Yoga World
Annons
Annons
PlusYoga

Lär dig hitta rot- och maglås

Du kanske har hört på en klass att du ska ”koppla på rotlåset”, men vad innebär det och hur gör du? Dags att gå till roten med bandhas!

Vi spänner ofta ut magen, och riktar buktrycket nedåt vid coreträning, när vi egentligen behöver det motsatta: att jobba in och lyfta upp. Där kommer rot- och maglåset in. Användningen av låsen under din yogapraktik hjälper dig att lyfta in och upp, och få en mer stabil och integrerad rörelse.

MULA BANDHA

Mula översätts till ”rot” och syftar till roten av ett träd, basen, eller ursprunget av något. Bandha betyder internt energilås. Om vi ser till energikroppen är det här kundaliniormen vilar, den kraft vi med yoga vill väcka och föra genom våra sju chakran till upplysthet. Om vi ser till den anatomiska aspekten är rotlåset en aktivering av vår bäckenbotten. Bäckenbotten som är avgörande i vår bålstabilitet, samt för ryggradens, höftens och sätets funktion.

Rotlås (mula bandha).

UDDIYANA BANDHA

Uddiyana betyder ”att flyga upp” eller ”sväva” och är en bra indikation på hur naveln och energin rör sig. Energimässigt kan maglåset också användas som en kriya, reningsteknik, för att aktivera elden i vårt magchakra och lyfta energin uppåt. Fysiskt kan denna övning hjälpa till att aktivera de nedre magmusklerna som annars kan vara svåra att komma åt.

Jag brukar lära ut detta i vad jag kallar för ”Trestegsraketen”:

STEG ETT: För att hitta rätt från början med ditt rotlås, rulla ihop dina strumpor till en liten boll och sätt dig i meditationsställning, eller på en stol med strumpbollen placerad under perineum, området mellan kön och anus. På inandning, skapa längd i ryggraden, på utandning lyft upp perineum. Låt strumporna vägleda dig vart lyftet ska komma ifrån. Märker du att du börjar spänna sätesmusklerna eller sfinktern (ringmuskeln) är du för långt bak. Slappna då av och återvänd till strumporna. Du har kanske hört instruktionen ”tänk dig att du vill knipa av kisstrålen”, men dels är det för långt fram, och dels missar den rörelsen av att lyfta upp vilket är nyckeln i detta.

Annons
Annons
Strumpboll för att hitta rätt.

STEG TVÅ: Föreställ dig att du ska ta på dig rejält tighta jeans à la 70-tal. Du vill, utan händer, med hjälp av magmusklerna arbeta den främre delen av vänster och höger höftkam in mot varandra så att du kan knäppa översta knappen. Så efter du lyft rotlåset för du med din medvetenhet de här två punkterna mot varandra. Jag visar med händerna på bilden var de två punkterna sitter.

Stänga tighta jeansen.

STEG TRE: För att jobba med maglåset, föreställ dig att din navel vill röra sig som stora bokstaven ’J’. Först rör den sig in mot ryggraden, sedan upp mot lungorna. En del lär ut maglåset som att naveln enbart vill in mot ryggraden, men precis som i instruktionen ”knip kisstrålen” saknas här känslan och instruktionen av att lyfta upp. Synkronisera aktiveringen med andetaget för att få hela bålen att samverka. Börja med att fokusera på första steget, rotlåset, i cirka tio andetag. Andas in längd i ryggraden, andas ut och lyft upp rotlåset. Sedan lägger du på de tighta jeansen i tio andetag. Andas in längd i ryggraden, andas ut, lyft upp rotlåset och stäng de tighta jeansen. Sen lägger du på maglåset, i tio andetag eller mer, tills du känner att du kan slappna av i resten av kroppen. Andas in längd i ryggraden, andas ut, lyft upp rotlåset, stäng tighta jeans och lyft naveln in mot ryggraden, upp mot lungorna.

LÅSEN PÅ IN- ELLER UTANDNING?

Börja med att träna trestegsraketen på utandetaget. Gå sedan över till att hitta en mjuk grundaktivering hela tiden. Låt oss säga att du håller det på tjugo procent om du vill ha en siffra. Så du har rotlås, tighta jeans och maglås lätt aktiverade hela tiden, även på inandetaget. Det här är det som kallas bukstöd. När du sedan andas ut aktiverar du dina bandhas mer, låt oss säga upp till åttio procent. På så vis har du det med dig både på in- och utandning.

LÅSEN I RÖRELSE?

För att ta med dig dina bandhas in i rörelse, spänn ett yogabälte kring dina nedre revben. Börja sittande för att bibehålla ditt arbete med trestegsraketen, och rikta andetaget in i ditt bälte. Detta är en påminnelse om att inte tappa bålstödet. Kom sedan över på alla fyra, behåll bältet på men fokusera först på att hitta trestegsraketen nu när du ändrat förutsättningarna. Steg två på alla fyra är att hitta den tjugoprocentiga aktiveringen även på inandetaget, och åttioprocentiga på utandetaget, samtidigt som du riktar expansionen av andetaget in i bältet. Det sista steget är lägga på rörelse. Så tjugo procent när du andas in, åttio när du andas ut och rikta expansionen in i bältet. Lägg sedan på att alternera att lyfta diagonal arm och fot upp när du andas in, och kom ner när du andas ut. Denna övningen heter ”Tigern med bälte”. Upprepa i tio andetag, vila och upprepa. En superbra övning att göra i början av en klass, eller som en del i din coreträning.

Andas in i bälte.
Alla fyra med bälte.
Tiger med bälte.

TIPS TILL YOGALÄRARE:

Gör alla steg i början av en klass om du ska instruera dina elever att aktivera sina bandhas under klassen. Något jag hör ofta är att många har fått instruktionen att koppla på sina bandhas, men inga instruktioner för hur de ska koppla på dem. Så ge dem chansen att lära sig det! Det är också kraftfullt att göra kapalabhati efter några minuter med trestegsraketen. Dels kan det stärka den fysiska känslan av att hitta rätt med rot- och maglåset, men också för att väcka energin och skapa fokus inför en klass.

För dig som vill bli guidad verbalt har jag spelat in en teknikvideo som du hittar på min blogg.

Text: Veronica Jäderlund Foto: Martin Carlsson

LÄS OCKSÅ: Så hittar du rätt yogastudio och lärare
LÄS OCKSÅ: Praktisera yoga – varje dag eller hur ofta?

Sara Valfridsson

Sara Valfridsson

Chefredaktör
sara.valfridsson@dohi.se 0470-76 24 00

Lämna en kommentar

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.