Yoga World
Annons
Annons
HälsaPlus

Allt du vill veta om vagusnerven

Vagusnerven är kroppens kanske viktigaste nerv. Men handen på hjärtat – visste du ens att du hade en?

Alla som praktiserar yoga vet hur viktig kopplingen är mellan kropp och sinne. Även den som aldrig utövat yoga har säkert känt hur några djupa andetag har förmågan att sprida lugn i kroppen i en stressig situation. Men visste du att hela det här sambandet mellan det fysiska och mentala styrs till stor del av en enda nerv, nämligen vagusnerven? Som en del av vårt autonoma nervsystem (den del av nervsystemet som står utanför vår egen kontroll) har vagusnerven till uppgift att få sinnenas uppmärksamhet, exempelvis vid fara eller hot. Se vagusnerven som en kommunikationslänk som hjälper dig att hålla kontakten med dina sinnen och känslor: den ligger bakom din magkänsla när du känner på dig att något är på gång, klumpen i halsen när du blir orolig och fjärilarna i magen när du är nervös eller pirrig.

Vagusnerven är den längsta nerven i det autonoma nervsystemet och den har fått sitt namn efter det latinska ordet för ”vandrare”. Lång och krokig löper den ner från hjärnan, förbi vänster öra, längs med halsen till hjärtat, lungorna och diafragman innan den förgrenar sig ut i tarmen. Den är sammankopplad med alla viktiga organ från halsen och nedåt och reglerar allt från andning, hjärtrytm och muskelrörelser till matsmältning och blodcirkulation – till och med stämbanden styr den över. Om vagusnerven känner av minsta hot utifrån aktiveras det sympatiska nervsystemet, som i sin tur utlöser adrenalin och kortisol i kroppen – det vill säga ”flykt- och kamp-responsen” aktiveras. När adrenalin pumpas ut i kroppen börjar hjärtat slå fortare och luften får lättare att passera ut i lungorna.

Ämnesomsättningen ändras, immunsystemets signaler trycks undan, tillväxtprocesser stoppas och fortplantningssystemet sätts på paus – detta eftersom kroppen nu prioriterar överlevnad före dessa funktioner som alla är viktiga, men inte avgörande i en situation på liv och död. Så här har evolutionen sett till att vi människor har överlevt genom historien.

Annons
Annons

LÄS OCKSÅ: Supermat för tarmen

DET OMDEBATTERADE KORTISOLET

Forskning visar att elektrisk stimulering av vagusnerven kan minska depression.

Som beskrivs ovan är alltså hormonet kortisol viktigt för vår överlevnad – åtminstone har det sett ut så. Vad forskare nu menar är det farliga med kortisol (det har till och med beskrivits som ett av våra främsta hälsoproblem) är att vardagsstressen som många av oss ständigt utsätts för gör att kroppen konstant har ett påslag av kortisol. Nivåerna av kortisol byggs upp i blodet undan för undan, eftersom vi under långvarig stress ständigt tvingas vara på tårna och aldrig får tid till avkoppling. Förutom att immunförsvaret blir försvagat när detta sker, och att vi då blir betydligt mer utsatta och mottagliga för sjukdomar, kan även den mentala hälsan bli lidande. Ångest, depression, hjärtproblematik, typ 2-diabetes, Alzheimers och fetma är bara en rad hälsoproblem som triggas av ett konstant förhöjt kortisol.

Stimulering av vagusnerven kan därför ha både stor och i vissa fall omedelbar effekt på flera olika processer i kroppen. Eftersom vagusnerven styr både hjärtfrekvens och blodtryck, så kan stimulering av den leda till att det parasympatiska nervsystemet aktiveras, vilket i sin tur innebär lägre kortisolnivåer, puls och blodtryck. Andra positiva fördelar, om än inte lika direkt märkbara sådana, skulle kunna vara bättre matsmältning, bättre syrabalans i magsäcken, förbättrad funktion i gallblåsan och ökad kontroll av glukosnivåer i lever och bukspottkörtel. Med andra ord ett tillstånd det totalt motsatta än flykt- och kamp-responsen, där kroppen istället får möjlighet att fokusera på de funktioner som ökar välbefinnandet och håller oss friska på sikt.

TA HJÄLP AV YOGA

Så, är du nu helt med på vagusnervens uppgift, men tycker att det låter lite luddigt hur du kan påverka den? Om du yogar regelbundet kan vi börja med att tala om att du redan gör en hel del för att stimulera den, eftersom detta sker när du bukandas, djupt och regelbundet. Att andas via diafragman, upprepa mantran och ljud vid meditation (som att nynna eller säga ”om”) stimulerar också till viss del. På sikt hjälper du kroppen att minska kortisolnivåerna och sänka hjärtfrekvensen.

Med andra ord kan medvetenheten om den egna andningen vara ett verktyg för att hantera stress och stärka immunförsvaret, och minska risken för flera allvarliga sjukdomar. Förutom yoga och andningsteknik finns det flera andra sätt som visat sig effektiva för att stimulera vagusnerven. Faktum är att vagusnerven dessutom är nära sammankopplad till hur vi interagerar med andra människor – den styr hörseln och ögonkontakten och vilka känslor vi väljer att förmedla till andra via vårt kroppsspråk.

Den påverkar också utsöndringen av oxytocin, ett hormon som är viktigt för de känslomässiga band som vi skapar till andra människor. Studier visar att det faktiskt finns en koppling mellan empatin vi hyser för andra, hur benägna vi är att tänka gott om andra människor och visa kärlek och hur vagusnerven regleras! Att vara snäll kan alltså minska ångest och stress både psykiskt (det visste vi sedan innan) och rent fysiskt. Slutligen ska sägas att precis som med mycket annat så måste även stimuleringen av vagusnerven ske regelbundet för att det ska ha någon effekt.

Du borstar inte tänderna en morgon i veckan och tror att det räcker för en god munhygien, och samma sak är det i detta fallet – ju mer du går in för att aktivera vagusnerven desto större effekt kommer du att få och desto fler hälsofördelar kommer du att kunna märka, inte minst när det gäller sänkta stressnivåer och stressens negativa effekter i kroppen.

6 tips på hur du kan stimulera vagusnerven:

  1. MINDFULNESS OCH MEDITATION Dock visar studier att det inte bara räcker med att sitta ner och meditera, det måste finnas positiva känslor och medkänsla till grund för att vagusnerven ska kunna påverkas.
  2. SOCIAL KONTAKT De som har en ”bra ton” på sin vagusnerv har enligt forskning generellt lättare för att hantera sina känslor. Detta i sin tur väcker positiva känslor, som gör det lättare att skapa givande relationer och band till andra. Eftersom detta på nytt i sin tur stärker vagusnerven, bildas en uppåtgående spiral där positiva känslor får en fördelaktig effekt rent fysiskt.
  3. DIAFRAGMAANDNING En långsam diafragmaandning där luften dras ner ända ner i buken i rytmiska andetag stärker vagusnerven (se dock till att utandningen pågår längre än inandningen).
  4. SKÖLJ ANSIKTET I KALLT VATTEN Kallt vatten i kontakt med hudcellerna aktiverar den medfödda så kallade dykreflexen, vilket sänker hjärtfrekvensen så att kroppen kan behålla mer syre. (Observera att vattentemperaturen inte får överstiga 21 grader.)
  5. SJUNG OCH NYNNA Hummande ljud som utgår från gommen och bakre delen av halsen – där vagusnerven löper – är mest effektiva.
  6. PROBIOTIKA Vi vet med säkerhet att vagusnerven spelar stor roll när det kommer till kommunikationen mellan hjärnan och magen. Studier visar även att probiotika stimulerar tarmfloran och tillväxten av goda bakterier och mikroorganismer i tarmen, som i sin tur visats ha en positiv effekt på vagusnerven.

Text: Monika Maurer

LÄS OCKSÅ: Vad är trauma-anpassad yoga?
LÄS OCKSÅ: Forskning visar – så kan yoga hjälpa mot stress

Sara Valfridsson

Sara Valfridsson

Chefredaktör
sara.valfridsson@dohi.se 0470-76 24 00

Lämna en kommentar

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.