Sätt av 40–60 minuter för ett energipass som fyller dig med ny kraft. Du behöver en yogamatta, filt eller kudde och block.
De flesta har dagar eller perioder när det finns ett behov av att fylla på med extra energi. Det kan handla om att bli mer fokuserad, att få upp humöret eller bara känna sig mer pigg och alert. Istället för att vända dig utåt och leta kickar och energi externt kan du använda yinyogan för att hitta ny energi inifrån.
Du har redan allt som du behöver för att må bra inuti dig själv, och positionerna i yinyogan hjälper dig att se och framkalla den energi som krävs. Den här sekvensen innehåller flera bakåtböjningar som verkar uppiggande för både kropp och sinne. Området kring hjärtat öppnas upp och det får mer utrymme att pumpa ut blod som sätter fart på kroppen.
– Jag rekommenderar att du gör passet på morgonen eller mitt på dagen eftersom du kommer igång och väcker kroppen. Gör gärna sekvensen två gånger i veckan, tipsar Johanna Wickström eftersom regelbundenhet är viktigt i energipasset för att hålla en balanserad hormonnivå och jämn energi.
1. Sfinxen
Ligg på mage. Placera armbågarna axelbrett isär under dina axlar. Lyft bröstet och hjärtat upp och fram genom att dra dig lite fram på dina underarmar. Plugga in axlarna i ryggen och slappna av i rumpan så att ryggkotorna pressas ihop. Om det känns spänt i nacken kan du vinkla ner huvudet eller till och med komma upp med händerna och luta huvudet mot dem. Ta dig ur positionen genom att långsamt komma ner på mage och vila pannan eller en kind mot dina händer.
2. Sälen
Börja på mage eller i sfinxen. Placera händerna framför kroppen mattbrett isär och ta dig långsamt upp på raka armar. Undvik att pressa fram bröstkorgen, försök att få en jämn bakåtböjning genom ryggraden. Armarna bär resten av kroppen som får vara avslappnad. Låt huvudets vinkel vara sådan att nacken inte känns för spänd. Kom långsamt ut ur positionen genom att komma ner och ligga på mage. Vicka höfterna från sida till sida för att kunna slappna av i ländryggen.
3. Halva skosnöret
Sitt på rumpan med benen rakt framför kroppen. Vik ena benet över det andra så att knäna staplas ovanpå varandra. Sträck på ryggen från sittbenen upp till toppen av huvudet och fäll dig fram till din gräns. Runda ryggen och låt pannan närma sig knät. Kom ut ur positionen genom att komma tillbaka till rak rygg och utsträckta ben. Vila i några andetag innan du byter sida.
4. Sittande vridningen
Sitt med benen utsträckta rakt fram. Böj på ditt ena knä och vik in ditt andra ben under det böjda benet. Vrid överkroppen mot ditt övre knä, låt armen landa runt knät eller med armbågen utanför. Placera den andra handen i mattan. Förläng ryggen från höfterna till armhålorna så att ryggraden är rak. Vrid långsamt med fokus på bröstryggen. Kom ut ur positionen genom att släppa ditt knä och lossa benen. Vila därefter i sittande eller liggande position innan du byter sida.
5. Bakåtfjärilen
Utgå från en sittande position. Låt fotsulorna mötas framför kroppen och knäna falla ut åt sidorna. Placera händerna bakom kroppen och luta dig bakåt, kom sedan ner på underarmarna och därefter hela vägen ner på rygg. Låt armarna vila ovanför huvudet för att öppna upp för bröstet och hjärtat. Kom ut ur positionen genom att fälla ihop knäna, krama om benen och därefter sträcka ut dem.
6. Halvsadeln
Sitt med benen framför dig. Vik in ditt ena ben så att foten hamnar vid sidan av kroppen utanför sätet. Placera händerna på mattan bakom dig och ta dig långsamt bakåt tills du ligger på rygg. Låt gärna armarna landa ovanför huvudet. Känns det obekvämt låter du dem vila vid sidan. Ta dig ut ur positionen genom att rulla över ditt utsträckta ben och långsamt veckla ut ditt vikta ben. Vila på rygg med raka ben innan du byter sida.
7. Bryggan med stöd
Ligg på rygg med ett block nära till hands. Böj på knäna, pressa ner fötterna i golvet och lyft höfterna så högt upp att du kan skjuta in blocket under dig. Placera blocket under korsbenet (triangeln mellan nedersta ländkotorna och svanskotan som är en del av bäckenet). Låt knäna tippa in mot varandra eller sträck ut benen rakt framför dig. Kom ut ur positionen genom att lyfta höfterna, plocka undan ditt block och sänk dig ner på rygg.
8. Happy baby
Ligg på golvet. Dra upp knäna mot bröstet och låt dem sedan falla ut åt sidorna. Lyft fötterna mot taket och fatta tag om dina fötter eller stortår. Pressa fötterna uppåt och låt dem vara något aktiva genom att flexa dem samtidigt som dina händer tynger ner dem. Armarna ska placeras på insidan av benen eller framför dina knän om det känns bättre. Ta dig ut ur positionen genom att släppa taget om fötterna, föra ihop och krama om knäna.
9. Stilla vila
Ligg på rygg. Låt gärna fötterna landa lite bredare isär och fötterna falla ut åt sidorna så att höfterna och ländryggen lättare kan slappna av. Kom ihop med skulderbladen s att ryggraden får vila ovanför mattan. Stanna i positionen så länge du vill. Börja sedan väcka upp kroppen med små rörelser eller vakna i stillhet. Lägg dig först på sidan och ta dig därefter upp i en sittande position. Tacka dig själv för den tid och uppmärksamhet som du har gett dig själv.
Yogi: Johanna Wickström Foto: Katarina Di Leva
LÄS OCKSÅ: Yinyoga och fascians magiska kraft LÄS OCKSÅ: Möt Sarah Powers – drottningen av yinyoga
