Yoga World
Annons
Annons
Yoga

Yoga för nyblivna mammor – benmuskler och bäcken

Yoga kan hjälpa nyblivna mammor att på ett skonsamt sätt stärka kroppen efter graviditet och förlossning. Här fokuserar vi lite extra på musklerna i benen och bäckenet, samt kopplingen däremellan. 

Bebisen är född och förutom att mycket av ditt fokus går åt till denna lilla nya person som nu finns i ditt liv, så har du antagligen en önskan om att stärka din egen kropp efter graviditet och förlossning. Ett bäcken som tippar framåt orsakar ofta att tår och knäleder vrids utåt för att kompensera, vilket i sin tur leder till svaga fotvalv, som på sikt kan orsaka förkortade muskler i insida lår och försvagad sätesmuskulatur. Ett framåttippat bäcken gör det också svårare att stärka upp bäckenbotten igen efter graviditeten. Bäckenet behöver vara i upprätt position för att kunna hålla uppe alla inre organ – sitter det inte på plats blir detta svårt. Man skulle kunna säga att yoga för nyblivna mammor börjar nere i fötterna. Om vi stärker fötterna får vi också möjlighet att stärka bäckenet – det vill säga om vi lyckas återfå en naturlig position på bäckenet samtidigt.

Samtliga positioner kan göras var och en för sig eller sättas samman till en hel sekvens. Andas långa djupa andetag och håll kvar varje position 30–60 andetag om inget annat anges. Placera en stol mot en vägg och du är redo att sätta igång!

  1. KONSTRUKTIV VILA Eftersom gravitationen hjälper till att återställa bäckenets naturliga läge är det här en bra position att börja med. Positionen öppnar även upp bröstet, förlänger ryggen och hjälper dig att slappna av i nacken och bäckenbotten. Om du har återkommande värk i axlarna och ländryggen eller bara har tid för en enda position, är det den här du ska välja.

Gör så här: Ligg på rygg med smalbenen vilandes på stolen. Se till så att knäna är i 90 grader, höftbrett isär och i linje med höfterna. Om stolen är för låg kan du lägga en kudde ovanpå sitsen. Låt tårna peka upp mot taket. Stanna i den här positionen 5–10 andetag där du djupandas ner i magen (andas in, spänn ut magen, andas ut och låt magen sjunka in igen).

2. HALV UTTANASANA Öppnar bröstet, förlänger musklerna i nedre delen av ryggen, sträcker ut baksida lår och vader samt stärker mage och fotvalv.

Gör så här: Placera händerna på stolsryggen (se bilden). Gå bakåt med fötterna tills kroppen är parallell med golvet och fotlederna i linje med höfterna. Låt fötterna och knäna peka rakt fram. Håll fotlederna i ett stabilt läge och för axlarna bort från öronen. Sug in naveln mot ryggraden, utan att tappa hållningen i ländryggen. Lyft upp tårna för att aktivera musklerna i hålfoten (det ska kännas som att knäskålarna lyfts uppåt). Håll kvar i 60 sekunder eller längre om det känns bekvämt.

3. NEDÅTGÅENDE HUND MOT STOL Öppnar bröstet, förlänger musklerna i nedre delen av ryggen, sträcker ut baksida lår och vader samt stärker magen och frigör spänningar i axlar och rygg.

Annons
Annons

Gör så här: Placera händerna på stolsitsen med händerna vridna utåt i 45 grader. Gå bakåt med fötterna tills kroppen bildar formen av en triangel. Lyft hälarna och böj knäna så att magen vilar på låren (detta aktiverar musklerna i övre delen av ryggen och hjälper dig att öppna upp bröstet). Sträck sakta ut benen – utan att röra på överkroppen och utan att skjuta bak knäna. Kom ner med hälarna mot golvet utan att de närmar sig varandra (om du inte når ner kan du lägga något som stöd under för att få ut maximalt av positionen ändå). Håll kvar i 60 sekunder eller längre om det känns bekvämt.

4. PARSVOTTANASANA Öppnar bröstet, förlänger musklerna i nedre delen av ryggen, sträcker ut baksida lår, insida lår och vader samt stärker fotvalven.

Gör så här: Ställ dig framför stolen och låt höfterna peka rakt mot stolsryggen. Ta ett kliv fram med höger fot så att tårna befinner sig precis under stolsitsen (tårna ska peka rakt fram). Ta ett cirka en meter långt kliv bak med vänster fot och vrid tårna ut i 45 grader. Böj knäna, placera händerna på höfterna och rotera höften så att den blir parallell med stolsryggen. Sträck försiktigt ut benen utan att tappa höfternas position. Böj dig ner tills kroppen är parallell med golvet. Placera händerna, vinklade ut i 45 grader, på stolsitsen. Skjut ifrån med handflatorna mot stolen så att axlarna strävar bort från öronen och du sträcker ut bröstet. Lyft tårna på höger fot. Håll kvar i 60 sekunder eller längre om det känns bekvämt och repetera sedan på andra sidan.

5. AKTIVERING AV SÄTET Stärker sätesmusklerna, främjar aktiveringen av magmusklerna samt förlänger musklerna i nedre delen av ryggen och på framsidan av låren.

Gör så här: Sitt långt ut på kanten av stolsitsen. Placera händerna på sidorna om stolsryggen, sänk rumpan mot golvet och kom ner med skulderpartiet på stolsitsen så att axlarna är i linje med sitsen. Låt övre delen av ryggen och huvudet vila mot stolen och håll kvar om stolsryggen. Lyft rumpan tills den är parallell med ryggen och gå sedan framåt med fötterna tills fotlederna befinner sig direkt under knäna (fötterna och knäna ska peka framåt). Håll kvar sätet i samma position och lyft höger häl från golvet samtidigt som du räknar till tre. Räkna till tre igen och sänk den tillbaka ner mot golvet. Repetera på andra sidan. Alternera mellan höger och vänster häl och repetera tio gånger på båda sidor utan att sjunka ner med höften/rumpan mot golvet.

6. GARUDASANA (ÖRNEN) MED STOL Stärker fotlederna och insida lår, lyfter bäckenbotten samt bygger upp styrkan i höfterna.

Gör så här: Sitt på kanten på stolen med fötterna tätt ihop och knäna rakt ovanför fotvalven. Korsa höger ben över vänster högt upp på låret (lyft höger sittben från stolen för att få över benet ordentligt om du vill men sjunk sedan tillbaka ner mot sitsen). Lyft höfternas framsida tills du känner hur det sträcker och du förlänger nedre delen av ryggen. Håll kvar vänster fot i samma läge och för höger fot bakom vaden på vänster ben, eller låt den hänga fritt i luften. Spänn lårmusklerna och skjut knäna framåt. Repetera på andra sidan.

7. GARUDASANA (ÖRNEN) UTAN STOL Här övar du balansen samt stärker fötterna och fotlederna mer.

Gör så här: Stå tätt ihop med fötterna och placera händerna på höfterna. Böj knäna, låt sittbenen peka mot golvet och skjut fram främre delen av höfterna. Håll kvar vänster ben i exakt samma position, lyft höger ben och korsa över vänster, högt upp på låret (som på stolen i föregående övning). Spänn låren, låt sittbenen peka mot golvet och skjut fram främre delen av höfterna (som ovan). Låt knäna sträva framåt. Repetera på andra sidan.

Avsluta sekvensen med att repetera övning 1 (konstruktiv vila).

Av: Veronica Greene

LÄS MER: Yoga för nyblivna mammor – hitta tillbaka till din hållning och få mer energi
LÄS MER: Helhetstänk för blivande mammor

 

 

 

 

Sara Valfridsson

Sara Valfridsson

Chefredaktör
[email protected] 0470-76 24 00

Lämna en kommentar

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.