Som rullstolsburen är det lätt att sjunka ihop. Ryggen krummar, axlarna faller fram och höftböjarna blir korta. Yogaläraren Anna Scholtz ger dig sina favoritövningar – guld för trötta sittande ryggar!
1. SFINX MOT VÄGG Mjukar upp bröstpartiet och ryggen.
Gör så här: Kör stolen så nära väggen som möjligt. Lyft dig själv lite framåt, lägg underarmarna mot väggen och skjut bröstet mot väggen. Stanna i positionen 5 andetag eller längre.
2. SPINAL FLEX Ökar cirkulationen i ryggmärgen, extra bra för oss med ryggmärgsskada.
Gör så här: Sitt upprätt. Andas ut, dra in hakan och krumma ryggen hela vägen ner till svanskotan. Andas in och lyft bröstet uppåt samtidigt som du drar axlarna bakåt. Upprepa 5 andetag eller mer.
Tips: Om du kan ha benen brett isär, varva med det och med att sträcka ut armarna åt sidan i rörelsen. Då tar rörelsen högre upp.
3. BAKÅTBÖJ MED VÄGG Bakåtböjningar är superviktiga och sköna för den som sitter mycket. Gör gärna dagligen.
Gör så här: Backa in stolen mot väggen. Luta dig bak över ryggstödet och släpp armarna bakåt. Stanna 5 djupa andetag eller mer.
4. FRAMÅTFÄLLNING Lugnande samtidigt som huvudet under hjärtat kickar igång cirkulationen.
Gör så här: Andas in och förläng ryggen. Andas ut och fäll framåt. Ta hjälp av händerna på vägen ner. Häng framåt med ryggen, slappna av i nacken och andas.
5. NEDÅTGÅENDE HUND MOT VÄGG Mjukar upp och stärker ryggen.
Gör så här: Backa stolen något och, om du kan, sätt ner fötterna på golvet. Sätt händerna mot väggen och sträck ut ryggen. Stanna 5 andetag eller mer.
Tips: Sprid ut fingrarna mot väggen, dra axlarna från öronen och sträva efter en lång rygg och öppet bröstparti.
6. SPINAL TWIST Skönaste skönt för en trött rygg.
Gör så här: Sitt upprätt. Andas in och sträck på dig, andas ut och rotera bakåt. Sträck bak den bakre handen och placera den främre handen på motsatt knä. Andas in och förläng ryggraden, andas ut och fördjupa rotationen. Stanna 5 andetag och rotera sedan åt andra hållet.
Text: Erika Kits Gölevik Foto: Shay Peretz
LÄS MER: Yogalärare i rullstol
LÄS MER: 5 yogapositioner för kontoret
VIDEO: Förebygg ont i ryggen
