YOGA WORLD
Annons
Asana

9 yogapositioner som ger dig ny energi

8. Barnet med stöd

Gör en yogisk omstart med en lugn och försiktig yogasekvens som grundar och ger dig ny energi. Du behöver ett bolster eller en hoprullad filt.

Vill du hellre läsa reportaget i tidningen? Beställ den från tidningardirekt.se.

1. Enkel viloposition

1. Enkel viloposition

Ligg på rygg, med böjda knän och fötterna i golvet nedanför knäna. Handflatorna kan vila på magen eller riktas upp mot taket på varsin sida om kroppen. Slut ögonen och ägna ett ögonblick åt att känna in hur du mår och börja observera ditt andetags naturliga rytm. Känn din kropp vila tungt mot golvet och notera om ena sidan känns tyngre än den andra. Med nästa inandning, föreställ dig att din kropp blir tyngre när du känner stödet från golvet under dig. Tillåt dig själv att verkligen grunda ner dig och känna kopplingen med jorden under dig. Ligg så här i flera minuter innan du sträcker på dig, rullar ihop dig till en boll och drar pannan mot knäna. Rulla över på ena sidan och sätt dig försiktigt upp.

2. Sätt en intention

2. Sätt en intention

Sätt dig bekvämt på ditt bolster eller en hoprullad filt. Benen kan vara korsade eller utsträckta framför dig. Låt dina ögon bli mjuka och tona in till hur ditt bäcken och dina fötter grundar sig ner i golvet. Låt din ryggrad förlängas uppåt som om du skapar lite rymd mellan varje kota. Lägg återigen märke till ditt andetag och hur din kropp och ditt sinne känns. För ihop händerna i böneposition framför hjärtat. Här har du en fantastisk möjlighet att sätta en intention – se vad som kommer naturligt till dig. Det kan vara en intention för resten av din dag, resten av din vecka eller till och med resten av året. Hitta något som känns rätt just i det här ögonblicket.

3. Katt/ko

3. Katt/ko

Ta ett ögonblick till att komma upp på alla fyra med handlederna under axlarna. Spreta med fingrarna, fotryggarna kan antingen ligga platt mot golvet eller så sätter du i tårna i mattan. Andas in och låt bröstbenet komma framåt, lyft rumpan och låt försiktigt ryggraden sjunka ner mot golvet. Andas ut, pressa ner händerna i mattan, och låt ryggen rulla upp mot taket. Sug in magen mot ryggraden och låt hakan komma mot bröstet. Flöda i takt med ditt andetag under ungefär fem repetitioner. Se om ditt andetag kan initiera rörelsen så att du guidas igenom din praktik med hjälp av andningen.

Annons

4. Nedåtgående hund

4. Nedåtgående hund

Kom till en neutral ryggrad. Flytta händerna lite närmare mattans kortsida och klicka i tårna i mattan, fötterna ska vara ungefär höftbrett isär. Pressa ner händerna i mattan och lyft höfterna till nedåtgående hund. Böj djupare i knäna, lyft sittbenen högre och känn hur det hjälper ländryggen förlängas. Behåll den längden i ryggen och börja pressa hälarna mot golvet. Det spelar ingen roll om de inte når hela vägen ner – det vi i första hand är ute efter är en förlängning av ryggraden, inte baksida lår. Låt huvudet bli tungt och känn kontakten mellan händerna och golvet.

5. Framåtfällning

5. Framåtfällning

Gå sakta med händerna halvvägs bakåt och gå sedan framåt med fötterna mot händerna in i en framåtfällning. Börja pulsa med andetaget. Böj knäna på inandning, luta höfterna bakåt, förläng ryggraden och rikta blicken framåt. Böj dig framåt på utandning.

6. Bergsposition

6. Bergsposition

Kom upp till stående genom att rulla igenom ryggraden och pausa här för ett djupt andetag. Stå med parallella fötter, axelbrett isär. Lyft tårna och spreta med dem innan du placerar ner dem i mattan. Dra upp låren, rota ner svanskotan och engagera maggropen. Låt ryggraden förlängas uppåt och försäkra dig om att revbenen är mjuka. Bredda skulderbladen, sträck fingertopparna mot marken och låt sidorna av halsen glida tillbaka. Notera hur nacken förlängs. Andas här i några andetag.

7. Trädet

7. Trädet

För samman fötterna och för höger fot till insidan av vänster knä i trädet – antingen vid fotleden, under eller över knät. Sträva efter en horisontell linje mellan höftpunkterna. För samman händerna i böneposition eller lyft upp dem över huvudet. Ta några andetag här och upprepa sedan på andra sidan.

8. Barnet med stöd

8. Barnet med stöd

Kom ner på golvet. Placera ett bolster eller en hoprullad filt mellan låren. Stötta upp fotlederna med extra filtar om det känns obekvämt. Håll ryggraden lång och lägg dig över bolstret. Vila ena kinden mot det. Stanna upp till tre minuter här innan du upprepar med huvudet vänt åt andra hållet. Slappna av i käken och låt dig sjunka ner i bolstrets mjuka support. Avsluta med att låta pannan vila mot bolstret och rulla sedan försiktigt upp tills du sitter upprätt.

9. Återvänd till din intention

9. Återvänd till din intention

För samman händerna i böneposition och kom tillbaka till intentionen du satte i början av passet. Ta dig tid att tacka dig själv och yogan innan du går vidare med din dag.

Yogi: Andrew McGonigle Foto: Movement for Modern Life

LÄS MER: 7 enkla steg mot att sätta din yogaintention
LÄS MER: Intention – förändring

 

Sara Valfridsson

Sara Valfridsson

Chefredaktör
[email protected] 0470-76 24 00

Lämna en kommentar

Annons
Yoga Bingo är en ny och underhållande version av att praktisera Yoga