Bröstet, ryggen och magen behöver mycket kärlek efter en förlossning. Här kommer sju yogapositioner som hjälper nyblivna mammor hitta tillbaka till sin hållning och fylla på med ny energi.
- KONSTRUKTIV VILA Öppnar upp bröstet, hjälper dig att slappna av i nacken samt sträcker ut ryggen. Det här är en position att komma ner i så snart du känner av värk i axlarna eller nedre delen av ryggen, och inte har tid för en hel yogaklass eller en längre sekvens.
Ligg ner på rygg och vila smalbenen på en stolsits. Se till så att knäna befinner sig rakt ovanför höfterna och bildar 90-gradiga vinklar (om stolen du valt är för låg för detta så placera en kudde under benen). Låt tårna peka mot taket. Stanna kvar i den här positionen 5–10 minuter och fokusera på andetaget ända ner i magen (andas in, låt magen spännas ut, andas ut och låt magen sjunka in igen).
2. BRÖSTSTRETCH MOT STOL Öppnar upp bröstet, sträcker ut nedre delen av ryggen och stärker magmusklerna
Ställ dig på knä framför en stol, placera armbågarna på sitsen och låt axlarna sträva bort från varandra. Flytta knäna bakåt tills kroppen är parallell med golvet och knäna precis under höfterna. Sätt i tårna i mattan. Skjut bak rumpan mot väggen så att det sträcker i skinkorna. Lyft magen och de nedersta revbenen uppåt mot ryggraden så att du inte ”tappar” nedre delen av ryggen. Andas kontrollerat. Varje gång du andas ut så försök att öppna upp armhålorna mot golvet ytterligare.
3. SITTANDE MAGTRÄNING Stärker de tvärgående bukmusklerna
Sitt på kanten av en stol. Låt knäna vara höftbrett isär, fotlederna direkt under knäna och tårna peka framåt. Placera händerna på magen, slappna av i axlarna och håll armbågarna utmed sidorna av kroppen. Andas in och låt magen puta ut, andas ut och sug in magen. Gör samma sak men aktivera nu bukmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden. Repetera sex gånger och försök att för varje nytt andetag dra in naveln mot ryggraden ännu mer.
4. SITTANDE NACKSTRETCH Sträcker ut nackmusklerna som om de blir förkortade och stela kan göra så att nerver hamnar i kläm, vilket i sin tur kan leda till huvudvärk och domningar i armarna
Sträck ut armarna och fatta tag om stolsitsen för att hjälpa axlarna att komma ner. Andas in och andas sedan ut samtidigt som du strävar ner med höger öra mot höger axel. Håll kvar i cirka 30 sekunder och andas kontrollerat. Repetera på andra sidan.
5. SITTANDE HÖFTSTRETCH Sträcker ut insidan av låren, de djupt liggande höftmusklerna och sätet
Lyft höger knä mot bröstkorgen, för det ut mot höger sida av kroppen och placera höger fotled på vänster knä. Pressa ner sittbenen i stolen, förläng ryggraden, sträck huvudet mot taket och vinkla höger fot (genom att göra det ser du till så att rörelsen utgår från höften och inte belastar knäna). Fördjupa stretchen genom att böja från höften och låta bröstkorgen sträva mot smalbenet (håll kvar i 30 sekunder). Repetera på andra sidan.
6. SITTANDE RYGGRADSVRIDNING Öppnar upp bröstet, sträcker ut övre delen av ryggen samt stabiliserar höftmusklerna, vilket möjliggör en djupare vridning i den här positionen
Gör som i sittande höftstretch och placera höger fotled på vänster knä. Placera vänster hand på höger knä, och höger hand på baksidan av stolsryggen. Pressa ner skinkorna mot sitsen och förläng ryggraden genom att sträcka huvudet upp mot taket. Rotera bröstkorgen åt höger (håll kvar i 30 sekunder). Repetera på vänster sida.
7. BREDBENT ROTATION Öppnar upp bröstet och sträcker ut insidan av låren och musklerna utmed hela ryggraden
Sitt på kanten av en stol med benen brett isär och placera knäna rakt ovanför fotlederna. Placera armbågarna på låren. Böj från höften och luta dig framåt. Placera höger hand på höger höft. Vrid bröstkorgen åt höger (håll kvar i 30 sekunder). Repetera på andra sidan.
Av: Veronica Greene
LÄS MER: Yoga för nyblivna mammor
LÄS MER: Helhetstänk för blivande mammor
