Andetaget är ett fantastiskt verktyg för självkännedom. Ett verktyg som vi alltid bär med oss och med enkel träning kan kalibrera för en mer inkännande dialog med oss själva. Här är några övningar för att lära känna ditt andetag bättre, och fortsätta kultivera samspelet mellan kropp och sinne.
Vårt andetag kan ta många olika former, och därmed också påverka kroppen på flera olika sätt. Klassiskt brukar andetaget delas upp i en ofrivillig och en frivillig del. Den ofrivilliga, eller omedvetna, andningen är vår automatiska andning. Detta utgör största delen av våra andetag. Vår inandningsmuskel är i huvudsak diafragman, men vi har också hjälpmuskler i bröstet och halsen som hjälper till. Diafragman skapar vakuum genom att sänka sig nedåt i bukhålan, vilket gör att syre sugs in i lungorna.
Utandning ska ske automatiskt när diafragman slappnar av och elasticiteten i lungornas vävnad drar ihop sig. Det kallas tyst eller stilla andning. Ibland kan spänningar eller skador leda till att vi inte kan slappna av, vilket leder till att andningscykeln rubbas. Detta påverkar syresättningen i kroppen. Frivillig eller medveten andning är när vi medvetet tar över rytmen av vårt andetag. Exempelvis om vi känner oss stressade och andas långsammare för att sänka pulsen, när vi försöker hämta andan efter att ha sprungit snabbt eller vid andningsövningar (pranayama på sanskrit).
ANDETAGET ÄR LÄNKAT TILL VÅRA KÄNSLOR
Genom att börja lyssna på andetaget lär vi oss att checka in och känna av nuläget inom oss. Är du stilla ställer kroppen in sig på det tysta andetaget, springer du skickas signaler att jobba snabbare och större. Andra saker som påverkar denna aspekt av andetaget är smärta, stress och emotionella uttryck. Denna kategori reflekterar, avslöjar och förstärker våra känslor. Den emotionella responsen vi uppmärksammar kan bli något vi identifierar oss med. När vi märker våra tankar eller karaktären av vårt andetag tenderar vi att tänka ”jag är arg”, istället för ”jag känner ilska”.
Med pranayama kan vi, efter att ha observerat känslan, acceptera nuläget. Efter ett tag kan vi till och med skapa distans i vår vardag till det som sker och observera hur olika saker påverkar vårt tillstånd. Som en påminnelse till oss själva om att våra tankar och reaktioner inte är konstanta, alltså inte är det sanna Jaget. Ibland kan det också vara fördelaktigt att tolka signalerna och agera ”oj jag känner stress, jag behöver tagga ner”. Därför är det väl investerad tid att lära känna sitt andetag.
3 övningar
BÄLTESANDNING
Förbered: Du behöver två bälten, ett att sätta kring bröstkorgen och ett kring magen. Gör en ögla på varje bälte och placera det ena bältet i navelhöjd. Du ska inte spänna det så hårt att det skär in i magen, men så mycket att om du andas med magen så säger bältet ”stopp” på ett milt sätt. Det här för att påminna dig om att bibehålla bukstödet när du andas. Bältet som du spänner kring revbenen ska sitta åt så mycket att det inte ramlar ner, men ändå vara löst nog för att kunna följa med bröstkorgens utvidgning när du andas in fullt.
Gör så här: Fokusera på att hålla magen stilla och aktiv när du andas in, och låt istället lungorna fyllas upp och bröstkorgen växa framåt, åt sidan och bakåt. Tänk dig att bröstkorgen vill expandera 360 grader in i bältet. När du andas här behöver inte magen ”puta ut” utan kan hållas stilla. När du andas ut bibehåller du magens aktivering och låter bröstkorgen sjunka in igen. Upprepa i 10 andetag.
Varför: För att hitta lungornas fulla kapacitet.
ANDAS MED HALSGROPEN VS ANDAS MED NÄSAN
Förbered: Du behöver bara din näsa och en hand.
Gör så här: Börja med att andas genom näsan och verkligen försök att nyttja näsborrarnas area till deras maximala potential. Ta sedan tumme och pekfinger och ”nyp av” den främre halvan av näsborrarna för att på så sätt minska arean och observera om du upplever någon skillnad i hur det känns att andas. Förmodligen tycker du att det blir lite tyngre att andas, som att du inte får in tillräckligt med syre. Rikta nu istället ditt andetag till gropen i halsen, ett så kallat ujjayiandetag. Självklart andas du inte genom halsen utan fortfarande med hjälp av näsan, men visualisera att andetaget kommer från halsen samtidigt som det kanske får en lätt brusande karaktär. När du hittat tekniken, nyp av främre halvan av näsan men fortsätt andas genom gropen i halsen. Hur känns det? Är det lika eller olika från när du nöp av näsan förra gången? Kanske upplever du att ditt andetag är nästan opåverkat av ”avnypningen”? Vad händer om du testar halsgropsandningen, ujjayi, nästa gång det känns jobbigt eller tungt under en klass?
Varför: Träning för att förlänga och expandera andetaget, samt visualisera hur ujjayi och god andningsteknik kan ge energi och uthållighet i utmanande positioner eller flöden.
ANDAS IN I BLOCKET
Förbered: Du behöver ett block eller en ihoprullad matta som du placerar nedanför skulderbladsspetsarna, i höjd med bh-bandet eller pulsbandet.
Gör så här: Lägg dig på blocket eller den ihoprullade mattan, med armarna längs med kroppen eller i kaktusarmar. Rikta ditt andetag bak mot blocket/mattan och observera hur mycket andetaget faktiskt rör sig bakåt. Upprepa i 10 andetag.
Varför: Som en påminnelse om att lungorna expanderar bakåt, samt skön massage som kan hjälpa dig att slappna av så att du kan andas större.
Text: Veronica “Vevve” Jäderlund
LÄS OCKSÅ: Andningen avslöjar hur du mår
LÄS OCKSÅ: Slappna av i psoas med hjälp av andetag och tyngdkraft
