YOGA WORLD
Annons
Asana

En yogasekvens för glada höfter

Höfterna är ingångsporten till den nedre delen av ryggraden och därför bjuder vi gärna på denna höftöppnande klass. Det är en sekvens som passar alla nivåer och som vid regelbunden utövning kommer stärka din övriga praktik. Ha en filt eller ett block nära till hands om du skulle behöva stöd under klassens gång, och kom ihåg att unna dig själv massvis med tid till vila på slutet.

1. Nålsögat (supta kapotasana)

Börja med att ligga på rygg. Böj sedan båda knäna så att fotsulorna ligger platt mot golvet, nära sittbenen. Korsa nu högra benet över det vänstra och se till att höger fotled ligger nära vänster knä och flexa sedan höger fot. Lyft vänstra foten från mattan och ta tag i vänster smalben eller baksida lår med båda händerna, efter vad som känns bäst. På utandning drar du vänster knä närmare in mot bröstet och släpper sedan efter på inandning. Fortsätt så några gånger med andningen, och se till att höger fot är flexad och att du inte känner någon smärta i höger knä.

1

2. Tippat nålsöga (supta kapotasana)

Släpp taget med händerna och sätt i vänster fotsula i marken, samtidigt som du lägger ner armarna rakt ut på golvet i axelhöjd, med handflatorna riktade uppåt. Slappna av i axlarna. På utandning för du båda benen mot höger och vänder huvudet åt vänster, om du inte har nackproblem. Kom ihåg att andas i den här positionen och behåll en lätt aktivering av rot- och maglåset. När du ska lämna positionen drar du in naveln och på inandning för du sedan hela kroppen in mot mitten, och på utandning släpper du på ben och armar. Upprepa på andra sidan.

2

3. Höftöppnare

Börja med att sitta på golvet i dandasana (stavpositionen) med benen utsträckta framför dig. För att arbeta med vänster höft lyfter du vänster fot från golvet och tar den i händerna. Försök skjuta vänsterknät ut mot sidan, flexa tårna och hålla smalbenet parallellt mot mattan. Börja sedan pressa foten mot ansiktet, så att vänster höft och sätesmuskler får arbeta. Håll positionen i några andetag och släpp sedan. Upprepa på andra sidan.

3

4. Bunden vinkelställning (baddha konasana)

Utgå från dandasana och böj sedan båda knäna så att fotsulorna möts och för dem sedan inåt mot kroppen, så långt som känns bekvämt. Håll i fötterna och rulla fotsulorna uppåt mot taket som om du öppnade en bok. Fortsätt pressa fötternas yttersidor mot varandra – du kan komma att behöva stöd under knäna.

4

5. Halv janu med bakåtvikt ben (ardha janu sirsasana och ardha triangamukha ekapadapaschimottonasana)

Utgå från baddha konasana och vik ena benet bakåt i triangamukha ekapadapaschimottonasana. Försök sitta på sittbenet på den sida som du viker benet bakåt. Sträck ut ryggraden. Du kan använda dig av inandningen för att sträcka ut ryggraden något och utandning för att rota den neråt och inåt. Upprepa på andra sidan.

5

6. Dubbel duva (agnistambhasana)

Utgå från dandasana och böj sedan på vänster knä och vila smalbenet på mattan, parallellt med mattkanten. Håll foten flexad, det skyddar knät. Böj sedan höger knä och lägg det ovanpå det vänstra, helst så att smalbenen ligger på varandra och än en gång med foten flexad för att skydda knät. Känn av hur ryggraden går ända från bäckenet upp till toppen av huvudet och behåll en lätt aktivering av rot- och maglåset för att rota dig och skapa utrymme. Håll positionen i några andetag. Om positionen känns okej kan du placera händerna i golvet framför smalbenen och börja vandra framåt över benen, samtidigt som du behåller längden i ryggraden. Håll positionen i 5–20 andetag efter vad som känns rätt för dig. Det är höger höft och sätesmuskel som ska arbeta här, och det ska inte göra ont i knäna. Släpp positionen långsamt och upprepa på andra sidan med högra benet under det vänstra.

6a

7. Lågt utfall (anjaneyasana)

Gå ner på knä och kliv sedan ett steg framåt med vänster fot, så att knät är i linje med fotleden. Med höger knä i golvet skjuter du sedan bak benet tills du känner att det drar i höger framsida lår och ljumske. Placera sedan händerna på vänster lår och tryck lite lätt för att skapa utrymme i ryggraden och dra sedan svanskotan neråt mot golvet något, samtidigt som du lyfter pubisbenet upp mot naveln. Slappna av i axlarna och andas djupt och jämnt. Du kan även knäppa händerna som i bön framför hjärtat eller sträcka upp armarna ovanför huvudet. Håll positionen i några andetag, och upprepa sedan på andra sidan.

7

8. Ödleunge med tippat knä (uttana pristhasana)

Gå ner på knä och kliv sedan ett steg framåt med höger fot, så att knät är i linje med fotleden. Det vänstra knät ska ta i golvet. Placera sedan båda händerna i mattan vid insidan av den högra foten och stanna kvar i den här positionen och andas lugnt och djupt. För att arbeta mer med höfterna vrider du på högerfoten så att utsidan ligger mot mattan och sittbenen pressas samman. Den här positionen jobbar på djupet och du kan välja mellan denna och att stanna kvar i originalpositionen. Fortsätt bara andas. Om du vill jobba mer med höger höft kan du vandra framåt med händerna och gå ner och vila på underarmarna eller ett block, eller knäppa händerna som i en bön. Öppna upp hjärtat framåt genom att räta ut ryggraden och dra in naveln bakåt. Ta djupa andetag och håll positionen så länge som det känns bekvämt. Släpp sedan sakta och upprepa på andra sidan.

8

9. Halv hjälte med framåtfällning

Utgå från dandasana och vik sedan högra benet bakåt. Du kan behöva ett block under rumpan på vänster sida för att hålla höfterna raka. Se till att du inte sitter på höger vad, för den i sådana fall bort från kroppen. Höger häl ska ligga bredvid höger höft. Du kan antingen sitta rakryggad eller fälla fram kroppen, men håll höfterna raka. Släpp positionen och gå tillbaka upp på inandning och byt sida. Flytta även blocket till andra sidan vid behov.

9

10. Krokodilen (makrasana)

Ligg på mage och placera ena handen på den andra i mattan och lägg pannan ovanpå. Sära något på benen och låt hälarna rulla inåt något samtidigt som du andas som vanligt. Observera din andning. Börja sedan successivt andas djupare. Känn hur magen pressar ner mot matten vid varje inandning och släpper på utandning. Andas in och ut ordentligt. Låt kroppen sjunka ner in i golvet, avslappnat och mjukt. Håll positionen så länge som känns bra för dig.

10

 

LÄS MER: 7 yogapositioner på djupet
LÄS MER: Så hanterar du förslitningsskadorna

 

2 kommentarer

Lämna en kommentar

Annons
Yoga Bingo är en ny och underhållande version av att praktisera Yoga