Stela och smärtande axlar, ibland även med spänningshuvudvärk som följd, tillhör tyvärr vardagen för många. Nyckeln till att lösa problemet ligger i att jobba med styrka och rörlighet, och framförallt balansen mellan dessa. Med dessa fyra övningar kommer du långt.
Axel protraktion och retraktion
Kom ståendes på alla fyra, vaddera med filt eller kudde under knäna om de ömmar. Placera händerna på golvet rakt under axlarna, knäna under höften. Med raka armar trycker du på ett andetag ifrån golvet så skuldrorna kommer ut på sidan av ryggen och bröstet skålar sig. På nästa andetag, fortfarande med raka armar, ”nyper du ihop” skuldrorna. Detta är inte en ”katt och ko”, du ska alltså inte svanka och kuta med hela ryggraden, rörelsen ska enbart ske i skuldrorna. När du fått in tekniken kan du hålla protraktionen, skjut ifrån-rörelsen, i fem sekunder. Vila sedan ett andetag med ihopnypta skuldror innan du upprepar tre gånger till. Detta ger lite rörlighet men mest stabilitet och uthållighet.
Delfinen
Kom ner på underarmarna och mät ut avståndet mellan dem genom att ta tag om triceps, överarmens baksida, och se att armbågarna hamnar under axlarna. Placera sedan ett block i simhuden mellan pekfinger och tumme i vardera hand så att du trycker in mot blocket. Knyt händerna om du inte har något block, men se till att armbågarna fortfarande har samma avstånd och befinner sig under axlarna.
Lyft av knäna från mattan till din delfin, som en hund fast på underarmarna. Armbågarna har här en tendens att glida ifrån varandra så arbeta aktivt med att krama dem in mot varandra samtidigt som du pressar ner underarmarna och skjuter rumpan bort från golvet. Benen behöver absolut inte vara raka, fokus ska vara på att krama in och skjuta ifrån.
Överkroppen faller gärna bak mot fötterna, så se till att axlarna är kvar över armbågarna. Gå med fötterna närmare armarna om du vill öka intensiteten. Här arbetar du kombinerat med rörlighet och styrka, med mest fokus på styrka och uthållighet.
Barnets position på block
Placera två block axelbrett isär på mellannivån. Bygg upp med böcker, filtar eller vad du nu har hemma om du inte har några block – det viktiga är att objekten är i samma höjd. Lägg dig i barnets position och placera triceps på blocken samtidigt som du låter händerna mötas bakom huvudet i namaste. Är vi tighta i rygg eller triceps tenderar armbågarna att glida isär, arbeta därför på att rotera in tricepsen mot mitten så de pekar ner mot blocken och inte ut mot sidan. Du ska kunna slappna av, märker du att du håller andan och det stretchar så det gör ont, kom närmare blocken eller ta ner dem på lägsta nivån. Vill du arbeta djupare backa med kroppen bort från blocken eller ta upp dem på högsta nivån. Denna position jobbar mer med rörligheten, eftersom du roterar in bygger du även styrka.
Bröstöppnare med block
Lägg dig på rygg med ett block i höjd med bh-bandet. Skuldrorna ska snudda ovankanten av blocket men inte vila på det. Ligg med armarna längs med kroppen eller upp i kaktusarmar, alternativt fläta dem i vira mudra (som en pistol) och rikta dem ovanför huvudet. Om du flyttar armarna följer skuldrorna med, som du känt på dig själv eller din vän, och du kan då flytta blocket högre upp längs med ryggen under dig. Är musklerna tighta tenderar armbågarna att glida isär när vi lyfter dem över huvudet, så rotera in triceps mot mitten så de pekar upp mot taket och inte ut mot sidan. Du ska kunna slappna av så märker du att du håller andan och det stretar emot; ha blocket på lägsta nivån eller placera armarna längs med sidan av kroppen. Denna position jobbar med rörlighet.
Text Veronica Jäderlund Foto Martin Carlsson
LÄS OCKSÅ: Därför är styrka och rörlighet nyckeln till smärtfria axlar
LÄS OCKSÅ: Yogapositioner för axlarna
