Yoga World
Annons
Annons
Yoga

Ett yogapass som får gudinnan i dig att lysa

Yogisar spenderar gärna timmar på mattan varje vecka men även hjärtat behöver få sin träning och det här är ett både roligt och utmanande sätt att få upp pulsen och svettas lite extra. Sekvensen kombinerar yogarörelser med intervaller i ett högre tempo vilket kan hjälpa dig bygga styrka och öka förbränningen samtidigt som det ger dig inre styrka och självförtroende. Allt på under 20 minuter!

VAD ÄR YOGA SHRED?

Högintensiv intervallträning trendar och min yogaguru Sadie Nardini har hakat på trenden och skapat YOGA SHRED: en kombination av yoga och HIIT. All forskning visar att HIIT både ökar förbränningen, bygger muskler, ökar syreupptagningen och kan minska risken för diabetes typ 2.

GÖR SÅ HÄR:

1. Yoga Shred följer tabataintervaller. Gör varje shred i 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa 4-8 gånger. På så vis blir varje shred 2-4 minuter lång beroende på hur intensivt du vill jobba.

Tips: Ladda ner en gratisapp som hjälper dig att hålla koll på intervallerna.

2. Andas genom munnen. Yogisar har lite svårt för det generellt eftersom vi är vana att andas genom näsan. Här gäller det att optimera syreintaget!

YOGA SHRED MED KARIN:

Framåtfällning

1 Börja i Bergsposition. Ställ dig längst fram på mattan med dina fötter ungefär två knytnävars bredd ifrån varandra. Rota ner genom fötterna och förläng ut genom kronan på huvudet. Tag ett par lugna andetag här in genom näsan och ut genom munnen.

2 Fäll framåt över böjda knän och stanna här en stund. Mjukna i knäna och smält ner med överkroppen över dina lår. Släpp taget och mjukna i hela kroppen.

Annons
Annons

3 Plantera ner dina händer och kliv bak till hunden. Ta en stund i hunden och böj på ett knä i taget.

Rolling plank

4 Nu kommer din första shred: Rolling plank Sätt igång din timer och upprepa övningen i 20-sekundersintervaller med 10 sekunders vila mellan.

Lyft på hälarna, böj på knäna och skicka sittbenen bakåt (andas in). (Andas ut) Lyft sen magen upp mot taket och rulla fram till din planka. Förläng genom kronan på huvudet (andas in). (Andas ut) Dra in naveln mot ryggen och pressa dig tillbaka till hunden.

När du avslutat din första shred på 2-4 minuter kommer du ner på knä, sträcker ut bröstet och knäpper händerna bakom ryggen. Återvänd till hunden när pulsen har gått ner.

Magiska handledstricket

Under vilan

Kom ner på knä och cirkulera handlederna eller gör det magiska handledstricket som minskar kompression i handlederna: Slappna av i höger hand och håll runt handleden med vänster tumme och pekfinger. Krama om och dra sen försiktigt handen bort från handleden – släpp taget.

Core plank

5 Härifrån kommer du in i Core plank. Böj armar och ben (andas in) och svep upp med höger ben. Andas ut och kom in med höger knä under dig, krama in knät mot bröstet. Upprepa 1–5 gånger och kliv fram med höger fot till höger hand.

Fists of fire lunge

6.  Nu är det dags för din andra shred: Fists of fire lunge Kom upp i en hög lunge. Fötterna ska ha ungefär höftbredds avstånd och bakre fotens tår pekar framåt. (Andas in) Sträck på båda benen och kom upp med armarna mot taket. (Andas ut) Böj på båda benen och för dina händer (knutna) till höften. Sätt igång din timer och upprepa övningen i 20-sekundersintervaller med 10 sekunders vila mellan. I vilan grundar du bakre foten och följer efter med främre så att fötterna är parallella med långsidan av mattan. Böj på ett knä i taget och sträck ut det andra benet. (Ninja Lunges) Låt armarna pensla golvet eller flyga ut mot sidorna. Stötta din ländrygg med en aktiverad mage.

När du upprepat detta 4 gånger på höger sida: Kom tillbaka till din hund, skaka ut benet och när pulsen lugnat sig återvänder du till Core Plank – den här gången med vänster ben. Fortsätt till Fists of Fire Lunge (upprepa 4 gånger). Kom in i Ninja Lunges och låt pulsen komma ner något.

Ninja lunges
Temple fists of fire

7 Nu är det dags att växla upp en sista gång till din tredje shred: Temple fists of fire Sätt igång timern och kör så det ryker! Varje gång du sätter knytnävarna vid midjan säg ett kraftfullt HA! Under vilan, återgå till Ninja lunges.

Ställ dig längs med långsidan på din matta och flytta ut fötterna en bra bit. Vrid ut dina fötter så att tårna pekar åt samma håll som dina knän. Andas in och sträck på benen och sträck armarna upp mot taket. Andas ut, böj på knäna och för händerna till midjan. Vrid fötterna framåt så de är parallella. Böj på knäna och flytta dig mjukt från sida till sida. Låt armarna pensla golvet eller flyga ut mot sidorna. Stötta din ländrygg med en aktiverad mage. Upprepa detta i intervaller 4–8 gånger. Tänk kvalitet över kvantitet i rörelserna men när du känner att du hittat formen kan du öka tempot så mycket du kan. Vilan är kort men nödvändig för återhämtning. När du kommer ner i dina Ninja Lunges sista gången kan du stanna här tills pulsen kommer ner något.

Du kanske vill ta en runners lunge och sträcka ut insidan av låren lite extra. Ta dig sen tillbaka till hunden och, om du vill, genom en vinyasa för att återigen komma tillbaka till din hund. Sträck ut dig i hunden och sänk dig sen ner till alla fyra och kom ner på knä.

Knäpp händerna bakom ryggen och öppna upp i bröstet. Andas långsamt tills pulsen går ner.
Kom ner i barnets position och vila ett par minuter innan du kommer ner i savasana. Vila här i 4–5 minuter. Känn kraften och styrkan flöda inom dig. Sätt en intention och låt den leda dig resten av dagen.

Av: Karin Thyr Foto: Nikola Stankovic

LÄS OCKSÅ: Komplettera yoga med annan träning och få en kropp som håller länge
LÄS OCKSÅ: Stärk dina ben med stretching och isometrisk träning

Sara Valfridsson

Sara Valfridsson

Chefredaktör
sara.valfridsson@dohi.se 0470-76 24 00

Lämna en kommentar

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.