Stärk sätesmusklerna, vaderna, ja faktiskt hela underkroppen med den här korta men intensiva grundande och stabiliserande sekvensen. Du mjukar även upp lederna och de små stabiliserande ligamenten runtom. Svårighetsgraden ökar successivt och utmanar därmed hjärnan till att utvecklas i strävan efter målet att hela tiden hålla kroppen i balans. Det här är en väldigt bra utmaning för den som vill försöka tänja på sina egna gränser, både på och utanför mattan. Det enda du behöver är ett yogablock.
1. TÅ- OCH HÄLLYFT Fördela kroppsvikten på trampdynorna, luta dig framåt en aning, och lyft hälarna sakta från golvet. Luta dig nu lite bakåt och lägg tyngden på hälarna så att du kan lyfta tårna och trampdynorna. Gunga med lätthet på detta sätt fram och tillbaka genom att hela tiden skifta vikten, samtidigt som du strävar efter att ta ut rörelsen så mycket du kan, till exempel genom att lyfta lite högre eller öka tempot.
2. HUKSITTANDE PÅ TÅ Nästa gång du kommer upp på trampdynorna, böj knäna och huka dig ner med kroppen ganska djupt, som om du gör ett knäböj. Om du kan, utan att tappa balansen, skjut ifrån mot golvet och kom upp till stående igen i en enda rörelse. Upprepa 2 gånger till.
3. BENLYFT Ställ dig med en fot på blocket och lyft det andra benet upp och ner 3–5 gånger.
4. KNÄLYFT Nu trappar vi upp svårighetsgraden något. Lyft upp ett knä mot bröstkorgen, sänk det igen och repetera 5–10 gånger med samma ben.
5. BENROTATIONER Gå vidare i sekvensen genom att föra det benet du har främst runt benet du balanserar på. För det sedan i en cirkel bakåt så att det roterar runt kroppen. Rotera framåt igen och upprepa 3–5 gånger.
6. ROTATIONER MED KORSADE BEN Fortsätt genom att böja knät på benet som befinner sig i luften, för det framåt och sedan i en cirkel bakåt så att du nästan hamnar i positionen sittande ryggradsvridning.
7. BALANS MED KNÄLYFT Lyft och böj benet som befinner sig i luften och öppna höften så att du för benet utåt sidan. Håll kvar en kort stund och återgå till mitten. Upprepa samma rörelse 3 gånger.
8. HÖFTSTRETCH Kliv ner från blocket. Lyft upp foten på det ben du har stått på och för den mot motsatt lår så att vristen vilar mot låret och du släpper på spänningar i piriformis (en del av höften som lätt kan bli överansträngd).
9. FRAMÅTBÖJNING Fortsätt den framåtfällning som du påbörjat genom att vika kroppen dubbel och föra huvudet ner mot marken, samtidigt som du knäpper händerna bakom ryggen.
10. DJUP HUKSTÄLLNING Bredda avståndet mellan fötterna något och låt tårna peka lätt utåt. Sätt dig ner i en djup hukställning, för ihop handflatorna framför kroppen i höjd med hjärtat och använd armbågarna för att pressa ut knäna försiktigt något ytterligare. Rulla försiktigt upp kroppen kota för kota upp till stående igen. Repetera sedan på andra sidan.
11. DIAMANTEN Avsluta med att komma ner sittandes på mattan. För ihop fotsulorna framför dig så att de når lite längre fram än knäna så att benen bildar en diamantliknande form. Flytta händerna framåt på mattan, fäll ner huvudet mot marken och böj försiktigt hela överkroppen framåt. Kom djupare ner i positionen och känn hur det sträcker ytterligare genom att fatta tag med händerna om fötterna och låta huvudet sträva mot hälarna.
Yogi: Naomi Absalom Foto: Movement for Modern Life
LÄS MER: 10 yinyogapositioner för balans
LÄS MER: Därför sätter sig känslor i höfterna
VIDEO: Få till tekniken i nedåtgående hund
