Vi är många som upplever att yoga får oss att må bra på massvis av olika sätt, men hur mäter vi vad som händer i kroppen rent vetenskapligt? Yogaläraren Sara Hoy, som forskar och som har släppt en bok på temat, berättar här bland annat om varför kombinationen rörelse och vila är vägen till hållbar hälsa.
Vi är många som älskar yoga av olika anledningar och kan vittna om hur yoga påverkar oss positivt på massvis med olika sätt, men hur mäter och förklarar vi detta vetenskapligt? När jag frågar yogaläraren Sara Hoy, aktuell med boken Yoga,vetenskap och fakta: därför fungerar det, varför yoga får oss att må bra blir svaret kortfattat:
– Därför att yoga kombinerar två av de ingredienser många av oss lider brist på idag, nämligen rörelse och vila.
Sara, som du kanske redan känner via hennes blogg på yogaworld.se, har en bakgrund inom folkhälsovetenskap, träningslära och idrottsmedicin. Eftersom jag är väl medveten om detta inför vår intervju har jag redan en uppfattning om Saras syn på yoga och känner till litegrann om den forskning hon är involverad i. Därmed inte sagt att jag inte är extremt nyfiken på att få prata med henne som jobbar med forskning om alla yogans hälsofördelar och hur detta kan mätas i studier. Min förhoppning är att vi ska gräva lite djupare i exakt vad det är som händer i kroppen när vi yogar, samt kanske också spåna om yogans framtida roll som eventuell behandlingsmetod. Sara har just avslutat ett träningspass och slår sig ner med en kopp kaffe redo att svara på mina frågor. Vi börjar med att spinna vidare på tråden om kombinationen rörelse och vila som många lider brist på och varför det blivit så …
ETT FARLIGT MELLANLÄGE
Sara förklarar att vi på många sätt i dagens samhälle byggt bort rörelsen i vardagen.
Eftersom vi förr hade mer fysiska jobb fick vi per automatik den lågintensiva vardagsmotion som kroppen är gjord för, men som vi går miste om när vi sitter stilla vid ett skrivbord en stor del av dagen.
– De funktionella rörelsemönster som våra kroppar är skapta för saknas för många på daglig basis. Visst kan vi gå till gymmet och ta ut oss med jämna mellanrum, men det blir inte samma sak. Vi har också bytt bort marginalerna i vardagen till stor del, vi har ont om tid, stressar mer och får därmed mindre tid för vila. Resultatet blir att vi ”såsar runt” i något slags mellanläge, där vi varken får tillräckligt med rörelse eller den vila vi skulle behöva. Som ett resultat ser vi att vi fler blir utbrända och antalet sjukskrivningar ökar.
För Sara är det intressant att inom forskningens ramar titta på hur yogan med sina lågintensiva rörelsemönster skulle kunna vara ett av verktygen för att vi ska kunna vända den här negativa trenden. Yoga är anpassningsbar träning som bidrar till ökad kroppskännedom och som dessutom kan praktiseras nästan var som helst.
– Yogan är ju unik på så sätt att den kan anpassas till många olika kroppar och individuella förutsättningar. En del vill yoga tillsammans med andra, medan andra föredrar att yoga hemma framför någon yogavideo. Om fler jobbar med både rörelse och vila med hjälp av yogan så kan den bli ett väldigt effektivt verktyg för att fler ska få bättre hälsa på sikt.
Sara har under arbetet med sin masteruppsats vid Gymnastik- och Idrottshögskolan under de senaste två åren även ingått i ett forskningsprojekt där hon tittat närmare på de effekter yoga har i kroppen. Boken som alldeles nyligen kommit ut bygger på vetenskap och den senaste forskningen inom hälsa och yoga. Sara förklarar att yoga oavsett form har potential att stärka kroppen fysiskt, förbättra koncentrationen, sänka blodtrycket och minska risken för depression, men för att bevisa detta vetenskapligt behövs både objektiva och subjektiva studier. Mycket handlar det om att ”zooma ut” och titta på vad det är vi gör på mattan när vi yogar för att sedan studera och diskutera vilka komponenter som troligen har mest effekt.
– Både det subjektiva och det objektiva är mätbart och vi behöver utgå från bägge sätt att mäta när vi tittar på yogans effekter. Det subjektiva kan vi mäta via enkäter och intervjuer, och här visar studier tydligt att yoga påverkar välmåendet och välbefinnandet på ett positivt sätt. Men om vi så småningom vill kunna ordinera yoga på recept är objektiva studier, som visar vad yoga gör rent biologiskt och mekanistiskt i kroppen gällande till exempel stressnivåerna, kortisolet, blodtrycket och så vidare, också väldigt viktiga. Alla upplever yoga olika så vi behöver titta på hur den fungerar på ett generellt plan.
VÄGEN IN I YOGAN
När Sara var 16 fick hennes mamma en cancerdiagnos och i samband med det testade hon yoga för första gången – inte på grund av att hennes mamma var sjuk, utan det föll sig så av en slump. I ett halvsunkigt gym kom hon ner på mattan för första gången och upplevde yogan som tillåtande i de tonår hon befann sig i. Yogan gav henne möjlighet att jobba med kroppen och gick hand i hand med intresset hon alltid haft för rörelse, hälsa och välmående.
– Jag har tidigare sysslat med dans och hästsport, men yoga var ett annat sätt att jobba med kroppen än jag var van vid. Jag upplevde inte den som särskilt mysig och härlig, tvärt om faktiskt, men det fanns något redan då som lockade mig tillbaka till yogan gång på gång. Även om jag har haft uppehåll i perioder har jag alltid återkommit till yogan.
Sara berättar vidare att för henne är yoga idag ett sätt att rannsaka sig själv, reflektera över kroppen och känna in varje kroppsdel.
– Yogan påminner mig om att jag är bra som jag är och den ger mig plats att andas. Att göra yoga kan för mig se väldigt olika ut från gång till gång. Det kan vara 90 minuters fysiskt krävande asanas eller att jag sitter ner på mattan och gör mobiliseringar för min axelled för att det känns skönt i kroppen. Jag tränar de fysiska yogarörelserna inte mer än två till tre gånger i veckan, men det jag gör dagligen är att få till korta sessioner av andning och meditation, till exempel innan läggdags. Jag praktiserar i stort sett allt inom yoga, men träningen kan alltså se olika ut. Att träna intensiva pass varje dag skulle bli överväldigande för mig, dels ska man få in det i schemat, dels ska man ha orken att göra alla rörelserna fullt ut.
Vissa dagar räcker det för Sara att bara checka av kroppen, känna efter hur fort hjärtat slår, böja och vrida i naturliga rörelsemönster.
– Bara att få ”damma av” kroppen, känna in den, ger mig tillfredsställelse nog ibland. Sen sker det ju fysiologiska processer när man gör detta som kommer på köpet eftersom allting hör ihop. Den neuromuskulära kopplingen mellan hjärnan och musklerna stärks och du får alla delar i kroppen att prata med varandra. Man skulle kunna se yoga som ett sätt att underhålla kroppens infrastruktur, se till så att vägarna underhålls och kommunikationen flyter.
Kan du förklara vad som händer i kroppen lite mer konkret när vi yogar?
– Din puls sänks troligtvis redan när du kliver upp på mattan på grund av lugnet runtomkring. När du sedan sätter eller lägger dig tillrätta och tar några djupa andetag hjälper du kroppen att slappna av och sänker stressnivåerna ytterligare. När du så småningom börjar röra på dig och ger alla kroppsdelar uppmärksamhet får kroppen och hjärnan information från miljontals receptorer som finns inlagrade i muskler, leder och blodkärl och de kopplar direkt upp till ryggraden och hjärnan där informationen börjar filtreras. Detta leder till att din koordination förbättras, eventuella smärtor minskar och må bra-hormoner pumpas ut. Pulsen höjs och blodtrycket ökar när du jobbar med kroppen i de större rörelserna, men efteråt kommer båda sänkas till en mer hälsosam nivå än innan du klev på mattan. Alla dessa positiva effekter kan hålla i sig i minst 12 timmar, i vissa fall upp till 48 timmar.
Nu känns det ju ännu mer som att yoga är något man vill göra varje dag! Vad har du för tips här till den som vill få till en regelbunden praktik och yoga för att må bättre i vardagen?
– Många ställs inför problematiken att tiden inte räcker till när de vill lägga till nya hälsosamma vanor. Egentligen handlar det om prioriteringar och att kolla sitt schema, där det är enkel matematik som gäller: För att kunna lägga till något utan att flytta marginalerna måste du plocka bort något för att inte hamna i ett läge där du får ännu mindre marginaler och mindre tid för vila. Ett annat tips är att bli en minutjagare. Yoga är ju så bra eftersom du kan yoga var du vill och när du vill. Ta tio minuter, tre minuter eller vad du nu på kontoret och res dig från stolen och runda och rotera ryggraden. Allt är bättre än inget alls, särskilt om du har ett stillasittande jobb, är gravid eller har någon annan fysisk begränsning. Ett tredje tips är att när du får till en stunds rörelse så fokusera på stående positioner för stora muskelgrupper eftersom du då bland annat aktiverar det vi kallar muskelpumpen, vilket gör att blodet transporteras snabbare från benen till hjärtat.
Hur viktig är andningen, kan man även här uppnå mycket med enkla justeringar?
– Man kan påverka mycket i kroppen genom att manipulera andetaget. Om du bara har ett par minuter så ta några djupa andetag för att minska känslor av eventuell stress och oro. I studier har man sett att andetaget påverkar både blodtrycket och upplevelsen av oro. Långsam andning i två minuter, tolv djupa andetag där du andas in på fem sekunder och ut på fem, påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat sänks blodtrycket och oroskänslor minskar.
Det finns många myter om yogans effekter, ibland framställs yoga nästan som ett slags mirakelgörare. Anser du att det finns en del luftslott att slå hål på?
– Absolut. Ett av mina syften, med boken och i mitt intresse av att sprida forskningen, har hela tiden varit att lyfta fram yogans fördelar, men även slå hål på en del myter. Yoga är ett enkelt sätt att bibehålla hälsa och att lära känna sin kropp, men det är inte svaret på allt. Mycket handlar om att hitta sitt verktyg. Jag tycker att det är jättefint att det går att nörda ner sig i yogan och att den kan vara både lite mystisk och romantisk, men när det kommer till kritan måste vi titta på vilka de effektiva komponenterna är och vad vi gör på mattan. Det finns många påståenden som figurerar om vad yoga gör och inte gör, både inom yogavärlden och medialt. Yogaforskningen är ännu så pass i sin linda och det behövs fler och större studier.
Skulle man därför kunna säga att boken är skriven både utifrån passion för yogan och en viss frustration?
– Ja, eftersom jag har en fot i forskningslandskapet kan man säga att den är skriven lite ur frustration. Forskningen är under spännande utveckling och jag tycker att vi börjar kunna se mönster, vad yoga mest troligt verkar vara verksamt för, men vi har en lång bit kvar. Boken är skriven utifrån ett personligt perspektiv och forskningen som gjorts på yoga, men jag har också använt mig av forskning med god kvalitet från andra forskningsfält. Ett exempel är det statiska muskelarbetet som vi också får till inom yogan och som tillsammans med pulshöjande träning kan minska smärtor i kroppen, motverka depression och stärka hjärt-kärlhälsan genom sänkt blodtryck. Så det känns som att det är mycket spännande som kan ske framöver.
Skulle vi eventuellt kunna se en förändring i samhället tror du där man till och med börjar ordinera yoga på recept?
– Det pratas mycket om vad yoga skulle kunna få för betydelse för folkhälsan generellt och olika livsstilssjukdomar på sikt. Det handlar framförallt om den grupp som idag gör ingenting och som skulle kunna göra lite. Alla vill inte gå till gymmet, men kanske kan man då tänka sig att yoga en kort stund hemma några dagar i veckan? Yogan är anpassningsbar och häri finns många fördelar att ta vara på, men vi är som sagt inte där ännu så det ligger i framtiden.
Skulle vi generellt tycker du behöva fokusera lite mer på att hålla oss friska och förebygga än att behandla?
– Jag tror att det hade varit bra. Det finns många saker man kan göra för att öka chanserna att hålla sig frisk, till exempel att vara fysiskt aktiv, få tid för återhämtning och ägna sig åt mental träning. Yogan kan ju faktiskt innehålla allt detta. Om man tittar på varför människor yogar så är det också mycket riktigt för att öka välmåendet, behålla en god hälsa och förebygga fysiska och psykiska problem, men också för att hantera befintliga hälsoproblem som till exempel utmattning och skadlig stress.
Hur funkar yoga som ett verktyg för att minska just stress?
– Man kan säga att yoga stärker vår förmåga att hantera stress, mycket därför att den ökar vår självkännedom och minskar de långvarigt höga hormonduscharna som en konstant negativ stress ger upphov till. När vi mäter yogans effekter skiljer vi mellan mentalt upplevd stress och den process som sker rent fysiologiskt i kroppen när vi är stressade. De två hänger ihop men mäts på olika sätt. Stressreaktioner sker i kroppen hela tiden utifrån den så kallade stressaxeln (HPA-axeln) som är ett system av hjärnans delar och hormonkörtlar. Så fort vi behöver prestera, även på mindre nivå som att kliva ur sängen, går signaler till hjärnan som ser till att adrenalin, noradrenalin och kortisol pumpas ut i kroppen. Fysiskt märks detta bland annat genom att pupillerna vidgas, vi blir mer fokuserade och alerta. Den här reaktionen i kroppen kan om det krävs, till exempel i livshotande situationer, få oss att agera blixtsnabbt och göra sådant vi kanske trodde var omöjligt, så starkt är kroppens svar på den här frisättningen av hormoner.
Jag anar att det kommer ett ”men” här snart …
– Precis, stressreaktionerna är bara positiva så länge de inte sker långvarigt eftersom reaktionen i kroppen istället då blir det motsatta, det vill säga istället för positiv och antiinflammatorisk blir stressen muskelnedbrytande och inflammatorisk. Kortisolet har en naturlig dygnsrytm, det utsöndras när vi behöver prestera eller komma igång under morgonen och dagen men ska sedan komma ner igen och hålla en rytm så att kroppen får vila och tid att reparera sig. Tyvärr har många alldeles för höga stressnivåer konstant idag så vi behöver aktivt påverka våra kroppar att vila, och det är här som yoga kommer in i bilden, som ett verktyg för att träna på avslappning och återhämtning så att hormonerna kan gå tillbaka till sin naturliga rytm. Man kan jobba med yogan för att sänka både fysisk och mental stress på detta sätt.
Tror du att om fler upptäckte yogan så skulle vi kanske kunna minska användandet av antidepressiv medicin på sikt?
– Ja, det tror jag! Det ligger i framtiden men jag tror på att det kan bli så. Vi måste komma åt problemet med psykisk ohälsa utifrån olika vinklar, både se till individen och samhället i stort. Vi som håller på med yoga, jobbar med yogan och utvecklar den har ett viktigt uppdrag i att bli bättre på att förmedla vad yoga är och vad det kan vara bra för. Men för att kunna göra det så måste vi veta varför vi gör det vi gör på mattan och bevisa effekterna av det med hjälp av mer forskning.
Hur ser du på din roll som lärare och kan du som utbildar nya yogalärare ge något råd så här avslutningsvis till nyutbildade yogalärare?
– Som lärare måste man veta vad det är man ber sina studenter göra, och veta varför man gör det man gör själv. Min roll som yogalärare är att hjälpa utifrån mina kunskaper. En yogalärare är ingen läkare och ska heller inte behöva ta ett ansvar som rimligtvis ska ligga på någon med rätt medicinsk kompetens. Om jag till exempel får frågan vilka övningar någon elev kan göra med sin onda rygg så kan jag svara ”tack för att du berättade, men jag kan tyvärr inte svara på det”. Det är viktigt att man som lärare är trygg och avslappnad i sin roll och utgår från sina kunskaper så att man inte ger fel råd. Man kan aldrig veta vad en person kommer med till mattan, bara försöka vara där och hjälpa och stötta utifrån sin egen kunskap.
Text: Emma Samuelsson Foto: Malin Wittig
LÄS OCKSÅ: Yoga, vetenskap och fakta – därför fungerar det
LÄS OCKSÅ: Yoga och forskning under förstoringsglaset – 3 saker du måste tänka på
