Att vara gravid för med sig en rad mindre njutbara biverkningar. Här hittar du yogapositionerna som hjälper dig att tackla dem.
Oavsett vilken nivå du tränade på innan du blev gravid så är yoga en mild form av träning att njuta av under graviditeten. Hälsorekommendationen är att alla gravida kvinnor bör sikta på minst 30 minuters träning varje dag, och du som inte är van att träna väljer med fördel yoga. Du som vanligtvis springer eller tränar på gym har också mycket att vinna på att inkludera yoga i din träningsrutin nu under graviditeten. Yoga förbättrar din styrka och rörlighet, förbereder kroppen för förlossningen, kan hjälpa till att lindra stress och spänningar, sänka ditt blodtryck och lugna ditt sinne.
Dessutom kommer du att ha stor nytta av yogans andningstekniker under själva förlossningen.
Men det är såklart inte bara smärtan och obehaget vid själva förlossningen som kan lindras med hjälp av yoga. De hormonella förändringar som din kropp genomgår under en graviditet, i kombination med de krav som ställs på din kropp rent fysiskt, kan föra med sig en mängd sidoeffekter i form av allt från huvudvärk och ryggsmärtor till trötthet och avsaknad av energi. Om du tycker att den omtalade gravidlystern snarare lyser med sin frånvaro kommer här några yogapositioner och tips på livsstilsförändringar som kan hjälpa dig på traven.
ONT I RYGGEN?
Ryggsmärtor under graviditeten beror ofta på att din hållning förändras när graviditetshormonet relaxin luckrar upp dina ligament och bebisens tyngd gör att du svankar mer. Försök sträcka på dig samtidigt som du behåller en lätt böj i knäna för att minska trycket på ländryggen. Välj gärna kläder som hjälper till att bära upp din mage. Gör små cirklar med bäckenet och gungande rörelser där du vippar svansbenet fram och tillbaka för att minska risken för att bäckenet blir ansträngt och lindra eventuella ryggsmärtor. Positioner på alla fyra kan också kännas väldigt sköna.
KATTEN
Börja på händer och knän, med händerna stadigt förankrade i mattan rakt under axlarna, knäna rakt under höfterna och rak rygg. Andas djupt. Andas ut, skjut ryggen uppåt samtidigt som du suger in naveln mot ryggraden. Sänk huvudet och rikta blicken mot dina ben. På en långsam, djup inandning, sänk gradvis ryggen kota för kota tills den är helt rak. Lyft huvudet och sträck försiktigt ut nacken. Alternera mellan dessa två rörelser i ett jämnt flöde där du lyfter och sänker ryggen utan att låta den hänga. Utvidga positionen genom att sträcka ut en arm och ett ben i taget för att lätta ännu mer på spänningarna i ryggen, öppna upp diafragman och skapa mer plats för din bebis. Lyft upp höger ben rakt bakom dig på en utandning. Andas in och sträck ut vänster arm framför dig så att armen, ryggraden och benet är på samma nivå. Håll huvudet i linje med armarna. Håll kvar i några andetag, sänk försiktigt och upprepa på andra sidan.
BARNETS POSITION
Barnets position minskar bebisens tyngd på ländryggen och lättar på spänningar i bäckenet och höftlederna. Ligg på knä på mattan, med knäna brett isär och fötterna vända inåt. Kom sakta framåt, låt rörelsen börja från höfterna och förläng ryggraden. Placera handflatorna på golvet, sträck ut armarna framför dig och sträck kroppen tills pannan vilar mot golvet. Koppla av. Fokusera på att slappna av i ansiktsmusklerna och andas djupt in i ryggen. Kom sakta upp när du är redo. Om du inte känner dig bekväm i den här positionen kan du luta dig över en stor kudde eller saccosäck. Det är viktigt att ryggen känns bekväm och avslappnad. Det här är en bra position att komma ihåg i förlossningsrummet, då den hjälper dig slappna av, sträcka ut och andas djupt mellan värkarna.
TRIANGELN
En klassisk yogaposition som stretchar musklerna i magen, sidan och insida lår samtidigt som den öppnar upp bäckenet och skapar utrymme för bebisen. Positionen öppnar även upp axlarna och stretchar ryggraden, samtidigt som den lättar på spänningar i övre delen av ryggen – extra bra om du sitter stilla vid ett skrivbord hela dagarna. Stå med benen en dryg meter isär, med fötterna riktade framåt och händerna på höfterna. Vänd ut vänster fot åt sidan och håll ryggen rak. Andas in och lyft bägge armarna ut i axelhöjd. Andas ut och böj kroppen åt vänster. Placera vänster hand på smalbenet och rikta höger arm uppåt med handflatan riktad framåt. Håll positionen i flera andetag (det ska inte kännas ansträngt), och kom ut ur den på motsatt sätt som du kom in i den. Upprepa på andra sidan.
NEDÅTGÅENDE HUND
Nedåtgående hund är en underbar stretch för gravida då den lättar på spänningar i baksidan av benen och stretchar ryggen och axlarna. Att göra upp och nedvända yogapositioner under graviditeten har en positiv effekt på din blodcirkulation och kan göra att du känner dig både piggare och på bättre humör. Börja på alla fyra, med handflatorna under axlarna och knäna under höfterna. Klicka i tårna i mattan och spreta med fingrarna. Andas ut och räta på armar och ben, skjut svansbenet mot taket. Låt nacken och axlarna slappna av och sträva med hälarna ner mot underlaget. Håll inte positionen längre än vad som känns bekvämt, och kom sedan tillbaka i en viloposition på alla fyra. Se till att alltid göra positionen på ett stabilt och halkfritt underlag. Skulle du känna dig yr när du gör denna eller någon annan upp och nervänd position, så gör du bäst i att undvika den och istället böja på knäna för att försiktigt komma ner i barnets position.
BREDBENT SITTANDE POSITION
Det här är en grundläggande yogaposition för gravida kvinnor – sitt i den så ofta du kan för att öppna upp i bäckenet och skapa utrymme åt din bebis. Att sitta med benen brett isär förbättrar även rörligheten i höftlederna och förbereder för förlossningen, men var försiktig så att du inte sträcker dig. Sitt i en bredbent position på din matta med benen så brett isär som känns bekvämt och med bäckenet lätt bakåtlutat. Luta dig lite lätt framåt och placera händerna framför dig på golvet. Fördela din kroppsvikt på sittben och höfter. Andas djupt och kom tillbaka till en upprätt position. Sträck ut benen bort från dig samtidigt som du sträcker ut hälarna, riktar tårna upp mot taket och låter händerna vila på låren. Fortsätt andas och förläng ryggraden samtidigt som du håller bäckenet fast rotat i golvet. Andas in och knäpp händerna i midjehöjd framför dig. Börja röra dem i en ”rör om i grytan”-rörelse medurs, börja i mitten och rör sedan armarna och kroppen först åt vänster, sedan tillbaka till mitten och därefter åt höger. Upprepa rörelsen flera gånger i bägge riktningarna. Den här övningen stimulerar blodflödet till höfter och bäcken och ökar rörligheten i dessa områden.
LÄS OCKSÅ: Fertilitetsyoga – vad säger forskningen?
LÄS OCKSÅ: Helhetstänk för blivande mammor
