- MOBILA FÖRBEREDELSER Stäng av all elektronik åtminstone 30 minuter före du ska gå och lägga dig. Jag använder min mobil som alarmklocka, men att ställa alarmet innan jag somnar innebär även en snabbtitt på Facebook och en timme senare tittar jag fortfarande på roliga kattvideos. Så innan du börjar dina förberedelser råder vi dig att slå på flygplansläget och därefter ställa ditt alarm. Lämna sedan mobilen ifred.
- ANTECKNA Jag älskar att skriva listor, till den grad att min hjärna vill skriva listor även när jag vill sova. Och eftersom de finns inne i mitt huvud kan jag inte sluta tänka på dem. Om och om igen. Så oavsett om det handlar om något jag måste göra nästa dag, eller saker som hände idag som jag måste tänka på imorgon (ja, det låter konstigt, men när jag väl har skrivit ner dem kan jag släppa dem helt) så skriver jag ner dem innan jag gör mig färdig för sängen. Det funkar verkligen! Och det ger mig även en ursäkt att köpa nya pennor och skrivblock.
- MEDVETEN MULTI-TASKING Måste du hänga upp tvätten? Plocka upp leksaker från golvet? Borsta tänderna? Det är klart du måste – men gör det med mindfulness. Det finns alltid saker man måste göra innan man går och lägger sig, så gör dem under dina elektronikfria 30 minuter – men gör det till en meditation. Lägg allt fokus på uppgiften framför dig. Tänk på andningen, varje rörelse du gör, strukturen på objektet du håller i handen och saker du kan höra eller känna lukten av. När tankarna börjar vandra iväg ska du, utan självkritik eller frustration, lugnt och sansat åter ta dem tillbaka till nuet. Och om du kan hålla kvar detta tillstånd samtidigt som du barfota råkar trampa på en legobit kan du titulera dig en upplyst person (hälsa i sådana fall Buddha från mig, ditt arbete här är färdigt!).
- ASANAS I PYJAMAS Vi antar att du ska klä av dig innan du går och lägger dig, så använd den tiden till att ta det lugnt och koppla bort autopiloten. Om du varken har tid eller lust att göra några asanas innan du lägger dig finns det andra sätt att varva ner på. När du tar av dig strumporna fäller du sakta kroppen framåt och låter överkroppen hänga ner över benen. När du drar av dig tröjan över huvudet kan du ta dig tid till att stretcha sidorna, från midjan upp till revbenen. När du avlägsnar dina smycken kan du massera fingrarna lite lätt och rotera handlederna. Med mindfulness kan du förvandla varje liten rörelse till en asana.
- TACKA SÄNGEN Jag ska berätta en liten hemlighet för dig. Jag pratar med min säng. Kanske inte riktigt en konversation, det är mer som en tyst monolog. Men när jag lägger mig i sängen uttrycker jag en tacksamhet för att den finns, att den är bekväm och varm och att jag har tur som kan lägga mig i den när dagen går mot sitt slut. När jag har lagt mig tillrätta går jag igenom saker som har hänt sedan jag sist låg där som jag nu har att vara tacksam för. Det känns som ett bra sätt att avrunda dagen och släppa alla tankar på. Om du får fundera för mycket kan det räcka med en lista på fem saker att vara tacksam över.
- EN SISTA KOLL Om din hjärna vägrar att stänga av kan du använda den till att långsamt skanna kroppen. Gör det systematiskt på ett sätt som fungerar för dig. Börja exempelvis med vänster häl, gå vidare till vänstra vadens baksida, vänster knäveck och så vidare, ända upp till huvudet och upprepa sedan samma sak på framsidan samt höger fram- och baksida. Uppmärksamma varje liten kroppsdel och släpp på eventuella spänningar som du stöter på (om du inte kan släppa på spänningarna kan du testa att föreställa dig hur det skulle kännas om du kunde). När du är färdig ska du fokusera på hur magen guppar upp och ner medan du andas in och ut. Sov så gott!
Text: Meg Jackson
LÄS OCKSÅ: 4 yogiska superverktyg som hjälper dig sova bättre
LÄS OCKSÅ: 5 yogapositioner som hjälper dig sova bättre
