Omega-3 och omega-6 är två essentiella fettsyror som vi måste få i oss via kosten. Vi ska börja med att titta lite närmare på skillnaden mellan omega-3 och omega-6, och vad man kan äta för att få i sig dem.
Det är en ganska vanlig missuppfattning att omega-3 endast finns i fet fisk – det finns sätt för vegetarianer och veganer att få i sig det via maten också. Med ”essentiella” menas fettsyror som är biologiskt aktiva, kroppen kan inte tillverka dem själv utan vi måste tillföra dem via kosten. Till skillnad från andra fetter som våra kroppar omsätter till energi så är essentiella fettsyror viktiga för flera funktioner, som tillväxten, hjärnfunktionen och för att motverka inflammationer. En inflammation är en reaktion i kroppen som sker som svar på till exempel en infektion – detta är något bra. Men för mycket inflammation kan öka risken för flera allvarliga sjukdomar, något vi kommer in på lite senare … Omega-3 och omega-6 är väldigt olika, och helst ska vi förse kroppen med mer omega-3.
Förutom att fet fisk som makrill och lax är väldigt bra källor till omega-3 så finns det även i vegetabiliska oljor, medan omega-6 finns i processade oljor som solrosolja. På grund av att vi i västvärlden använder mer och mer processade oljor, såväl i livsmedelstillverkningen som hemma i köket, så är det många som inte har en helt optimal balans mellan omega-3 och omega-6 i sin kost (en del forskning tyder till och med på att det kan handla om en ganska rejäl obalans med alltför mycket omega-6 (upp till 16 gånger för mycket).
LÄS OCKSÅ: Världens 5 hälsosammaste länder
VAD ÄR OMEGA-3?
Omega-3 finns i olika varianter: ALA (alfa-linolensyra), EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). ALA behövs för en rad viktiga funktioner, och behövs dessutom för att vi ska kunna tillverka omega-3. ALA finns i rapsolja, nötter och mörka bladgrönsaker, och först när vi fått i oss av den via maten vi äter så kan vi börja producera de långkedjade fettsyrorna EPA och DHA. Forskning visar att de två sistnämnda har flest hälsosamma egenskaper för oss människor, men de tillverkas i mycket små mängder i taget och inte särskilt effektivt utifrån tillförseln av ALA. För att säkerställa att vi får i oss tillräckligt behöver vi alltså tillföra även dessa via kosten, och då är fet fisk en suverän källa till bägge (vit fisk innehåller lite EPA och DHA, men inte alls lika mycket).
Ät gärna fisk två till tre gånger i veckan, och då lax eller makrill vid minst ett av tillfällena. Välj MSC-märkt och var mån om att äta olika sorter samt var medveten om att det kan finnas spår av föroreningar och kvicksilver i färsk fisk. Risken att få i sig föroreningar är liten och absolut inte tillräckligt stor för att du ska undvika färsk fisk (två till fyra portioner i veckan är ingen fara, såvida du inte är gravid eller om det gäller barn under 16 år, se då över Livsmedelsverkets rekommendationer innan).
VEGETARISKA OCH VEGANSKA KÄLLOR
Den som inte kan eller vill få i sig omega-3 från fisk bör skära ner på konsumtionen av livsmedel med stor andel mättat fett, och äta mat rik på ALA (som tidigare nämndes kan vi tillverka EPA och DHA från ALA men bara i liten skala). Ett tips är att äta kosttillskott med omega-3 från alger, samt ha alger i maten. Andra vegetabiliska källor med omega-3 är linfrön, valnötter, soja och bladgrönsaker. Det finns numera även produkter som berikats med omega-3, som till exempel bröd, men man ska vara medveten om att detta är ganska små mängder sett till vad vi behöver.
LÄS OCKSÅ: Yogaterapi mot ångest
OMEGA-3 VS OMEGA-6
Omega-6 finns i stora mängder i processade livsmedel. Även om det finns en del hälsofördelar med omega-6 när det kommer från exempelvis sojaprodukter, så riskerar vi att få i oss för mycket via processad solros- och majsolja, och då få ett överskott och en obalans av omega-3 och -6 i kroppen. Studier tyder på att många fler idag har ett överskott av omega-6 än tidigare, samt att detta är något som gör att många löper ökad risk för inflammationer, vilket bland annat kopplas till hjärtsjukdom och fetma. Med andra ord riskerar vi vår hjärthälsa om vi inte försöker skapa en sund balans i kroppen av omega-3 och omega-6, och därför är det så viktigt att få i sig såväl ALA som EPA och DHA.
OPTIMERA BALANSEN MELLAN OMEGA-3 OCH OMEGA-6: Öka intaget av omega-3 genom att äta livsmedel som valnötter, linfrön, soja och gröna bladgrönsaker (eller lax och makrill för den som äter fisk). Minska intaget av omega-6 genom att välja extra virgin olivolja istället för solrosolja och dra ner på snabbmatsintaget.
Text: Sarah Jackson
LÄS OCKSÅ: Tips på smarta mellanmål för yogisar i farten
RECEPT: Lättlagad laxlasagne
RECEPT: Glass till frukost?! Absolut!
