YOGA WORLD
Annons
Asana

6 positioner för starka och rörliga höfter

Pulserande utfall

Pulserande utfall
Det är väldigt stabiliserande att jobba asymmetriskt, samtidigt som du här får arbeta med dynamisk rörlighet. Ställ dig i ett högt utfall, med bakre knät lyft från marken och fötterna höftbrett isär. Hälen på bakre foten ska vara lyft från golvet och du föreställer dig att du pressar den mot en vägg, eller en startkloss för ett 100-meterslopp. Grunda ner främre fotens fyra hörn, undersidan på stortå- och lilltåbasen samt in- och utsida häl. Dra lårens insidor mot varandra utan att flytta fötterna, därefter böjer du benen och sänker bakre benet ned mot golvet. Innan det nuddar golvet vänder du upp igen, och upprepar 10 gånger på första benet, sedan samma på andra benet.

Krigare 3 (Virabhadrasana 3)

Krigare 3 (Virabhadrasana 3)
Ännu en asymmetrisk övning som stabiliserar framförallt sidorumpan, samtidigt som den utmanar rörligheten. Från ditt höga utfall, placera all vikt i den främre foten, luta dig fram och lyft av den bakre foten från golvet. Det är helt okej att böja ståbenet. Huvudet och axlarna ska vara lite ovanför höften, och den bakre foten i höjd med höften – bara för att du inte ser den innebär det inte att den ska hänga och dingla. Flexa den bakre foten som att du står på den och rotera foten så att tårna pekar ner mot mattan så höften blir parallell med golvet. Stanna i fem andetag, upprepa sedan på andra sidan.

Krigare 2 (Virabhadrasana 2)

Krigare 2 (Virabhadrasana 2)
Krigare två stärker och öppnar höft, säte och ben. Främre benet ska vara i ungefär 90 grader, tårna pekar fram. Bakre benet ska vara helt utsträckt, vrid fram tårna på den bakre foten så den inte är helt parallell med mattans kortkant. Den lätta framåtroteringen minskar belastningen på den bakre höften och ger mer styrka i det bakre benet. Håll span på främre knät så det inte har tippat in mot mittlinjen, du ska kunna se stortån på insidan av knät. Utan att flytta fötterna, eller tappa vinkeln i det främre knät, gör en ansats att dra dem in mot varandra som att du vill skrynkla ihop mattan. Stanna i fem andetag, upprepa sedan på andra sidan.

Ödle-lunge

Ödle-lunge
Här är huvudfokus rörlighet men du ska fortfarande ha en aktivitet i dina muskler. Du jobbar med ljumske, bakre höft och baksida ben på det främre benet. Från ett lågt utfall, flytta ut den främre foten så att hälen är kvar på mattan men tårna vridna ut åt sidan, knät pekar åt samma håll som tårna. Placera händerna på golvet, eller block, så du kan bibehålla en rak rygg. Jobba insida lår mot varandra samtidigt som du fäller i höften och kanske går en bit framåt med händerna. Eventuellt kan du komma ner på underarmarna, men behåll dem lyfta om det innebär att du måste krumma ryggen. Stanna i tio andetag, upprepa sedan på andra sidan.

Nål och tråd

Nål och tråd
Kom liggandes på rygg, rotera ut vänster ben och lägg foten på höger knä. Fläta händerna bakom höger lår och krama höger knä mot bröstet. Ett alternativ är att placera höger fotsula mot en vägg så att du kan hålla ryggen rak samtidigt som du skapar mobilitet i säte och ben. Stanna i tio andetag, upprepa sedan på andra sidan.

Vaggande duva

Vaggande duva 
En variant av Nål och tråd är Vaggande duva, den är ett bra alternativ för dig som har mer rörlighet. Sitt på rumpan, med vänster ben utsträckt eller lätt böjt för bättre balans. Ta vänster hand om höger fot och höger hand om höger knä. Behåll en rak rygg och arbeta smalbenet in mot bröstet. Kanske kan du lägga höger knä i höger armbåge och vagga underbenet som en bebis.

Text: Veronica Jäderlund Foto: Martin Carlsson

VIDEO: Höftstabilitet vs höftrörlighet

 

Sara Valfridsson

Sara Valfridsson

Chefredaktör

[email protected]
0470-76 24 00

Lämna en kommentar

Annons
Yoga Bingo är en ny och underhållande version av att praktisera Yoga