Är kolhydrater verkligen boven?

Kolhydrater har de senaste åren fått oförtjänt dåligt rykte – framförallt går det inte att dra alla över en och samma kam.

Många väljer idag att äta en kost med mindre kolhydrater, eller till och med utesluta kolhydrater helt. När LCHF på kort tid blev en populär diet och fick många anhängare, spreds budskapet – åtminstone i vissa kretsar – att kolhydrater definitivt var något man skulle se upp med (en del skulle till och med beskriva dem som livsfarliga)! Det här låter såklart extremt, men av alla näringsgrupper måste ändå kolhydraterna på senare tid blivit mest kritiserade. Så stämmer det att vi mår bäst av att utesluta dem? Kolhydrater omvandlas till glukos i kroppen, som krävs för att våra inre organ och muskler ska fungera och som även används som energi. Om denna näringsgrupp nu är vår främsta källa till bränsle, varför avråds vi från så många håll att äta kolhydrater?

LÄS OCKSÅ: 5 tips för att använda mindre plast

VAD ÄR KOLHYDRATER?

Kolhydrater kan delas in i två olika kategorier: enkla (fria sockerarter)
och komplexa (stärkelse).

• Enkla sockerarter finns i frukt, grönsaker, mjölk och övrig mejeriprodukter.
• Komplexa kolhydrater finns i bönor, fullkornsbröd, fullkornspasta och grönsaker.

Alla kolhydrater, de enkla såväl som de komplexa, bryts ner till glukos i kroppen. Skillnaden är att sockerarter bryts ner och tas upp snabbare i blodet, medan de komplexa bryts ner långsammare över tid. Om du skulle sluta äta kolhydrater skulle din kropp behöva använda en annan bränslekälla för att upprätthålla alla viktiga funktioner och ge dig energi. Den primära källan i brist på kolhydrater skulle då istället bli fettsyror, vilket ökar nivåerna av ketoner i kroppen. En del forskning pekar på att detta inte är helt bra för hälsan, åtminstone inte under vissa omständigheter, beroende på hälsostatus. Hjärnan föredrar glukos som bränsle men kan alltså anpassa sig till att använda ketoner, även om man ska vara medveten om att denna process ökar nedbrytningen av protein vilket kan leda till muskelförlust.

LÄS OCKSÅ: Så lägger du upp din kostdag för att orka yoga

OLIKA KÄLLOR

Stärkelserika fullkornsprodukter är ett exempel på bra kolhydratkällor, som ger mycket fibrer för en bra tarmflora och skänker mättnadskänsla. Fullkornspasta, råris, gryn och fullkornsbröd innehåller även kalcium, järn och B-vitaminer, så i kombination med protein, nyttiga fetter och vitaminer och mineraler från frukt och grönsaker utgör de en bra bas i en välbalanserad kost. Socker däremot är, som de flesta känner till, inte en bra källa till näring. Fria sockerarter existerar som tillsatt socker i vissa livsmedel (då under beteckningar som exempelvis fruktos, glukos, maltos, dextros och sackaros), samt i sin naturliga form i fruktjuice och honung. Livsmedelsverket rekommenderar att vi håller oss till 50–75 gram tillsatt socker per dag (hit räknas inte de sockerarter som finns naturligt i mjölk, frukt och grönt). Riskerna med en hög sockerkonsumtion, förutom hål i tänderna, är att man inte får i sig tillräckligt mycket näring om man äter för mycket. Socker ger alltså kroppen en massa snabb energi men ingen som helst näring, då du annars kunnat äta något som faktiskt tillför kroppen näringsämnen och håller dig frisk.

LÄS OCKSÅ: 9 positioner som sätter fart på magen

LAGOM PORTIONER

Vi ser alla olika ut, är olika fysiskt aktiva och har varierade energibehov, och därför är det här med generella portionsrekommendationer lite klurigt. Som regel kan man dock säga att när det kommer till kolhydrater så är en lämplig portion för en måltid ungefär i storlek med din knutna näve Återigen, detta varierar beroende på hur mycket du rör på dig, men använd det gärna som utgångspunkt.

LÅGKOLHYDRATDIETER

Vanligtvis är det mängden kolhydrater som den som vill gå ner några kilo i vikt ser över när det kommer till att förändra kosten. Här ska man dock vara medveten om att kolhydrater lätt binder sig till vattenmolekyler, så även om det kan kännas som att du snabbt tappar vikt om du skär ner på kolhydraterna kan en del av kilona vara minskad mängd vätska i kroppen. Man ska också vara medveten om att en strikt lågkolhydratkost kan bli väldigt tuff att hålla i längden, och det rekommenderas heller inte för den som vill äta en sund, balanserad och varierad kost. Att plocka bort en hel näringsgrupp leder helt enkelt på sikt till ökad risk för brist på viktiga mikronutrienter, spårämnen, vitaminer och mineraler. Byt gärna ut snabba kolhydrater mot fiberrika, långsamma sådana och skär ner på sötsakerna om du vet med dig att du är en sockerråtta, men tänk en extra gång innan du väljer bort kolhydrater i stort.

LÄS OCKSÅ: Tips till dig som vill äta mer hållbart

VAD BETYDER GI?

Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur pass snabbt ett livsmedel frigör glukos ut i blodet. Kolhydrater rankas på en skala utifrån vilket GI-värde de har – ett högt värde innebär att de snabbt frigörs i blodet och höjer blodsockret kvickt. Mat med lite lägre GI-värde frigör glukos långsammare, och hit hör en hel del frukter och grönsaker samt bönor och fullkornsprodukter. Även om livsmedel med höga GI-värden höjer blodsockret snabbt innebär det inte per automatik att mat med lågt GI alltid är nyttig eller mer hälsosam. Palsternacka har till exempel ett högre GI än choklad! Sammanfattningsvis skulle man kunna säga att det finns utrymme för alla att äta kolhydrater oavsett hälso- eller träningsmål. Givetvis måste diabetiker hålla koll på sitt sockerintag och ingen mår bra av att välja sötsaker framför riktig mat vid upprepade tillfällen. Men att se kolhydrater som något av ett gift är en helt felaktig bild då många kolhydratrika livsmedel innehåller massvis med näring och bra fibrer för en väl fungerande tarm och ett friskt hjärta. Precis som när det gäller alla livsmedel ska man äta allt med måtta, samt hitta ett kostupplägg som funkar bra för just en själv och ens egen livsstil.

Text: Sarah Jackson

LÄS OCKSÅ: Het yoga för hälsan
LÄS OCKSÅ: Så minskar du risken för skador i yoga