Yoga World
Annons
Annons
Kost

Fyll på med fibrer

Fibrer är superviktigt för tarmfloran, men hur mycket behöver vi egentligen för att magen ska må bra?

Att fibrer är bra för magen har väl knappast undgått någon. Att det även är viktigt för de goda bakterierna i magen som bland annat påverkar immunförsvaret och hormoner som gör oss lyckliga (eller olyckliga) har många också snappat upp i den senaste debatten om tarmflorans betydelse för hälsan. Men är det en hype eller en kosttrend som verkligen är här för att stanna? I den här artikeln tar vi upp den senaste forskningen kring fibrernas betydelse för tarmhälsan, och förklarar varför gröna bananer, bönor och kefir kan förlänga livet.

VAD ÄR DÅ FIBRER?

Fibrer tillhör familjen kolhydrater. Den del som vi kallar fibrer finns framförallt i cellväggarna på mat som kommer från växtriket. Kostfibrer utgör den ätbara delen av växter och är ett samlingsnamn på fibrer som inte bryts ner av kroppen – det vill säga vi tar inte upp dem som energi – men de ger mättnad och blir till mat åt de goda bakterierna när de når tjocktarmen. Det finns i huvudsak två olika sorters fibrer: lösliga och olösliga. Lösliga fibrer löses upp i vattnet som finns i matsmältningssystemet. Exempel på lösliga fibrer är havre, frukt och grönsaker. Olösliga fibrer i sin tur är sådana som passerar vårt system utan att tas upp av kroppen, men gör så att annat som vi äter kan passera matsmältningskanalen mer effektivt. Exempel på olösliga fibrer är fullkorn, nötter och frön.

Annons
Annons

Fibrer påverkar alltså mag-tarmkanalen positivt och i nuläget pågår mycket forskning som rör fibrer och tarmfloran samt hur vi via vad vi äter kan påverka balansen mellan goda och onda bakterier i tarmen.

Förutom att de underlättar matsmältningen bör du även se till att få i dig mer fibrer av följande anledningar:

  • Fiberrik mat sänker risken för hjärtsjukdom, diabetes och tarmcancer.
  • Fibrer motverkar hård mage och förstoppning.
  • Såväl blodtrycket som kolesterolet gynnas av att du äter mycket fibrer.

Livsmedelsverket rekommenderar att en vuxen person får i sig mellan 25 och 35 gram fibrer per dag. Studier visar att en genomsnittlig svensk äter omkring 20 gram per dag – med andra ord skulle de flesta behöva få i sig mer.

MAT MED MYCKET FIBRER

  • Stärkelserik mat som havregrynsgröt, hela korn, fullkornsvarianter av bröd och pasta samt kokt potatis som fått kallna.
  • Bönor och linser.
  • En stor variation av grönsaker som gröna bönor, broccoli, morötter och gröna blad.
  • En stor variation av frukt som gröna bananer, björnbär och äpplen.
  • Nötter och frön, som mandel och chiafrön.

ÄT SÅ HÄR

  • Ät minst fem portioner frukt och grönt per dag om 80 gram per portion. Ett enkelt sätt att göra detta är att göra smoothies, toppa gröt och yoghurt med frukt och till exempel tillsätta morötter i köttfärssås eller annan vardagsmat. Lägg gärna grönsaker på mackan och knapra på grönsaksstavar med hummus som snacks.
  • Satsa på att få i dig en bred variation av mat från växtriket med bönor och linser, till exempel i form av grytor och soppor.
  • Skala inte grönsaker eller frukter (med ätbart skal) utan försök att ta tillvara hela frukten, så minskar du både matsvinnet och får i dig mer fibrer.
  • Drick tillräckligt med vatten, ungefär 6–8 mindre glas per dag.

Om du känner på dig att du äter alldeles för lite fibrer bör du öka ditt intag successivt – så börja nu inte vräka i dig massvis med fiberrik mat på studs, eftersom det kan uppröra en känslig mage som inte är van. Börja lägga till fiberrika livsmedel gradvis, till exempel genom att äta lite mer färsk frukt, lite mer grönsaker till varje måltid och byta ut vitt bröd och vanlig pasta mot fullkornsvarianter.

PÅ VILKET SÄTT PÅVERKAS TARMFLORAN?

Fibrer är helt avgörande för att tarmen ska kunna fungera normalt. Studier visar att vi genom att äta mer fibrer – åtminstone gå från de 20 gram per dag de flesta får i sig och äta minst 30 gram – kan minska risken för sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdom och mag- och tarmcancer. Fibrer underlättar även för kroppen att ta hand om maten vi äter och gynnar de goda bakterierna i tarmen. En bra tarmflora kan sedan i sin tur lindra magproblem som uppblåsthet, IBS, diarré, förstoppning och halsbränna samt andra matsmältningsbesvär. Tänk dock på att om du upplever stora besvär med magen och ofta får kramper och har ont, bör du uppsöka en läkare.

Text: Sarah Jackson

LÄS MER: 6 tips för en mage i balans
LÄS MER: Socker – hur farligt är det egentligen?

Sara Valfridsson

Sara Valfridsson

Chefredaktör
sara.valfridsson@dohi.se 0470-76 24 00

Lämna en kommentar

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.