Nybliven mamma? Ta med dig din bebis till yogamattan!
Som alltid när det gäller bebisar kommer saker och ting garanterat inte gå exakt enligt din plan – så var beredd på att anpassa övningarna och gör det som fungerar för dig och din bebis just här och nu. Det viktigaste är att du själv kan njuta av din yoga samtidigt som du har en fin stund med din bebis. Du behöver en yogamatta till dig själv och en filt till mini.
1. Barnets position
Kom höftbrett isär med knäna, vila smalbenen mot golvet och låt stortårna nudda varandra. Sträck ut ryggen genom att låta händerna komma långt fram på mattan. Låt pannan vila lätt mot golvet. Om den inte når ner kan du stapla knytnävarna på varandra till en kudde som pannan kan vila mot. Låt andetaget sakta ner och bli djupare.
2. Katt/ko på alla fyra
Andas in och lyft upp sittben, hjärta och huvud mot taket samtidigt som du svankar ryggen. Pressa ner händer och knän i mattan, rikta blicken in mot naveln och skjut rygg som en arg katt. Fortsätt flöda genom ytterligare några rundor av katt/ko – låt din långsamma, djupa andning guida dig genom rörelsen.
3. Motsatt arm- och benbalans på alla fyra
Stå på alla fyra och sträck ut vänster arm framför dig i axelhöjd samtidigt som du sträcker ut höger ben bakåt. Hälen ska vara i samma höjd som rumpan. Sträck ut genom vänster hands fingrar, hela vägen ut genom höger häl, på din inandning. Andas ut i ett väsande s-ljud samtidigt som du kramar in naveln mot ryggraden för att stabilisera och stärka de tvärgående magmusklerna. Stanna här i tre andetag och upprepa sedan på andra sidan.
4. Rotation på alla fyra
Stå på alla fyra, andas in och sträck vänster arm mot taket. Andas ut och trä in vänster hand mellan höger handled och höger knä. Låt vänster kind vila mot mattan och känn den sköna rotationen i övre delen av ryggen. Passa på att kittla bebisen lite på magen med höger hand! Ta två andetag här. Återvänd sedan till alla fyra och upprepa på andra sidan.
5. Katt/ko på alla fyra
Andas in och lyft upp sittben, hjärta och huvud mot taket samtidigt som du svankar ryggen. Pressa ner händer och knän i mattan, rikta blicken in mot naveln och skjut rygg som en arg katt. Fortsätt flöda genom ytterligare några rundor av katt/ko – låt din långsamma, djupa andning guida dig genom rörelsen.
6. Modifierad planka till modifierad chaturanga med puss på bebisens mage
Stå på alla fyra och flytta knäna något längre bak på mattan så att låren hamnar i 45 graders vinkel. Lyft upp smalbenen i luften och korsa fotlederna. Rikta blicken framåt på en inandning och sträck på nacken. Böj armbågarna när du andas ut, pressa dem mot sidan av kroppen och sänk bröstet ner mot golvet. Ge din bebis en liten puss på magen. Lyft naveln mot ryggraden på en kraftig inandning och pressa dig tillbaka upp till plankposition. Upprepa fem gånger.
7. Barnets position
Kom höftbrett isär med knäna, vila smalbenen mot golvet och låt stortårna nudda varandra. Sträck ut ryggen genom att låta händerna komma långt fram på mattan. Låt pannan vila lätt mot golvet. Om den inte når ner kan du stapla knytnävarna på varandra till en kudde som pannan kan vila mot. Låt andetaget sakta ner och bli djupare.
8. Nedåtgående hund
Klicka i tårna i mattan och lyft höfterna diagonalt uppåt/bakåt för att komma in i nedåtgående hund. Kom längre bak med fötterna om du behöver för att kunna förlänga ryggraden fullt ut. Böj på ett knä i taget samtidigt som du trampar ner motsatt fot i mattan för att börja sträcka ut baksidan av benen. Håll sedan stilla i nedåtgående hund under tre andetag.
9. Bredbent framåtfällning
Kom längst fram på mattan och ställ dig med fötterna mattbrett isär. Böj lätt på knäna, fatta tag om motsatt armbåge med motsatt hand och låt ryggen bli lång. Gunga försiktigt från sida till sida genom att böja ett knä i taget. Frusta med läpparna som en häst tre gånger för att slappna av i ansiktsmusklerna. Dessutom brukar bebisar gilla ljudet!
10. Sidostretch
Stå längst fram på mattan med fötterna höftbensbrett isär, lägg över vikten på vänster fot. Böj vänster knä tills det inte längre vilar någon tyngd på höger fot. Ta ett kliv med höger fot så att den hamnar snett bakom vänster fot. Flexa fotleden så att lilltåns utsida är i golvet. Andas in och sträck upp armarna mot taket. Andas ut och koppla tag med vänster hand om höger handled och förläng ryggen uppåt innan du fäller åt sidan för en skön stretch av hela högersidan. Andas djupt ner i de nedre revbenen på höger sida under tre andetag innan du upprepar på andra sidan.
11. Rotation med korslagda ben och bebisen i knät
Sitt med korslagda ben och placera bebisen i gropen vid insidan om vänster knä. Placera vänster hand på höger knä och höger hand strax bakom höger höft på golvet bakom dig. Andas in och sträck på ryggen, andas ut och rotera ryggraden mot mattans bakre kant samtidigt som du gör ett hyssjande ljud när du drar naveln mot ryggraden. Upprepa två gånger till och korsa sedan benen åt andra hållet och upprepa på andra sidan.
12. Bredbent janu sirsasana-variation med bebisen ombord!
Dra vänster fot in mot höger lårs insida och sträck ut höger ben åt höger. Placera bebisen i gropen på insidan av vänster lår och ta hjälp av höger hand för att stötta upp bebisens bakhuvud. Sträck upp höger arm och låt den komma över mot höger fot. Andas djupt in i vänster sida under två andetag. Byt sedan sida genom att dra in höger fot mot vänster lår och flytta över bebisen till insidan av höger lår och upprepa på andra sidan.
13. Upavistha konasana med ryggradscirklar
Krama in bebisen mot bröstet och sträck ut båda benen i en bred V-form. Flexa fotlederna och spreta med tårna. Ta med bebisen på en åktur genom att i synk med ditt andetag skapa stora cirklar med ryggraden. Efter några rundor börjar du göra cirklar i motsatt riktning för att skapa massor av härlig flexibilitet i ländryggen och utsidan av höfterna.
14. Brygga med bebislyft
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna höftbrett isär en bit bort från rumpan. Sätt bebisen med ansiktet mot dig och ryggen vilandes mot dina lår. Andas in och lyft sakta upp ryggraden och höfterna från golvet. Andas ut och sänk ryggrad, bäcken och bebis tillbaka ner igen. Upprepa ytterligare fem gånger, låt rörelsen flöda i takt med ditt andetag. Under den sista rundan kan du stanna kvar uppe i några andetag. Sänk sedan sakta ner ryggraden och höfterna mot golvet igen.
15. Konstruktiv viloposition
Låt bebisen vila mot dina lår och låt insidan av knäna försiktigt vila mot varandra. Slut ögonen och låt baksidan av kroppen sjunka ner i underlaget. Hedra den tid som du har ägnat åt att ta hand om dig själv idag genom din yogapraktik. Vila så länge du kan och behöver … eller så lång tid som bebisen tillåter!
Yogis: Lucy och Luna McCarthy Foto: Movement for Modern Life
LÄS OCKSÅ: 4 yogapositioner som förändrar ditt perspektiv
LÄS OCKSÅ: 7 steg som hjälper dig leva för stunden
