Ulrica Norberg om restorative yoga, en yogaform som ursprungligen utvecklades av yogamästaren B.K.S Iyengar: “För mig är Iyengar en av de allra viktigaste lärarna eftersom han betonar att kroppen besitter en djup intelligens, och att vi genom att lyssna och samarbeta med den, automatiskt kommer i bättre balans.”
Några typiska anvisningar från Iyengar är: “Gå mjukt inåt och stanna där. Om du lider av positionen, måste du göra så att den fungerar bättre för dig. Medan du är i den, upplev positionen. Lyssna till kroppen, inte till sinnet, eftersom det inte bär på någon riktig sanning utan bara reaktioner.”
Restorative yoga är en slags aktiv avslappning för att kunna starta om vårt nervsystem. Tanken är att stanna kvar i positionerna under så pass lång tid att nervsystemet kan växla om, från att avfyra från sin aktiva del till sin mer återhämtande del.
Genom att stödja kroppen med olika hjälpmedel vill vi kommunicera till vår hjärna att det inte finns någon spänning eller fara i eller kring den. Efter en stund uppfattar hjärnan meddelandet och kommer sänka nivån på stresshormonerna och öka de livsförbättrande hormoner som vi behöver för att återhämta oss. Grunden i restorative yoga är enkel: Ta de hjälpmedel (bolster, filtar, klossar, kuddar) du behöver, gör dina förberedelser på en plats du tycker om, inta positionen, stanna i den, släpp taget och andas.
3 restorative-positioner ur Ulricas bok Återhämtning:
1. SAVASANA MED STÖD/GRUNDLÄGGANDE AVSLAPPNINGSPOSITION
HJÄLPMEDEL: Filt, i standardvikning (då filten är vikt tre gånger) under nacken. VALFRITT: Ögonkudde, rullad filt, extra filt att ligga under, timer, bolster.
Sätt dig på yogamattan och lägg en filt i standardvikningen bakom dig för att vila nacken och huvudet på. Placera den rullade filten eller bolstret under låren. Lägg dig ner och gör det bekvämt för dig. Du kan ha ett bolster eller ihoprullad filt under knäna för att avlasta bäckenet. En annan variant är att täcka över kroppen med en filt som en kokong. Lägg sedan klossar under händerna och en ögonkudde i varje hand, samt en över ögonen. Den här varianten är riktigt skön de dagar då du behöver känna dig omfamnad och vill varva ner till en djupare nivå.
I savasana är det viktigt att kroppen placeras i en neutral position. Observera din kroppsställning. Andas in och sträck sedan ut höger ben, därefter vänster, tryck hälarna neråt. Släpp sedan efter och sjunk ner i golvet. Stanna i positionen i minst 5 minuter, och upp till 30 minuter. För att gå ur positionen, rulla först i en utandning mjukt över på sidan, helst den högra. Ta två eller tre andetag. Med ännu en utandning, tryck handflatorna mot golvet och lyft upp torson, och låt huvudet långsamt följa med. Huvudet bör alltid komma upp sist.
2. VIPARITA KARANI/BENEN UPP MOT VÄGGEN
Ibland beskrivs den här positionen som positionen med stort P, eftersom den minskar stress på så många olika sätt. Den är ett utmärkt alternativ till andra inverterade positioner.
Placera bolstret med långsidan mot väggen, med ett litet utrymme mellan väggen och bolstret. Lägg en filt på golvet längs med bolstret. Där ska du sen lägga dig på rygg. Vik den översta kanten av filten lite grann för att ge mjukt stöd åt nacken. Lägg en till tre ögonkuddar på golvet bredvid de andra hjälpmedlen (en för varje hand och en för ögonen). Två saker påverkar ditt stöd i positionen: höjden och avståndet från väggen. Om du är stel bör stödet vara lägre och placerat längre bort från väggen. Börja med att sitta med din högra sida mot väggen (vänsterhänta kan byta ut vänster mot höger i de här instruktionerna). Andas ut, och i en jämn rörelse lägger du upp benen mot väggen och låter axlarna och huvudet glida ner på golvet.
Öppna upp skulderbladen, bort från ryggraden, och låt händerna och armarna vila längs sidorna med handflatorna uppåt. Håll knäna relativt stadiga, bara tillräckligt för att hålla dem på plats. Du kan knyta ihop benen med ett yogaband för att öka avslappningen i dem. Stanna kvar i positionen i 5 till 15 minuter. Var noga med att inte vrida dig ner från stödet när du kommer ur positionen. Istället ska du glida ner från stödet till golvet innan du vänder dig på sidan. Du kan också böja på knäna och trycka fötterna mot väggen för att lyfta bort bäckenet från stödet. Dra sedan stödet åt sidan, sänk ner bäckenet mot golvet och vänd på sidan. Stanna kvar på sidan under ett par andetag och kom upp i sittande med en utandning.
3. SUPTA BADDHA KONASANA/GUDINNEPOSITION
HJÄLPMEDEL: Flera vikta filtar, 1 fast kudde, 1 bolster, 1 ögonkudde, 2 klossar.
Den här positionen är perfekt om du har ont om tid. Den är en så kallad hjärtöppnare som hjälper dig att öppna och mjuka upp hjärtat. Fokusera på andningen och hjärtats plats, och du kommer att märka hur allting saktar in.
Sätt dig på kanten av det fasta bolstret. Lägg en kudde eller en kloss under ena änden på bolstret för att höja upp det och skapa en ramp där din rygg kan ligga. Sjunk långsamt ner i en liggande ställning med stöd under hela ryggen. Ge stöd för huvudet med en extra vikt filt. Sätt ihop fotsulorna och låt knäna falla isär. Ge dem stöd med fler vikta filtar eller kuddar, eller lägg en filt ovanpå fötterna eller under låren för att stödja benen. Lägg armarna på golvet, med handflatorna uppåt, eller låt armarna vila på bolster eller enkelt vikta filtar. Stanna sedan där i 7–20 minuter. För att komma ur positionen, börja med att låta andningen gå ner i magen någon minut, dra sedan långsamt ihop knäna och rulla över på ena sidan.
Text: Elina Sundström Foto: Sebastian Forsman
LÄS MER: Ulrica Norberg om den livsviktiga återhämtningen
LÄS MER: “Tänk om det gick att bara vara och inte göra” Om Ulrica Norbergs bok Återhämtning
