leda till otrevliga och ibland kroniska tillstånd, något som jag har sett min beskärda del av under min tid som yogalärare. Elever som strävar efter att bli vigare och vigare ökar risken för att översträcka senor, ligament och leder och alla de konsekvenser som hör till.

Skadan som kan uppstå

Översträckta muskler är nog den lindrigaste typen av skador som stretching kan leda till, om det inte görs så pass drastiskt att muskeln går av. Varje gång du upplever träningsvärk efter en yogasession betyder det att muskelfibrer har gått sönder. Små bristningar i musklerna hör till träningen och läker snabbt. Musklerna har ett bra blodflöde som tillåter cellerna att återhämta sig effektivt. Dessa små muskelbristningar är inte desamma som de förslitningar som sker i senor dock, något som är ganska vanligt inom yoga på grund av översträckning. Den här typen av förslitningar tar mycket längre tid på sig att läka – upp till ett års läketid är inte ovanligt. Översträckta ligament är ännu allvarligare och kan i vissa fall leda till kroniskt instabila leder. Risken uppstår när man drar för mycket vid stretching, och denna typ av förslitning kan ha en riktigt långdragen effekt på kroppen.

Några exempel på översträckningar i senor och ligament omfattar bristningar i muskelfästena vid baksida lår, ett problem som även kallas ”yogarumpa” efter engelskans ”yoga butt”. Detta är ganska vanligt och orsakas ofta av överdrivna framåtfällningar eller positioner som involverar höftböjaren, så som uttanasana (stående framåtfällning), pachimottanasana (sittande framåtfällning) samt olika variationer av asymmetrisk stretching av baksida lår som utthita hasta padangustasana (stående hand till tå-position). Ett exempel på ligamentöversträckning är när man sträcker ut benen för mycket i positioner som sätter för stort tryck på sakroiliakaleden, som sitter mellan korsbenets två sidor vid bäckenets baksida, och ländryggen. Detta kan orsaka en rad olika problem, både i ryggraden och i benen, som exempelvis strålande smärta i bäckenområdet eller smärta i ischiasnerven. Detta kan ske när man utför extrem stretching i variationer av eka pada rajakapotasana (enbent kungsduva) eller ardha matsyendrasana (sittande halv ryggradsrotation).

Många yogalärare har begränsade kunskaper vad gäller stretching och uppmuntrar därför ofta eleverna till att gå djupare in i positionerna än vad som faktiskt är hälsosamt.

Stela muskler, eller stel fascia mer exakt, begränsar din rörlighet, vilket på samma gång skyddar dina leder och ligament från översträckning. Det är kroppens stabilitet som skyddar dig mot ovan nämnda skador. Du kanske aldrig kommer kunna gå ner i split, men din sakroiliakaled kommer säkert aldrig hamna ur balans heller. Så nästa gång du uppmuntras att stretcha mer än vad som känns bekvämt rekommenderar jag att du stannar upp och funderar på vad du egentligen försöker åstadkomma.

Hedra din yogakropp

Min avsikt med den här artikeln är inte att avskräcka er från yoga, även om det kanske verkar som det. Fördelarna med att praktisera yoga uppväger klart de risker som förknippas med denna praktik. Det är inte yogapraktiken som är problemet, utan hur vi praktiserar yoga. Ibland kan vi bli så upptagna med vårt mål att vi glömmer bort att lyssna på vår kropp – det allra viktigaste inom yoga – och riskerar att istället sätta hälsan i obalans. Det finns inget som heter ”yogakropp”. Det finns bara du och din kropp, och den kroppen är alldeles utmärkt för yoga.

Av Sandra Carson

Vill du stretcha och yoga på kontoret? Då vill vi tipsa om 5 yogapositioner för kontoret – en för varje veckodag.

12 kommentarer

  1. Mitt i prick! ?Har yogat under många år till och från under nästan 20 år och har verkligen fått anpassa mig och min kropp efter dess status just för tillfället. Opererad axel, bröst cancer, artros i knän , kunde ha stoppat mig efter som jag inte kunde uppnå den “vighet ” som du skriver om och många tror är viktigt och är målet, efter att sett alla yoga lärares snygga poser. Vet att just det gör att många backar för att börja yoga! När jag var Indien sa en yoga master till oss “alla kan” utifrån sina förutsättningar, man kan yoga sittandes på stol om man tex inte kommer ner på golvet sa han. Vet de som gör det! Så det brukar jag berätta om för dem som vill men tror att deras kroppar kommer att stoppar dem. Yoga är ju så mycket , ger så mycket till kropp och själ! ??✨??

  2. Kanonbra! Tack för att du hjälper till att sprida att yoga är till för alla och att “prestationsyoga” är tvärtemot vad yoga handlar om. Är själv en ovig person som numer är yogalärare och visst har jag blivit lite vigare för att jag varsamt sträcker min kropp och dessutom har bättre kroppskontroll,. Men vad yoga handlar om är att känna sig som en skön typ , bli lycklig och våga vara den man är i den stund som är – inget annat.

  3. Hittade denna artikel då jag senaste tiden(3 månader) har ökat min yoga och tränar nästan lite varje dag. Senaste 2 veckorna känner jag mig lite stel i baksida/insida lår, när det gör ”ont” är när jag tex ska sträcka ut benet i stående position och hålla om hälen…. är rädd för att detta blivit kroniskt nu?! Hur ska jag göra för att läka det? / Mikaela

    1. Hej Mikaela!
      Bra fråga – ska ta hjälp av Yoga Worlds bloggare och se om de kan hjälpa dig med ett svar inom kort.
      // Sara

    2. Då kommer ett svar från Karin Thyr här: “Tyvärr är det vanligare än man kan tro med skador inom yoga. En av de vanligaste instruktionens vi hör i yogasalarna är att vi ska sträva efter raka ben i våra framåtfällningar. Ofta börjar yogapasset med någon variant av solhälsningen där man med raka ben riskerar att översträcka inte bara baksidan av låren utan mer eller mindre hela baksidan av benen. Jag föredrar att i stort sätt ALLTID (speciellt i början av yogapasset) ha böjda knän. Inte bara en liten böj utan rejält böjda knän så att du kan vila överkroppen mot låren. Slappna av helt och hållet i ryggen och smält ner mot golvet. När du är varmare, säg halvvägs eller i slutet av passet kan du börja sträcka ut benen om det känns bra. Enkelt förklarat: risken, om du börjar passet med raka ben, är att du översträcker hela baksidan. Hamstrings ställer sig nästan i “givakt” och sen kan du hålla på att sträcka å sträcka men du kommer inte åt musklerna. Mitt bästa råd är att “backa” i positionerna. Din kropp talar tydligt om för dig att något inte är bra. Lyssna. Var mjukare och snällare. Böj rejält på knäna. I sittande framåtfällning: lägg en rullad filt under knäna som stöd. Även om det inte “känns” jobbar kroppen. Ta det lugnt och låt kroppen läka. Om du vill ha ett alternativ i dina stående framåtfällningar kan du läsa här: https://karin.yogaworld.se/2017/08/30/biomekanik-och-vikten-att-forsta-hur-vi-ror-oss/

  4. Hej!
    Jag tillhör de där överrörliga som kunde gå djupt ner i positioner redan första gången jag gjorde yoga.
    För ca två månader sedan så yror jag att jag översträckte höger insida lår (ner mot knäet) i Ardha Malasana. Kan sedan dess inte gå djupt ner i liknande positioner utan att jag får skarp smärta som övergår till en molande när jag gått ur positionen. Efter ett tag försvinner smärtan
    Vad skall jag göra för att läka på bästa sätt?
    Mvh
    Rebecca

    1. Hejsan Rebecca och tack för ditt meddelande!
      Jag skulle först skaffa professionell hjälp dvs besöka någon fysioterapeut eller läkare som kan kolla att inte smärtan är kopplad till någon typ av större skada. Sen efter det och baserat på det du får för svar skulle jag anpassa din yogapraktik så att den blir mer rehabiliterande under en tid för att sen återgå till din vanliga yogapraktik. Hoppas detta är av lite hjälp 🙂 Livia (Yogalärare – Livia Fitness här på Yoga World)

  5. Åh vilken bra artikel, har previs kört yinyoga för intensivt och har nu pirrningar/obehag kring svanskotan och smärta axlar och nacke, nu får jag vila och skall gå in i yogan med större försiktighet igen. Tack för bra läsning!

Lämna ett svar till Annette Avbryt svar

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.