Yoga World
Annons
Annons
Asana

Så gör du bergspositionen

Tadasana, eller samasthitih, är en av de första, om inte den första, positioner de flesta yogis stöter på. Precis som många asanas, positioner, är den vilseledande simpel och du luras att tro att det bara är att stå där. Men som med det mesta inom yogan kommer du med tiden att upptäcka de många underliggande lagren som bergspositionen har att erbjuda.

Syftet med tadasana är att hitta en stadig, stilla position med jämn balans i båda fötterna samtidigt som du får stanna upp och samla fokus inåt.

Tadasana är grunden för nästan alla positioner på något sätt, du kommer finna att när du har hittat in i din tadasana-teknik kommer du hitta styrka i chaturanga dandasana – planka, adho mukha vrksasana – handstående, vasisthasana – sidoplanka med många fler. Om du har en tendens till inåtrotation i axlarna i tadasana och måste kämpa för att påminna dig själv att aktivera dina olika ryggmuskler för att sänka skuldrorna, rulla tillbaka axlarna och bredda över nyckelbenen, kommer du med all sannolikhet att glida fram, och upp, med axlarna i alla andra positioner, både på mattan och i övriga livet.

TADASANA – STEG FÖR STEG:

Kom stående på din matta, oftast instrueras denna position att utföras med fötterna ihop – stortårna pussas och två tummar mellan hälarna, eller hälarna helt ihop – men på vissa klasser kan du också höra att du ska stå höftbrett. Välj först med fötterna ihop, prova sedan steg för steg med höftbrett.

Lyft upp tårna och spreta med dem, känn hur du trycker ner hela foten och alla dess hörn: utsidan och insidan av hälen och trampdynan där stortån, respektive lilltån fäster. Du vill fortfarande ha en naturlig höjd i din hålfot så hitta dessa fyra hörn samtidigt som du lyfter upp din hålfot. Spreta med tårna, sätt ner lilltårna, sedan stortårna och avsluta med att sätta ner resten av tårna så att du får en känsla av att du ”greppar tag” om underlaget. Inte att du knyter in tårna, utan att du sätter ner dem med närvaro och kontakt.

Flytta ditt fokus upp till smalbenen och hitta en utåtrotation i smalbenen. Har du svårt att få till känslan kan du fysiskt ta tag med dina händer och lätt hjälpa till att skapa känslan av en utåtrotation. Lägg märke till vad som händer med foten när du roterar ut smalbenet, se hur viktfördelningen ändras. Gå vidare upp till låren, här vill du hitta en motrotation, alltså inåt, utan att knäna följer med. Detta samtidigt som du aktiverar baksida och framsida lår, kom ihåg att aktivera inte är samma sak som att spänna för fulla muggar. Nu, jämför full kontakt i fötterna, utåtrotation i smalbenen, inåtrotation och aktivering i låren med att hänga i knäna/bara stå.

Vi fortsätter upp till höften, börja med att lokalisera mula bandha – rotlåset – som är lokaliserat till pereneum eller mellangården. På inandning, skapa känslan av att du lyfter upp rotlåset och aktiverar bäckenbottenområdet. På utandning dra naveln lätt in och upp mot ryggraden och diafragman, för att aktivera uddiyana bandha – buklåset. Dessa två lås hjälper dig att hitta, aktivera och stärka hela bukmuskulaturen med fokus på de nedre magmusklerna.

Sätt långfingrarna på höftbenskammen och tummarna på revbenen, på inandning lyft revbenen så långt bort från höftbenskammen som möjligt och lägg märke till om du känner dig stark eller svag och hur det känns i ryggraden. På utandning hitta styrkan i magen och känn hur revbenen och höftbenskammen jobbar mot varandra, inte så att du kommer krummande utan istället så att du får en stark core. Du kan också tänka att sittbenen jobbar ner mot golvet och på så sätt få en bakåtrotation i höften.

Med den här kontakten i bålen bredda nu över nyckelbenen och slå på ryggmusklerna så att skuldrorna jobbar lätt ner och in mot varandra. Här kan du rotera fram handflatorna, ut med tummarna från dig för att hjälpa till med utåtrotation i axlarna. Håll kvar bredden över bröstet och avsluta med att komma med handflatorna ihop och tummarna landar mot bröstbenet i anjali mudra.

rätt-mageTadasana i linjering – RÄTT
Tadasana från sidan, här med fötterna höftbrett, med aktiva ben, sittbenen pekar ner mot matten, mula bandha och uddiyana bandha är aktiva och axlarna är utåtroterade. Se hur alla delar i kroppen ser ut som att de är staplade på varandra, och skapar en lång, stark hållning.

 

 

Annons
Annons

 

 

 

 

 

 

fel-mageTadasana utan linjering – FEL
Här har hålfoten kollapsat in, knäna är översträckta, benen är inaktiva, sittbenen pekar snett bak, coren är inaktiv vilket leder till kompression i ländryggen och blicken tittar neråt vilket resulterar i att huvudet glider lite fram och ned.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

rätt-benAktiva ben – RÄTT
Jämn belastning i hela fötterna, utåtrotation i smalbenen och inåtrotation i låren ger starka ben och att knäna pekar framåt. Något du kanske hört är begreppet ”att lyfta knäna”, detta sker alltså när du aktiverar framsida lår. Jämn belastning i hela fötterna, utåtrotation i smalbenen och inåtrotation i låren ger starka ben och att knäna pekar framåt. Något du kanske hört är begreppet ”att lyfta knäna”, detta sker alltså när du aktiverar framsida lår.

 

 

 

fel-benInaktiva ben – FEL
Helt inaktiva ben ger en ojämn belastning i fötterna vilket fortsätter vidare i benen och gör att knäna pekar inåt – OBS olika anatomi ger olika former och följder, stå framför spegeln och se skillnaden på din kropp när du hittar aktivering och när du slappnar av.

 

 

 

 

Text: Veronica Jäderlund, Foto: Martin Carlsson

Vill du lära dig fler positioner från grunden? Här kan du lära dig hur du gör den uppåtgående hunden.

Lämna en kommentar

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.