Varsågod – 16 positioner som gör dig på gott humör genom att öppna upp bröstet och överkroppen. Vill du hellre läsa artikeln i tidningen? Beställ den på Tidningardirekt.se.
- Barnets position Sätt dig ner på hälarna i barnets position. Knäna kan vara ihop eller isär. Sträck ut armarna framför dig när du andas ut, och mjuka upp och fäll dig framåt så att pannan vilar mot mattan. Ge dig själv några ögonblick här för att känna in andetaget och undersöka hur du mår idag.
Katt & ko - Katt & ko Kom upp på alla fyra och, på en inandning, låt magen sjunka ner mot golvet samtidigt som du låter bröstet och hakan riktas framåt. Andas ut och runda svansbenet, sug in magen och runda ryggraden uppåt. Rikta blicken mot naveln. Växla mellan katt och ko i 3 – 5 andetag.
3. Valpen Sträck ut händerna framför dig, med höfterna ovanför knäna. Kom ner med bröstet mot golvet på en utandning. Är du nybörjare så går det bra att vila pannan mot golvet, har du kommit längre i din praktik kanske både bröstet och hakan kan vila mot mattan. Njut av öppningen i bröstet.
4. Trampande nedåtgående hund Kom tillbaka upp på alla fyra och lyft upp höfterna till en nedåtgående hund. Böj ett knä i taget för att mjuka upp axlar och ryggrad.
5. Nedåtgående hund med rotation För vänster hand mot höger bens utsida. Ju högre upp på benet du fattar tag desto lättare – så låt handen glida ner mot fotleden om du vill göra positionen tuffare. Rotera genom övre delen av ryggraden och rikta blicken upp över armhålan. Njut av några andetag här och byt sedan sida.
6. Framåtfällning – händerna knäppta Gå med fötterna framåt till en framåtfällning och fläta samman händerna bakom ryggen. Sträck upp armarna och dra knogarna ner mot golvet. Ha en lätt böj i knäna om du behöver och för över kroppstyngden till den främre delen av foten.
7. Framåtfällning – håll om tårna Fatta tag om stortårna med tumme, pek- och långfinger. Bredda mellan armbågarna och ta hjälp av tågreppet för att komma djupare in i framåtfällningen.
8. Framåtfällning – hand under fot Lyft fötterna och placera händerna, med handflatan upp, under dem. Försök få upp tårna mot handleden och bredda mellan armbågarna för att fördjupa positionen. Böj på knäna så mycket som du behöver i alla varianter av framåtfällningen.
9. Krigaren 2 Kom upp i bergsposition. Ta ett stort kliv ut åt sidan och böj sedan det främre benet och sträck ut armarna i krigaren 2. Dra in svansbenet under dig.
10. Halvmånen Rikta blicken mot en fast punkt på golvet. Andas ut och för över vikten till det främre benet och lyft upp det bakre benet så att det blir parallellt med golvet. Placera den främre handen på ett block, eller fingertopparna på golvet eller sätt ner hela handflatan på golvet. Om du har handflatan i golvet kan du utmana dig ytterligare genom att lyfta blicken. För en ännu starkare variant kan du böja det övre benet och fatta tag om smalbenet, fotleden eller foten och sparka den bort från dig. Kom tillbaka till krigaren 2 och upprepa på andra sidan.
11. Bugande triangel Kom tillbaka genom krigaren 2 och rikta bägge fötterna rakt fram. Fläta samman händerna bakom ryggen och fäll dig framåt. Om du har huvudet mot golvet, kan du placera fötterna närmare varandra.
12. Stående balans Flytta över vikten till ditt vänstra ben. Böj höger knä och ta tag om fotledens utsida. För ihop knäna, dra in svanskotan under dig och spänn sätesmusklerna. Sträck ut vänster hand framför dig – forma en mudra med tumme och pekfinger – och lyft sedan det bakre benet mot taket. Ta ett andetag och upprepa på motsatt sida.
13. Delfinen (förberedelse för huvudstående) Gör en vinyasa till nedåtgående hund. Ta några andetag här och kom sedan ner på alla fyra. Sätt i armbågarna i golvet rakt under dina axlar. Fläta samman fingrarna med armbågarna fortfarande kvar i golvet och lyft höfterna. Andas ut och gå ner med hakan framför knogarna. Pressa dig tillbaka upp när du andas ut. Pulsa fram och tillbaka under ungefär fem andetag. Kom tillbaka till mitten och lyft upp ena benet i luften. Pulsa framåt och bakåt i ytterligare fem andetag och upprepa med det andra benet.
14. Barnets position Kom ner på golvet och gå in i barnets position med händerna bakom dig. Vila här några andetag, andas bort eventuella spänningar och låt kroppen mjukna ner mot golvet.
15. Rotation Lyft dig upp lite så att du kan trä höger hand under motsatt armhåla och sänk dig ner i en rotation. Upprepa på andra sidan.
16. Savasana Kom över på rygg och lägg dig ner för savasana. Om det känns som att ditt huvud är fullt av tankar kan du fokusera på punkten mellan dina ögonbryn och komma tillbaka dit varenda gång dina tankar börjar vandra iväg.
Text: Sylvia Garcia Foto: Movement For Modern Life
Fler lyckobringande yogapositioner i nya numret av Yoga World – beställ på Tidningardirekt.se!
LÄS MER: 4 yogapositioner som förändrar ditt perspektiv
LÄS MER: 7 yogatillbehör som lyfter din praktik
