Yoga World
Annons
Annons
Yoga

Styrka vs smidighet – vilken roll spelar de för din yoga?

Genom att bygga styrka kan du höja din yogapraktik till en ny nivå och samtidigt skydda dig från skador.

Låt oss låtsas att jag idag kommer in som din yogalärarvikarie. Som alla ”bra” vikarier tänker jag börja med ett prov. Jag: ”Vad är viktigast – att bli smidigare eller få bättre balans?” Du: ”Eh, jag vet inte.” Jag: ”Det måste du veta för att lyckas bra på provet. Misslyckas du riskerar du att förr eller senare råka illa ut om du inte är försiktig.” Något illa till mods svarar du tveksamt: ”Att bli smidigare?” Jag: ”Att bli starkare. Förlåt, det var en kuggfråga.” Yoga kan vara knepigt om du går på en stor klass där läraren inte kan rikta sin fulla uppmärksamhet mot varje deltagare hela tiden. I ett rum fullt av kroppar i rörelse är det i princip omöjligt att hålla koll på hur var och en utför varje position, och att avbryta klassen stup i ett för att demonstrera korrekt linjering är sällan ett alternativ.

Skulle du ha dragit på dig ovanor från att röra dig från position till position utan att någon hindrar dig och gör en justering, kan du ligga i riskzonen för att drabbas av förslitningsskador eller riskera att skada dig i framtiden. Om du tror att styrka handlar om att kunna hålla en position, så är det bara en del av bilden. Den sorts styrka som du behöver för att röra dig genom en flödande klass handlar mer om att stabilisera musklerna som omger de viktiga lederna i kroppen än antalet armhävningar eller corestabiliserande båtpositioner du kan göra. Det här är en situation som de flesta känner igen: Du är på en fullbokad yogaklass i sällskap med andra som alla strävar efter att utföra positionerna så korrekt som möjligt. ”Utmana dig själv” hör du läraren säga och vips så dyker ditt ego upp och pushar dig över gränsen för vad din dagsform tillåter.

Trots att du vet att du inte ska jämföra dig med andra är det lätt att råka få syn på ett imponerande handstående eller en ”perfekt” bakasana som du försöker ta efter för att snabba på din egen utveckling.

Det här är en fullkomligt normal reaktion – det finns inbyggt i oss att vilja komma någonstans. Vi är där vi är (på yogaklassen) för att vi har ett mål i sikte. Det är bara i savasana som vi blir instruerade att bara ”vara” istället för att ”göra”. Det här är en av anledningarna till att jag är så mån om att propagera för vikten av att balansera styrka och rörlighet så att vi ska kunna undvika skador och kunna få till en livslång yogapraktik.

LÄS OCKSÅ: Fyra övningar med hjälp av gummiband för mer styrka i yoga

FÅ TILL BALANSEN

Yoga handlar först och främst om balans. Det är en praktik för kropp, sinne och ande, men i de yogaklasser vi går på till vardags får ofta de fysiska aspekterna gå före det som egentligen är syftet med yogan – utveckling för sinne och själ. Även om du tror att du gör positionerna korrekt och är normalstark så finns det också en komplexitet i antalet repetitioner. Låt oss räkna lite på det: Säg att du planerar att gå på yoga X gånger i veckan där du under de flesta klasser gör X antal solhälsningar. På ett år blir det väldigt många solhälsningar som riskerar att få dina muskler att gå in i övertids-mode. Det räcker att du utför positionerna om så bara lite fel, eller helt enkelt bara tröttar ut dig så att du inte orkar göra dem korrekt trots att du kan, för att skaderisken ska öka ännu mer.

Annons
Annons

Yogapositioner kan vara ganska krävande när det kommer till flexibilitet och kräver styrka hos de stabiliserande musklerna för att kunna utföras på ett säkert sätt. Vi vill ju även att vår yoga ska vara bra för oss, inte bara ”ofarlig” om ni är med på vad jag menar. En viss rörelse eller position kanske i sig inte kan leda till direkta skador, men om den utförs på fel sätt kan den sätta press på svaga punkter i kroppen så att en skada eventuellt kan uppstå på sikt. Muskuloskeletala yogarelaterade skador kan antingen uppstå som överansträngningsskador till följd av att man överupprepat en viss rörelse, som akuta händelser eller då en akut händelse adderas till en repetitiv överansträngningsskada.

AXELPROBLEM

Vi kan använda oss av en viss rörelse för att illustrera problemet. De flesta människor rör sig från toppen av en armhävning till botten på ett felaktigt sätt. Om vi dessutom lägger till trötthet som  en faktor så är risken stor för att du förr eller senare får problem med axlarna. När jag håller klasser är det inte ovanligt att jag ber deltagare att inte gå så långt i positionerna efter att ha sett dem röra sig igenom solhälsningarna på ett felaktigt sätt. Om man hela tiden upprepar en viss rörelse utan att vara tillräckligt stark i axlarna så skapar det problem. Rotatorkuffen är särskilt känslig för yogaformer som involverar flödande sekvenser som lägger vikt på händerna. Solhälsningar (surya namaskar) är en vanlig sekvens av positioner som utförs i flödande yogaformer varigenom utövaren rör sig från stående till nedåtgående hund (adho mukha svanasana) upprepade gånger.

Kombinationen av att röra sig genom olika positioner där axlarna positioneras på olika sätt samtidigt som man delvis bär upp vikten med händerna kan resultera i inklämningssyndrom i rotatorkuffen, i synnerhet i supraspinatus. När vi rör våra skulderblad bör detta ske i synergi med våra armrörelser för att undvika att rotatorkuffen blir överansträngd. Axelleden är en kulled, där ledkulan balanseras i ledskålen, och det är viktigt att den glider jämnt. Om grunden (skulderbladen) är påverkad så påverkar det även rörelsen hos ledkulan och ledskålen i axelleden, vilket ökar påfrestningen på axlarna. Axlarna ska både kunna protraheras (skjutas fram) och retraheras (dras tillbaka), samtidigt som vi inte vill att skulderbladen ska tvingas in i en nedåtgående rotation utan behålla sin naturliga rörelsebana.

LÄS OCKSÅ: Styrka och rörlighet nyckeln till smärtfria axlar

SKADEPROBLEM

Även om yoga är en relativt säker träningsform, så ökar statistiskt sett antalet skador enligt en studie som genomförts under åren 2001-2014 och som publicerats i Orthopedic Journal of Sports Medicine. I en färsk studie från forskare vid University of Alabama at Birmingham, som genomfört den första storskaliga undersökningen av yogarelaterade skador, fann man att den totala mängden yogaskador steg till 17 per 100 000 deltagare under 2014, vilket är en ökning från 10 per 100 000 under 2001. Att den totala mängden yogaskador dubblerades från 2001 till 2014 kan delvis bero på faktorer som individen själv inte kan kontrollera. Eftersom både antalet certifierade yogalärare och mängden skador har ökat kan det verka logiskt att anta att det finns vissa brister i utbildningen.

Vissa i branschen skulle nog hålla med om att inte alla yogalärarutbildningar förbereder lärarna tillräckligt väl för att förebygga skador. Så använd ditt sunda förnuft. Om du upplever att du inte får tillräckligt mycket instruktioner under en klass och känner att du behöver mer, byt klass, instruktör och till och med studio om det skulle bli nödvändigt. I sin bok The Science of Yoga: The Risks and Rewards undersöker den amerikanska vetenskapsjournalisten och yogin William J. Broad de moderna yogaskadorna och olyckstillbuden närmare. Många elever ”skyller” sin skada på en lärare och dennes bristande kunskap eller bristen på kommunikation dem emellan. Till lärarnas försvar – jag är själv yogalärare och väldigt noga med att sekvensera mina klasser på ett säkert sätt och vara tydlig i mina instruktioner – vill jag säga att de flesta är mer än förberedda för att hålla säkra klasser.

Det går inte att bli fullständigt immun mot yogarelaterade skador, oavsett om det gäller dig själv eller dina elever.

Själv fick jag reda på den hårda vägen att översträckning kan skada kroppen – jag slet sönder baksida lår. Det här krävde en lång och smärtsam rehabperiod, men inte ens då lyckades jag lära mig läxan helt och hållet. Det jag märkte med tiden var att jag helt enkelt inte kunde engagera vissa muskler på ett korrekt sätt. En vanlig instruktion under en yogaklass är ”lyft dina knäskålar”, med syftet att stabilisera knäna i vissa positioner, och det här trodde jag såklart att jag hade full koll på. Istället visade det sig att jag till och med i väldigt grundläggande positioner, som bergsposition, faktiskt gjorde helt fel eftersom jag helt enkelt hade lärt in rörelsen fel från början.

OVANOR

Mitt misstag var att tro att ju mer avancerad min yogapraktik blev, desto mer hälsosam skulle också jag bli. En sanning med modifikation. Ju mer avancerad en klass är, desto större blir också risken att skada dig om du inte balanserar upp din yogapraktik med styrketräning. Missuppfatta mig inte, jag älskar verkligen fysisk yoga! Men här är en annan sanning: jag är också den där tjejen på yogaklassen som alla älskar att hata. Viga Vera, hon som är supersmidig och får allt att se lätt ut. Inte sällan brukade yogalärare visa upp mig som ett exempel på ”titta här vart din praktik kan ta dig”. Det här gav såklart mitt ego en rejäl boost, men vad både jag och de runtomkring också borde ha fått höra var en liten varning om att en avancerad praktik behöver gå hand i hand med allt starkare muskler.

Så här kommer läxan från dagens vikarie: Be din lärare om exempel på positioner som du kan göra för att vara säker på att du bygger styrka i takt med det du vill göra i din yogapraktik för övrigt. Kanske kan det också vara till hjälp att anlita en personlig tränare, och var i så fall tydlig med att syftet med din styrketräning är att stötta upp din yogapraktik. Komplettera yogan med simning och andra träningsformer som bygger uthållighet, styrka och förmåga. Fokusera på bra teknik i allt du gör och frestas inte av diverse modeflugor när det kommer till träningsredskap och liknande. Till sist: trots att jag i den här artikeln har talat om skador så vill jag inte avskräcka någon från att hålla på med yoga – tänk på alla övriga positiva hälsofördelar som förknippas med utövandet!

Det jag däremot vill skicka med dig är en liten påminnelse, vilken för övrigt gäller för alla typer av fysiska ansträngningar, om att kontinuerligt utvärdera var du befinner dig fysiskt. Även om du går på yoga på en välkänd studio med en kvalificerad yogalärare så innebär inte det att du kan gå över dina egna fysiska begränsningar och göra positioner som just nu ligger utom räckhåll för dig. Lämna ditt ego vid dörren, det är helt enkelt inte värt risken om du planerar att kunna yoga resten av livet.

Text: Stephanie Spence

LÄS OCKSÅ: Så minskar du risken för skador i yoga
LÄS OCKSÅ: 7 saker att tänka på när du stretchar
LYSSNA: Yoga 360°: Yoga & skador

Sara Valfridsson

Sara Valfridsson

Chefredaktör
sara.valfridsson@dohi.se 0470-76 24 00

Lämna en kommentar

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.