Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://yogaworld.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Yoga World
Annons
Annons
Asana

Så gör du kobran, sfinxen och sälen

Den här gången spanar vi in de tre närliggande positionerna kobran, sfinxen och sälen. Dessa tre kusinpositioner jobbar med bröstöppning och hjälper även till att förbereda för djupare bakåtfällningar. Vi ser vilka likheter och skillnader som finns, samt var många yogis tenderar att kollapsa.

Vevve-2
KOBRAN

Vi börjar med bhujangasana, kobran, ibland indelad i babykobra och hög kobra. Fokuset här är bröstöppning, det vill säga att skapa utrymme, avslappning och rätt aktivering av musklerna kring skulderblad och bröstrygg. Du vill bibehålla en aktiverad bål, så att revbenen inte ”poppar ut”, samtidigt som du arbetar bröstbenet upp mot taket och breddar över nyckelbenen. Vi börjar från grunden. Lägg dig på mage med fötterna höftbrett isär och fotryggarna lätt pressande ner mot mattan. Du märker att du tappar kontakten med hälarna när de ramlar ut åt sidan. Vidare till sätet – slappna av! Det är vanligt att man har en tendens att spänna rumpan för att skapa stabilitet, vilket leder till att du låser höften och nedre delen av ländryggen som i sin tur gör att du inte kan jobba med ”jucket” av pubisbenet mot naveln. Alltså rörelsen som skapar jämn fördelning av längden i hela ryggraden och motverkar kompression mellan kotorna. För att få till ”jucket” måste du slappna av i sätet (inte samma sak som att vara helt bortkopplad, bara inte spänd till max) och arbeta med dina nedre magmuskler.

Placera händerna ungefär under armbågarna med tummarna några centimeter ut från bröstkorgen, men låt dem sväva ovanför mattan än så länge. Flytta fokus till nyckelbenen först. Skapa bredd över dem och låt axlarna sjunka bort från öronen. Arbeta med skuldrorna lätt in mot varandra och föreställ dig sedan att de pressar fram hjärtat mot mattans framkant samtidigt som du rullar upp i din kobra. Detta är din höjd, nu kan du sätta händerna i mattan. Vanligtvis ser jag att många börjar från andra hållet, de sätter händerna i mattan och trycker ifrån, så lyftet kommer från armarna istället för ryggen, och de missar därför flera betydande delar av bröstöppningen i själva positionen. När det gäller handplaceringen i kobran kan du även placera fingertopparna på golvet utanför mattan (”Eiffeltorns-händer”) istället för under armbågarna. Det som avgör vilket alternativ du bör välja är det som du upplever hjälper dig hitta öppningen i bröstkorgen utan att axlarna åker upp mot öronen och skapar spänning i nacken.

Det som jag just beskrivit är det som också kallas babykobra. Därifrån finns möjlighet att arbeta mer med armarna och faktiskt skapa höjd i positionen, en så kallad tonårskobra eller hög kobra, men då utan att tappa de komponenter jag nämnt: jucket, magaktiveringen, pressande skuldror och bredd över nyckelbenen.

LYFTER MED ARMAR OCH KOLLAPSAR MED AXLAR
I en missriktad strävan att få höjd i sin kobra fokuserar många på att trycka ner för att komma upp. Ett vanligt resultat är att axlarna, istället för att slappna av, kollapsar framåt och inåt samt hamnar vid öronen. Slappna av i axlarna, rulla dem bakåt och känn hur skuldrorna dras inåt mot varandra.

Vevve-5VART MAN SKA TITTA
I en tidigare artikel, där jag fokuserade på den uppåtgående hunden, pratade vi om vart man ska titta, och det är lika aktuellt här. Vi behöver absolut jobba med styrka och rörlighet i alla riktningar, men för de allra flesta yogis anser jag att det är viktigare att jobba med en avslappnad nacke, där den är som en förlängning av ryggraden, än att titta uppåt. Vad jag ser hända i så många fall är att yogin pekar näsan mot taket och kollapsar i nacken, vilket resulterar i en överansträngd och överspänd nacke. Mitt tips är att titta framåt och fokusera på bröstöppningen.

Annons
Annons

SFINXEN

Sfinxen kallas även salamba bhujangasana (stöttad kobra). Detta är ibland en yangposition, ibland en yin, och för de två olika stilarna gäller olika riktlinjer. Om du ska göra en yang-sfinx är grunden från fötter till höften samma som beskrivs för kobran ovan. Här placerar du armbågarna under axlarna och hela underarmarna och handflatorna mot mattan. Behåll axlarna sänkta, pressa skuldrorna och nästan dra dig framåt med hjälp av underarmarna. Nacken är en förlängning av ryggraden, det viktiga är alltså inte vart du tittar, utan hur det känns och att du skapar längd.

Är det mer en yin-sfinx du jobbar med gäller inte linjeringen eller muskelaktiveringen – här vill du hitta medveten avslappning genom hela kroppen. Se även skillnaden på benen i de två varianterna nedan. Placera armbågarna lite längre fram för att stötta överkroppen när du slappnar av. Här vill du inte aktivt rulla bak eller sänka ner axlarna, utan sjunk istället ner i din hållning och tillåt axlarna att komma upp mot öronen om det är dit de vill ta vägen. Kom ihåg att hitta avslappning i nacken. Om det innebär att du fäller fram huvudet gör du det – stötta upp huvudet mot ett block för att minska belastningen på nacken.

Vevve-6
Yang-sfinx.
Vevve-7
Yin-sfinx.

YIN ELLER YANG
Gör skillnad på om det är en yang-sfinx (övre bilden) eller yin-sfinx (nedre bilden) du ska göra. För yang sätter du armbågarna under axlarna, med axlarna bort från öronen. För yin testar du att flytta fram underarmarna och låter axlarna gå upp mot öronen.

Vevve-8

HÅLL KOLL PÅ LÄNDRYGGEN
Denna position kan kännas väldigt intensiv då den innebär en kompression av ländryggskotorna, så gå bara så långt som är möjligt för att du ska kunna vila i sensationerna som uppstår i kroppen. Precis som angående frågan om var man ska titta anser jag att vi inte ska vara rädda för att vaksamt komprimera kotorna i ländryggen. Nyckelorden är vaksamt och medvetet.

SÄLEN

Sist har vi sälen, vilket är progressionen av sfinxen. Räta ut armarna och lyft upp överkroppen. Detta är också en yin-position så sjunk ner i din hållning, låt axlarna glida upp mot öronen och vila huvudet på det sätt som känns bäst.

En liten notis om kobran kontra nedåtgående hunden: en del lärare ”tillåter” att man har låren i mattan på uppåtgående hunden, men det alternativ jag själv tycker är vettigast och själv lär ut är att man i uppåtgående hunden enbart har handflator och fotryggar i mattan. Klarar man inte av det gör man kobran. Risken är annars att det varken blir hackat eller malet och istället en av alla de hybrider jag sett på klasser, där man inte ens vet vad eleven försöker göra.

Ytterligare en notis, när vi nu talar om uppåtgående hunden, är att man inom vissa stilar har väldigt bråttom att gå upp i uppåtgående hunden för att ”få mer valuta för pengarna”. Var snäll mot kroppen. Låt den värma upp och förbered dig med några kobror i dina solhälsningar, eller vilken sekvens du nu väljer att göra. Bara för att mattgrannen slänger in en kungsduva under uppvärmningen innebär det inte att du måste maxa dina rörelser. Din yoginess sitter inte i hur rörlig du är, eller hur?

Vevve-9Vevve-10
AKTIVA VS INAKTIVA BEN OCH FÖTTER
Dina fötter ska vara som en förlängning av underbenen och gå i en rak linje. En del instruerar att lilltårna ska pressas ner i mattan, men vi ser olika ut och alla kommer inte ner med lilltårna. Jag brukar instruera att man ska sträcka på fötterna som en ballerina, spreta lite lätt med tårna och pressa ner fotryggen i mattan. Det borde hjälpa dig att hitta stabilitet och aktivitet.

 

Text: Veronica Jäderlund Foto: Martin Carlsson

 

Vill du ha fler ”Så gör du…”? Kika då här:
Så gör du nedåtgående hunden
Så gör du uppåtgående hunden
Så gör du krigare A
Så gör du krigare B
Så gör du triangeln
Så gör du sukhasana
Så gör du bergspositionen

Lämna en kommentar

1