Inte tid att yoga? Här får du fem positioner som du kan göra var som helst på bara fem minuter!
Det är väl bara att erkänna att det inte är idealiskt att klämma in sin yogapraktik på fem minuter, men ibland är det allt man har. Och vi tror fullt och fast på att lite är bättre än inget. Så om du har fem minuter över så kommer de här fem positionerna hjälpa dig att må bättre på samma tid som det skulle ta att kolla på ännu en knasig kattvideo eller gå igenom ditt ex foton på Facebook.
I en perfekt värld skulle din kropp redan vara lite uppvärmd – om så bara genom att du har rullat runt lite på golvet för att mjuka upp ländryggen, gjort ett par nackrullningar och andats lugnt i några minuter. Men om du hoppar på positionerna direkt, så funkar det också. Så länge du är noga med att lyssna på kroppen, använder ditt andetag som guide och rör dig försiktigt.
Du behöver inte ens ta fram din yogamatta eller byta kläder så länge du har kläder som du kan röra dig fritt i, och inte befinner dig på ett underlag där du lätt kan halka. Det är bättre att du använder din dyrbara tid till att faktiskt yoga, än att gräva under sängen för att få fram dina bästa yogatights eller den där yogamattan som verkar ha gått i ide. Vårt förslag är att du håller de här positionerna i en minut vardera. Är du snabbtänkt kanske du redan har räknat ut att det faktiskt blir sju minuter om du håller sittande rotation och krigaren 2 i en minut per sida. Så om du verkligen inte har tid med detta kan du korta ner sekvensen till 30 sekunder per sida.
Andas jämnt och lugnt i varje position. Tänk på att lyfta och förlänga på inandning, och grunda och släppa efter på utandning.
- Händerna axelbrett isär, fötterna höftbrett isär.
- Föreställ dig att du gör hål i mattan (eller vad du nu har under fötterna) genom att trycka händerna framåt/ neråt och fötterna bakåt/neråt.
- Försök rulla byxornas innersömmar utåt/bakåt. Låt hälarna närma sig golvet.
- Rikta blicken mellan dina knän eller mot naveln om nacken tillåter det.
- Känn skulderbladen glida isär och bort från öronen.
- Låt tårna på det raka benet peka upp mot taket.
- Lyft upp genom toppen av huvudet, med lång ryggrad.
- Pressa ner stårtå- och lilltåbasen på foten som är i golvet.
- Tänk dig att rotationen har sin utgångspunkt bakom din navel och låt den roterande rörelsen röra sig upp längs med ryggraden.
- Vila blicken på en punkt. Håll ögonen mjuka.
- Håll benen böjda om du är tight i baksida lår. Behåll en liten mjukhet bakom knäna för att undvika att låsa dem om du har raka ben.
- Tänk dig att du fäller hakan mot skenbenen, inte näsan mot knäna.
- Bredda mellan nyckelbenen och låt skulderbladen sjunka ner från öronen.
- Ta hjälp av ett bälte eller en handduk runt fötterna om du inte når tårna.
- Tänk dig att hela bäckenet ska tippa över på lårbenen för att du ska komma framåt, du ska inte runda ryggen och kollapsa mot benen.
- Ställ dig brett isär med fötterna. Den främre foten pekar rakt fram, och den bakre vänds ut 45 grader.
- Håll det främre knät rakt över vristen, låt det inte rulla in mot mattans mitt.
- Aktivera det bakre benet genom att lyfta insidan av låret upp mot taket, och grunda ner genom fotens utsida.
- Tänk armarna upp, axlarna ner.
- Håll överkroppen lodrätt mot golvet; luta dig inte ut över det böjda benet.
- Fötterna ska vara lite bredare isär än höfterna. Rikta bägge fötterna framåt, bort från rumpan.
- Dra in svanskotan, utan att spänna rumpan överdrivet mycket.
- Lyft bröstet mot hakan, och lyft försiktigt hakan från bröstet.
- Håll låren på två parallella linjer; låt inte knäna rulla in eller ut. Håll ett block mellan låren om du vill ha en extra utmaning.
- Tänk på att lyfta och förlänga längs med hela kroppens framsida, från toppen av knäna, längs med låren, över höfterna och hela vägen längs med överkroppen.
Text: Meg Jackson
LÄS MER: 11 yogapositioner för fokus och självförtroende
LÄS MER: 6 positioner för en yogastark kropp
