Yoga World
Annons
Annons
PlusYoga

4 positioner som lägger grunden för din bålstabilitet

Begreppet coreträning är ofta kopplat till en intensiv satsning på att få en platt mage, men egentligen är det så mycket mer än ett verktyg för att snygga till en kroppsdel. Bålstabilitet hjälper till att lägga grund för en god rygghälsa och en bra hållning som i sin tur hjälper oss med syresättningen, och att alstra vår energi för att styra den rätt.

Din core, eller bål, består av många samverkande muskler. Den första vi tänker på är oftast rectus abdominis, den som utgör sexpacket, men i det vi kallar core ingår även sätesmusklerna, ryggen och flera underliggande magmuskler. Vi pratar ofta om bålstabilitet, men många tränar bara upp bålstyrkan. Så vad är skillnaden? Kort sagt är bålstyrka högintensiv träning som ger ökad muskelkraft och styrka medan bålstabilitet är lågintensiv träning som ger ökad stabilitet och uthållighet i musklerna, vilket i sin tur minskar skaderisken. Inom yoga arbetar vi med bålstabilitet eftersom vi håller positioner länge, och inte använder några extra vikter. Tusen situps kan låta som en bra plan för att träna upp din core, men för att förbättra hållningen, stå i påfågeln eller kunna parera när du halkar på en hal fläck krävs stabilitet. Styrka behöver du till exempel när du lyfter dig från kråkan till handstående.

För att lägga grunden för din bålstabilitet har yogainstruktören Veronica Jäderlund därför tagit fram dessa fyra positioner:

1. Tadasana – bergets position
Kom ståendes med fötterna ihop i din bergsposition. Föreställ dig att du har blixtlås som går från insidan av fötterna, längs benen upp till mula bandha. Dra upp löparen längs hela blixtlåset och känn lyftet från insidan av fötterna till bäckenbotten. Behåll aktiveringen i benen och låt lyftet fortsätta upp längs med ryggraden ut genom toppen av huvudet, utan att axlarna åker upp mot öronen. Låt kroppen fortsätta vara lång och på utandning ge den extra stöd från uddiyana bandha och dra naveln in och upp.

1

Annons
Annons

2. Virabandhasana b – krigare b
Avsluta i krigare b genom att kliva brett isär med fötterna, med främre knät i 90 grader och höften parallell med långsidan på mattan. Precis som i tadasana kommer du här börja med fötterna för att lyfta upp. Utan att flytta på dem, dra fötterna in mot varandra, aktivera insida och baksida lår och koppla på rotlåset. Du skapar då en bas på vilken din ryggrad kan vila och förlängningen upp genom toppen av huvudet faller sig lättare. När du aktiverar maglåset drar du pubisbenet upp mot naveln för att neutralisera ländryggen och komma bort från framåtlutningen av bäckenet som ofta sker i krigare b. Observera att det inte är samma sak som svansen mellan benen, det ger en överdriven bakåtlutning av bäckenet och är inte heller optimalt.

2

3. Malasana – huksittande
Kliv ut med fötterna så de är bredare än höftbrett isär, tårna lätt utåtroterade och sätt dig ner på huk. Du kan med fördel rulla ihop mattan och ha den under hälarna för att underlätta positionen. På utandning fäller du fram och vilar överkroppen mot låren, på inandning hämtar du lyftet från mula bandha, rätar ut ryggraden, hittar höjd i bröstet och låter magen lämna låren när du kopplar på uddiyana bandha.

3

4. Adho mukha mandukasana – nedåtgående grodan
Börja ståendes på alla fyra, gå sedan ut med knäna brett isär och rotera insidan av fötterna ner mot mattan eller golvet. Stanna kvar på händerna eller kom ner på underarmarna om din rörlighet och dagsform tillåter det. Andas in lyft upp från perineum till huvudet, andas ut, behåll lyftet och koppla på de nedre magmusklerna.

4

Av Veronica Jäderlund


Vill du läsa mer om Veronica Jäderlund kan du kika in på hennes blogg, där hon just nu jobbar för att göra dig rörligare på 14 dagar!

 

 

Lämna en kommentar

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.