Vill du få in mer mindfulness eller meditation i vardagen, men tycker att det känns för svårt eller främmande? Här kommer några konkreta råd för hur du kan släppa prestationsångesten och hålla det enkelt.
Många upplever ökad stress i sin vardag. Mindfulness, eller medveten närvaro, är ett etablerat verktyg som hjälper en att hantera det ökade tempot. Mindfulness kan vara specifika övningar för att träna upp din närvaro, men också en inställning att återkommande under dagen påminna dig att vara i nuet. Jon Kabat-Zinn är grundaren av det vi idag känner som mindfulness. Han kallar tekniken Mindfulness-baserad stressbehandling, och kort förklarat västernifierade han de meditationstekniker han lärt sig av sina buddhistiska lärare. På så sätt kunde han kvantifiera och studera dess effekter, vilket har gjort att mindfulness fått stort fäste i väst. Tack vare det har vi idag flertalet studier som visar på de goda effekterna yogisarna tillskrivit meditation i flera år. För min del kändes båda teknikerna överväldigande och svåra i början. Jag trodde att det förväntades att jag skulle bli fri från tankar med meditation, och vara helt i nuet varje sekund med mindfulness. Om du tänkt som jag, andas ut – så är det inte. Båda syftar till att träna acceptans, och hjälpa oss inse att vi inte behöver förändra något. Jag har märkt för min del, och hos mina elever, att när vi släpper de stora förväntningarna blir det lättare med både mindfulness och meditation.
SENSORISKA ANKARE
När vi slutar försöka förändra något kan vi jobba mer med följsamhet och på så vis hitta och följa flödet i livet, istället för att kämpa emot omständigheterna. Ett exempel du kanske känner igen; du ska meditera och stör dig på alla ljuden omkring som förstör din zenstund. Fattar inte grannarna/barnen/kylskåpet att du ska bli upplyst, hur ska det kunna ske när de för sånt oväsen? Istället för att fastna där och tänka ”när det blir tyst då ska jag meditera”, eller ”när nuet blir behagligt då ska jag var mindful”, använd dig av det som sker för att påminna dig om nuet. Se det som dina SENSORISKA ANKARE, alltså att du använder dina sinnen för att förankra dig.
De tre ankare vi går igenom idag är Andetag – Ljud – Fysisk känsla.
GUIDAD MEDITATION
Ställ mobilen på flygläge, och timern på 5-10 minuter. Sätt dig bekvämt, eller lägg dig ner om det är så du kan slappna av. Låt de första andetagen hjälpa dig att landa och uppmärksamma ditt nuläge. Välj sedan att förankra dig med ett av dina sensoriska ankare, som du återkommer till under resten av meditationen.
ANDETAGET:
Om du väljer andetaget, lägg märke till hur det låter – är det högt eller tyst? Går det snabbt eller långsamt? Var känns det mest, i näsan? I svalget? I magen? Vilka andra karaktärsdrag har ditt andetag? Fortsätt observera under resten av meditationen, och låt förändringarna i andetaget påminna dig om det som pågår nu.
LJUD:
Om du väljer ljud som ankare, hitta först det som känns som din kärna, ditt center, och låt det vara där du vilar med ditt medvetande. Från den platsen, observera de ljud som finns omkring dig, men utan behov att identifiera och kategorisera. Bara tänk ”kvitter” om du hör kvitter, ”kök” om du hör ljud därifrån, ”bil” om du hör gatan utanför dig. Och återvänd sen till din kärna. Ljuden händer NU, så använd dem för att uppfatta och uppskatta nuet. Istället för att försöka ändra omgivningen så att den blir tyst, observera läget och träna på att acceptera det.
FYSISK KÄNSLA:
Precis som med ljudet, etablera först din kärna, gå sen med din uppmärksamhet till de delar av din kropp som har kontakt med underlaget. Observera hur trycket förändras med andetaget och med tiden. Utgå från din kärna och använd sensationen av kontakt med underlaget som påminnelse om nuet.
Text: Veronica Jäderlund Foto: Sassa Asli
LÄS OCKSÅ: Yogalärarjobbet i fokus – att vara lärare och entreprenör
LÄS OCKSÅ: Hur mycket ska en yogalärare ha i lön egentligen?
