Yoga World
Annons
Annons
Yoga

6 övningar som grundar dig

Återta kontakten med en stabil grund och skapa en trygg känsla i kroppen så att ditt nervsystem och dina muskler kan slappna av och andningen få mer plats närhelst din tillvaro ruckas.

1. Sittande avslappning på block – låt dina spänningar smälta ner mot jorden

• Att vila sittbenen mot ett stabilt stöd ger skön avslappning för ländryggen och mer utrymme för ryggraden och din andning.

• Slut ögonen, låt dina sittben och ben vila tungt mot underlaget. Låt din ryggrad få resa sig med lätthet upp mot din hjässa. Andas in under dina händer.

• Sitt en stund och upplev dig i relation mot jorden som bär, känn din vikt, följ dina mjuka andetag som får bli djupare och mjukare.

2. Liggande avslappning med stöd av filt – låt psoas få vila och andningen få utrymme

• En mjuk bakåtfällning med stöd för din ländrygg och psoas. Vik 2-3 filtar som du placerar under sätet hela vägen upp mot skulderbladen. Axlarna vilar utanför filten. Låt fotsulorna vila axelbrett isär mot golvet och dina knän luta in mot varandra.

• Fortsätt hålla uppmärksamheten på din kropps tyngd mot underlaget när gravitationen håller dig. Låt framsidan av din kropp bli mjuk och öppen och sjunka ned mot baksidan.

• Föreställ dig hur din psoas förlängs och vilar in mot stödet av din filt. Följ ditt andetag och rörelsen det ger i expansionen på inandning och mjukheten det lämnar på utandning.

3 A. Sittande framåtstretch – gravitationen förlänger baksidan av din kropp

Annons
Annons

• Sitt i en skräddare med höger ben längst ut. Flytta dina ben till 90 grader framför dig så att det bildas en liten diamantform mellan ben och säte.

• Vandra in med hälarna under dina knän om möjligt. Peka dina sittben bakåt så ditt bäcken tiltar fram något. Andas in och lyft armarna upp, andas ut och fäll överkroppen från höften ned mot golvet. Tänk sittben bak och hjärta fram mellan axlarna så din ryggrad blir lång. Slappna av i nacken Andas långa djupa andetag ned mot dina höfter och din ländrygg.

• Föreställ dig hur huden över ländryggen är som en slöja och andetaget rör sig mjukt därunder. Varje andetag ut låter du din kropp slappna av och fångas upp av gravitationen.

3 B. Sittande framåtstretch med fördjupad sidostretch – mjuka upp spänningar i sidan

• Vandra med dina händer mot ditt högra knä. Känn längden du skapar från vänster sittben ut till vänster fingertoppar. Låt din vänstra arm få bli lite längre än höger.

• Skaka huvudet mjukt till ett nej. Andas mjukt och djupt. Kom tillbaka till mitten och vandra tillbaka upp. Byt sedan plats på dina ben så höger ben nu vilar längst in mot din kropp. Gör om positionen men vandra nu istället till vänster med dina händer och låt höger arm få bli lite längre.

4. Dandasana med eller utan korslagda ben – hämta kraft från jorden som lyfter upp genom ryggrad och hjässa

• Placera dina händer vid utsidan av dina höfter. Låt ditt säte få vara tungt ner mot jorden och föreställ dig att du från ditt hjärta genom armarna mjukt pressar ner dina handflator mot jorden.

• Från den kraften låter du din ryggrad förlänga sig från sittbenen i jorden till hjässan mot himlen.

5. Variation katt/ko – terapeutisk rörelse som skapar frihet i din kropp

• En mycket skön, avslappnande och terapeutisk övning där du låter din ryggrad få röra sig fritt, våglikt, ormlikt slingrande, upp och ner, från sida till sida.

• Stå på alla fyra och börja röra din ryggrad. Var lyhörd och rör dig långsamt. Lyssna in vad som är skönt och se hur du på eget sätt kan släppa på spänningar i din ryggrad och musklerna runt om. Du rör dig precis som du vill. Du kan avsluta genom att vila i barnet några andetag.

6. Djup avslappning med stöd – låt kropp och sinne vila med stöd

• Att vila med framsidan – bröstkorg och mage – mot ett stabilt underlag skapar trygghet och ger plats för avslappning. Känn att du har stöd under höfterna och magen fram till bröstkorgen.

• Vila pannan på dina handflator. Se om du kan skapa en känsla i ryggen som liknar hållningen du har i hunden, där sätet kommer högt upp och du får en lång avslappnad rygg.

• Föreställ dig att du har gälar på baksidan av din kropp och att andetaget fyller hela dig. Varje utandning låter du kroppen smälta ner mot ditt stöd. Upplev känslan av att vila, luta dig in mot stödet och vara buren så du kan slappna av djupt in i din kropp, muskler och skelett. In i varje cell. Efter vilan här kan du slappna av på alla fyra en stund eller i barnet.

• Ta din tid att återgå till vardagen och rör dig långsamt så bär du med dig avslappningen du nyss byggt upp.

Yogi: Emma Öström Foto: Angelica Tånneryd/Tånneryd Photography

LÄS OCKSÅ: Koppla av i barnets position
LÄS OCKSÅ: 5 yogapositioner för smärtfria axlar

Sara Valfridsson

Sara Valfridsson

Chefredaktör
[email protected] 0470-76 24 00

Lämna en kommentar

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.