Yoga World
Annons
Annons
Asana

Dags för en paus – kort yogapass för dig som sitter mycket framför datorn

Släpp spänningarna med en kort men effektiv yogasekvens som är särskilt utformad för dig som tillbringar mycket tid vid skrivbordet eller framför datorn.

1. Handpåläggning

Handpåläggning
För samman händerna och gnugga handflatorna mot varandra. När du fått upp värmen blundar du och kupar händerna över ögonen med fingertopparna vid hårfästet. Andas under ett par sekunder och låt värmen från händerna sprida sig till ögonen. Genom att hålla för ögonen kan du slappna av mentalt och låta tankarna sakta ner. Efter ungefär fem andetag öppnar du ögonen och tar långsamt bort händerna.

2. Huvudrullningar

Huvudrullningar
Låt hakan sjunka ner mot bröstet. För vänster öra mot vänster axel och ta ett par djupa andetag. Vi har ofta mycket spänningar i nackmusklerna så var försiktig och undvik att göra för hastiga rörelser. Räkna till fem andetag. Återgå sedan med hakan mot bröstet och för nu höger öra mot höger axel. Du kan antingen hålla ögonen öppna eller slutna. Genom att blunda och andas djupt och regelbundet kommer du få en bättre känsla för rörelsen. Efter fem andetag på den här sidan släpper du tillbaka hakan ner mot bröstet innan du slutligen lyfter på huvudet.

3. Bröstöppning

Bröstöppning
För händerna bakom ryggen och knäpp dem. Pressa sedan ihop skulderbladen för att öppna upp bröstet. Skjut fram bröstet så högt som möjligt medan du andas in. Kläm sedan ihop handlovarna medan du andas ut och lyft händerna uppåt och bort från kroppen. Fortsätt med denna rörelse i ungefär fem andetag.

4. Bröstöppning med avslappnad nacke

Bröstöppning med avslappnad nacke
Håll händerna fortsatt knäppta bakom ryggen och låt hakan sjunka ner mot bröstet för att sträcka ut nackmusklerna. Känn hur bröstkorgen rör sig medan du andas in och njut av stretchen under fem andetag.

5. Egenmassage

Egenmassage
Ta ena handens fyra fingrar och lokalisera området precis under nyckelbenet, där man brukar vara spänd, på motsatt sida. Massera med bestämda men ändå försiktiga rörelser hela vägen ner till armhålan. Du känner om du gör rätt!

Annons
Annons
6. Egenmassage 2

Egenmassage 2
Fortsätt att bearbeta samma område, men nu med båda händerna för att mjuka upp det ordentligt. Om du ofta jobbar vid en dator är du vanligtvis väldigt spänd just här och kan därför behöva lite extra massage. Ägna ett par sekunder åt att leta efter eventuella skillnader mellan vänster och höger innan du börjar massera andra sidan.

7. Axelstretch

Axelstretch
Lyft upp armarna över huvudet. Andas ut och fatta tag om armbågarna med händerna så att armarna bildar en ram runt ansiktet. Kläm ihop skulderbladen. Lyft upp armbågarna och sjunk ner med axlarna. Håll den här positionen under flera andetag. Lyft armbågarna ännu högre medan du andas in och släpp efter lite när du andas ut. Efter ungefär fem andetag korsar du armarna åt andra hållet och upprepar.

8. Handledsrullning

Handledsrullning
För ihop handflatorna med fingrarna vända bort från kroppen. Rulla med handlederna så att fingrarna istället pekar mot dig. På så vis öppnar du upp handlederna och förebygger förslitningsskador och karpaltunnelsyndrom. Var långsam och försiktig i dina rörelser och byt håll efter ungefär fem rullningar.

9. Armstretch

Armstretch
Pressa ner händerna mot skrivbordet eller golvet tills du känner ett tryck i handflatorna. Börja med fingrarna riktade framåt. Andas in och vrid sedan på händerna så att fingrarna pekar mot varandra. Andas in på nytt och vrid återigen på händerna – denna gång ska fingrarna peka bakåt mot dig. Du kommer att känna hur det sträcker i armarnas baksidor hela vägen ner till handlederna. Återgå gradvis med händerna till startpositionen.

10. Nackstretch

Nackstretch
Greppa tag i vänster öra med höger hand. Placera vänster hand på vänster axel och börja sträcka ut nacken. Andas djupt. Blunda om du vill – det kommer hjälpa dig att hitta rätt känsla. Släpp taget efter fem till tio andetag och upprepa på andra sidan.

11. Handpåläggning

Handpåläggning
Slutför sekvensen genom att återigen värma handflatorna och kupa dem över ögonen.

12. Namaste

Namaste
Nu kan du återgå till jobbet, avslappnad och med nyvunnen energi!

Yogi Kirsty Norton Foto Movement for Modern Life

LÄS OCKSÅ: 5 sätt att tackla kontorskrämporna med yoga

LÄS OCKSÅ: 3 yogaövningar för kontoret (som ingen märker att du gör)

 

Sara Valfridsson

Sara Valfridsson

Chefredaktör
sara.valfridsson@dohi.se 0470-76 24 00

Lämna en kommentar

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.