Nybörjare
Splittänjning (Upavistha Konasana)
Introduktion:
Upavistha Konasana stretchar baksidan och insidan av låren medan den stärker ryggraden. Den har en lugnande effekt och du kan hålla den under en ganska lång stund.
Om du har ont i ländryggen så kan du testa att ligga på en filt. Om smärtan kvarstår bör du undvika den här positionen.
Undvik även den här positionen om du har några skador på sakroiliakleden. Använd händerna framför dig som ett stöd om du är gravid så att du inte lutar dig mot magen.
Instruktioner:
Sätt dig ner med benen utsträckta framför dig. Öppna upp benen i en 90 grader vinkel. Sätt ner fingertopparna bakom dig för att få extra stöd och sträck på dig medan du andas in. Det kan vara bra att luta sig lite fram så att du känner att dina sittben har kontakt med mattan. Flexa fötterna så att dina knän pekar rakt upp. Om det känns som att du ska trilla baklänges när du lyfter upp fingertopparna så kan du lägga en kudde eller en vikt filt under dina sittben. Om du är väldigt stel i baksida lår kan du placera en vikt handduk under varje knä.
När du har hittat en position som du är bekväm med så tar du ett stort andetag och sträcker ut ryggraden. Gå fram med händerna medan du låter ditt bäcken luta framåt. Stanna när du känner att det stretchar tillräckligt mycket. Om du är tillräckligt rörlig för att lägga ner bröstet i mattan så gör du det och tar tag i utsidan av fötterna. Då sedan din haka ner mot mattan medan du sträcker ut ryggraden.
Avsluta positionen genom att låta händerna långsamt gå tillbaka till startpositionen. Böj på dina knän och dra ihop benen.
Medel
Sköldpaddan (Kurmasana)
Introduktion:
Kurmasana förlänger dina bakre lår samtidigt som den öppnar upp höfterna och axlarna. Den tonar också ryggraden och magmusklerna. Värm upp ordentligt med några solhälsningar, följt av stretching för bakre låren, höfterna och axlarna innan du försöker dig på den här positionen. Den tar tid att lära sig, så ha tålamod.
Undvik Sköldpaddan om du har några problem eller skador i ländryggen. Lägg då mer tid på den förra positionen för att öppna upp kroppen.
Instruktioner:
Sitt ner med benen utsträckta framför dig. Böj knäna lite så att fötterna hamnar längs kanten av mattan. Luta ditt bäcken fram och placera axlarna över dina lår med handflatorna vända ner. Sträck på benen samtidigt som du sänker bröstet mot mattan, så att du tillslut nuddar med hakan. Aktivera dina lår medan du lyfter upp hälarna från mattan. Stanna där under fem andetag. Återvänd långsamt tillbaka eller lyft upp dig genom positionen Tittibasana.
Avancerad
Sovande sköldpaddan (Supta Kurmasana)
Introduktion:
Du måste öppna upp dina höfter, axlar och baksida lår helt för att klara av Supta Kumasana. Den stärker magmusklerna och ryggraderna samtidigt som du får syre till hjärtat och lungorna.
Undvik den här positionen om du har problem med höfter, ryggrad, axlar eller knät eller om du är gravid.
Instruktioner:
I den fulla versionen av den här positionen placerar du först ditt vänstra ben bakom huvudet, sedan ditt högra ben och korsar vristerna. För att klara av att lägga benen bakom nacken måste du sträcka ut benen och ha tårna uppsträckta mot taken, rotera ut höften och se till att sittbenen har kontakt med mattan. Börja med att böja knät medan du placerar foten bakom huvudet.
Sänk dig sedan långsamt ner mot mattan och lägg pannan mot den. Bind armarna bakom ryggen och stanna upp under fem andetag. Ta dig ur positionen genom att långsamt resa dig upp samma väg som du tog dig ner i, eller lyft upp dig i en Tittibasana.
Om den här versionen är för svår kan du börja i en Kurmasana istället. Böj knäna lite och placera fötterna närmare ihop, böj sedan armbågen och bind armarna bakom ryggen. Du kan använda dig av ett band för att göra bindningen
Text Claire Berghorst Foto StudioLive TV
LÄS OCKSÅ: Det kan vi lära oss av djurpositionerna
