Upavistha konasana är en enastående höftöppnare som ökar rörligheten i höfterna och förbättrar smidigheten i baksida lår. Positionen är även bra för att stärka ryggen och eftersom utgångspunkten är att överkroppen ska vara helt upprätt så förbättrar den även hållningen.
Vi har valt att göra positionen med hjälp av BeamBlock (en ny typ av yogablock i olika höjd, du kan få samma effekt med vanliga yogablock eller varför inte två lika tjocka böcker, reds. anm.) eftersom upphöjningen ökar stretchen i ljumskarna. Framåtfällningen demonstrerar verkligen vikten av att sinnet måste vara med kroppen hela vägen så att inte tekniken fallerar. Över tid blir det här en övning som verkligen ökar din kroppsmedvetenhet. Inkluderar du den här kraftfulla och läkande positionen i din dagliga praktik kan du räkna med snabba framsteg.
Vanliga misstag
Om du kan, försök undvika att böja ryggraden. De flesta människor är tighta i baksida lår och stela i höfterna vilket begränsar förmågan att böja sig framåt. Den här orörligheten försöker man ofta kompensera för genom att kröka bröstryggen för att komma längre ner. Det är dock bara rörligheten i höft och baksida lår som möjliggör framåtfällningen, ryggraden spelar en väldigt liten roll här. I takt med att dina höfter gradvis blir mer rörliga, kommer det även att bli lättare att tippa bäckenet framåt. Förmågan att kunna luta bäckenet framåt är avgörande för hur djup din framåtfällning blir. Ryggraden är fäst i höfterna så när du är redo att böja dig framåt så kommer den följa med automatiskt. Ryggraden kommer heller inte att krökas längre eftersom den helt enkelt inte behöver det. Om du är stel i höfterna, kan det vara en god idé att strunta i momentet med framåtfällningen och istället göra positionen upprätt. Ta hjälp av armar och händer som assistans om du behöver.
LÄS OCKSÅ: En yogasekvens för glada höfter
4 tekniktips
• AKTIVERA LÅREN
I sittande vidvinkelställning är det musklerna på motsatt sida av dem som stretchas som får jobba, det vill säga quadriceps. Dessa måste aktiveras genom hela övningen, vilket innebär att de ska vara helt spända. Att spänna musklerna på framsida lår när du stretchar baksida lår fördjupar stretchen och förbättrar rörligheten i baksida lår.
• EFFEKTIVISERA STRETCHEN AV BAKSIDA LÅR
Lårets baksida består av tre muskler; biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Rotera benen utåt från höftleden för att fördjupa stretchen i baksida lår. Knäna ska vara låsta och så uppåtriktade som möjligt när du roterar benen. Att rotera benen när du fäller dig framåt gör det möjligt för alla tre musklerna på baksida lår att stretchas lika mycket.
• ANVÄND FÖTTERNA
Tro det eller ej, men fötterna spelar en väldigt viktig roll vid stretchen av baksida lår. I en sittande framåtfällning är det bästa sättet att ”koppla på” baksida lår att flexa fotleden (dorsiflexion). Det här gör att hela benens baksidor aktiveras. Dorsiflexion uppnår du lättast genom att trycka hälen utåt och rikta tårna uppåt. Stretchen kan förbättras avsevärt bara genom en aktivering av fötterna. Så enkelt är det faktiskt!
• EFFEKTIVISERA DIN ANDNING
Man håller oftast de flesta yogapositioner i minst fem andetag. Ett andetag är lika med en inandning och en utandning. När du håller den här positionen, använd utandningsfasen för att aktivt dra samman framsida lår samtidigt som du fördjupar stretchen i baksida lår. Att hålla en position i fem andetag innebär att du har fem utandningar på dig att fördjupa stretchen. Varje utandning hjälper dig att förbättra din teknik och tar dig djupare in i stretchen.
En liten varning…
Sittande vidvinkelställning är en väldigt intressant position som sätter fokus på två av de största problemområdena folk har när de yogar: höftrörlighet och flexibilitet i baksida lår. Musklerna i baksida lår är sammankopplade med höfterna så om de är tajta kommer höfterna också vara det. Den goda nyheten är att kroppen svarar väldigt bra på förändring, så med lite assistans från din lärare borde du snart kunna se en förbättring. Om du gör den här positionen hemma utan en lärares översyn gör du bäst i att gå varsamt fram och verkligen tänka på tipsen som vi nämner ovan. Njut av din praktik!
Text och foto Thierry Giunta
LÄS OCKSÅ: Därför sätter sig känslor i höfterna
VIDEO: Himmelska höftöppnare
