YOGA WORLD
Annons
Annons
AsanaYoga

Solhälsningsbaserad yogasekvens som fyller kroppen med kraft och energi

Efter ett yogapass upplever du att du kan gå genom dagen oavsett vilka utmaningar som än kommer i din väg. Den här korta sekvensen passar bäst för dig som redan har viss erfarenhet av yoga.

Vill du hellre läsa reportaget i tidningen? Beställ den från tidningardirekt.se

SOLHÄLSNINGAR

1. Lyfta armar

Stå långt fram på mattan och andas in medan du lyfter armarna.

2. Framåtfällning

Andas ut och fäll från höften hela vägen ner så långt du kommer.

3. Halv stående framåtfällning / Variation: Utfall

Andas in för att komma upp med överkroppen till ungefär 90 grader, för bak axlarna och titta framåt.

På din andra eller tredje runda genom solhälsningen kan du prova att göra ett högt eller lågt utfall här för att få upp pulsen lite mer. Ta ett kliv bak med vänster ben på ena solhälsningen och byt till höger ben i nästa runda.

4. Hög planka / Variation: Låg planka

Andas ut medan du kliver bak till en hög planka och sänker dig ner till mattan.

Ett enklare alternativ är att sätta i knäna till en låg planka innan du sänker dig ner till mattan.

Annons
Annons
5. Kobran

Tryck ner händerna och andas in medan du lyfter dig upp till kobran. Dra revbenen framåt och pressa skulderbladen bakåt. Ta ett par andetag här.

6. Nedåtgående hund

Sätt i tårna i mattan, lyft knäna och höfterna upp i ett upp och nervänt v. För rumpan bakåt och sträck ut ryggen till nedåtgående hund, med vikten i fötterna. Ta ett par andetag här.

7. Halv stående framåtfällning

Andas in och kliv eller hoppa fram till främre mattkanten och tillbaka till halv stående framåtfällning.

8. Stående framåtfällning

Andas ut och fäll framåt.

9. Lyfta armar

Andas in för att sträcka dig upp till stående med lyfta armar och andas ut för att gå rakt på nästa runda av solhälsningar. Gör så många solhälsningar att du känner dig varm och uppmjukad i kroppen.

När kroppen är varm kan du prova krigarsekvensen nedan. Om du utövar yoga regelbundet kanske du vill testa att föra in den i dina solhälsningar. Annars, bara njut av att göra var position för sig.

KRIGARSEKVENS

10. Krigare 1

Från nedåtgående hund, kliv fram med höger fot till krigare 1. Fötterna grundas neråt, armarna lyfts upp och höfterna riktas framåt. Håll positionen några andetag.

11. Krigare 2

Från krigare 1 kan du öppna upp till krigare 2. Lårbenen roterar ut från varandra, armarna är parallella med golvet och höfterna är vända åt var sin sida.

12. Omvänd krigare

Vänd främre handflatan uppåt, lyft höger arm mot taket och andas in i stretchen som känns på höger sida av kroppen. Medan du andas ut kan du föra armarna som en väderkvarn till golvet och komma bak till nedåtgående hund. Från nedåtgående hund börjar du att repetera krigarsekvensen.

ROTATIONSSEKVENS

13. Högt utfall

Från nedåtgående hund, kliv fram med höger fot till ett högt utfall. Båda fötterna riktas framåt, bakre hälen är lyft och armarna är sträckta upp mot taket. Du kan modifiera genom att sätta i bakre knät i mattan. Stanna här ett par andetag.

14. Utfall med rotation

Från ditt höga utfall, för händerna till namaste-position med handflatorna ihop framför bröstkorgen och tummarna intill bröstbenet. Andas ut och rotera överkroppen åt höger och flytta vänster armbåge över till höger knä och lår. Du kan modifiera genom att sätta i bakre knät i mattan i den här positionen om du vill. Ta några andetag här. Ta dig sedan tillbaka till nedåtgående hund och upprepa på andra sidan. Om du vill kan du avsluta med inversionssekvensen nedan.

INVERSIONSSEKVENS

15. Skulderstående

Du kan göra skulderstående så som bilden visar. Om du behöver något mer återhämtande, kan du göra restorative-versionen där du ligger med benen upp mot en vägg. Och om du föredrar något mer energigivande kan du ta en stund till att öva armbalanser, huvudstående eller handstående.

16. Plogen

Om du gjorde skulderstående, för då kontrollerat ner fötterna bakom huvudet till plogen.

17. Krama om öronen

Från plogen kan du föra knäna in mot öronen eller pannan till den här positionen. Stötta ryggen genom att hålla stadigt med dina händer på ländryggen. Ta några andetag här. När du känner dig redo att komma ut ur positionen kan du rulla hela vägen tillbaka till att ligga på rygg.

18. Liggande rotation

Från ryggliggande, placera vänster hand på höger knä och för knät upp till höger sida av överkroppen så högt upp mot axeln du kan komma och för sedan knät över till vänster sida av din kropp ner mot golvet. För ut höger hand åt höger sida. Upprepa på andra sidan.

Avsluta med några minuter i savasana för att kropp och sinne ska få en chans att suga åt sig av effekterna av din yogastund.

Yogi: Dylan Ayaloo Foto: Movement for Modern Life

LÄS MER: Förenklad solhälsning i fyra positioner
LÄS MER: Solhälsning med extra stretch, öppning och balans

 

Sara Valfridsson

Sara Valfridsson

Chefredaktör
[email protected] 0470-76 24 00

Lämna en kommentar