Om du sitter vid ett skrivbord hela dagarna är det lätt att huvudet, nacken och axlarna blir ansträngda eftersom du sitter i samma position under långa tidsintervaller. Med de här enkla övningarna minskar du värk, stelhet och spänningar i överkroppen.
Du kan göra övningarna några gånger om dagen – kom bara ihåg att gå försiktigt fram utan att forcera rörelserna.
SITTANDE NACKSTRETCH
• Sitt på en stol, med fötterna platt mot golvet ungefär höftbrett isär, så att du känner dig stabil och grundad. Håll om stolsitsen med ena handen. Luta gradvis huvudet bort från den sidan och luta örat ner mot axeln tills du känner en stretch eller en känsla av värme i nacken. Håll kvar positionen under några andetag och fokusera på hur kroppen känns.
• För en fördjupad stretch- och avslappningseffekt kan du ta tag med den andra handen runt nacken och axeln och låta armen hänga som en tyngd från den punkten.
• Kom ännu längre in i stretchen genom att föra den andra handen bakom nacken och axeln, och låta armens vikt hänga från den punkten.
• Upprepa på bägge sidorna av kroppen. Skaka sedan loss i axlarna och vrid lite på huvudet. Känn efter om du märker av några förändringar i kroppen.
TITTUT-UTMANING FÖR AXLARNA
Den här övningen ser visserligen förrädiskt enkel ut, men låt dig inte luras!
• Gör övningen sittande eller stående. Böj armarna framför dig i rät vinkel, lite som om du läste en bok. Underarmarna ska vara tätt ihop, med handflatorna riktade mot ansiktet. Håll kvar armbågarna mot varandra och rör nu underarmarna och händerna bort från varandra med raka och starka handleder så att du får en lucka att rikta blicken ut igenom. Handlederna ska hela tiden vara raka. Upprepa några gånger. Det här är en ganska liten rörelse som trots det känns rejält i axlarna om du utför den korrekt.
• Om du vill fördjupa stretchen kan du sänka ner armarna framåt som om du bar på en bricka och upprepa tittut-rörelsen.
• Släpp ner armarna längs med sidorna och svinga runt dem försiktigt när du har stretchat färdigt för att släppa på eventuella spänningar.
AXELSTRETCH MOT VÄGG
• Stå med ena sidan av kroppen mot väggen och lyft upp armen över huvudet bredvid dig med handflatan mot väggen. Kom så nära väggen som du kan utan att tappa balansen. Dina höfter och axlar ska bilda en rak linje och peka framåt. Nu bör du känna en stretcheffekt hela vägen ner längs sidan av axeln. Stanna här och andas och ge spänningarna i axeln och armen tid att ge med sig.
• Om du vill öka stretchen kan du ta ett kort steg framåt – ungefär en tredjedels fotlängd till att börja med – och se hur det känns. Det här kan göra ganska stor skillnad för graden av stretch genom axeln, särskilt om det är den här sidan du använder för att styra datormusen. Ta ytterligare ett steg om du känner att du behöver, annars kan du stanna här och vänta tills stretchen har fått chans att verka. Andas och känn.
• Kom bort från väggen när du känner dig färdig, släpp ner armarna och svinga dem runt dig i en lös kram. Rulla axlarna bakåt och neråt och stanna upp ett ögonblick för att njuta lite av hur skön kroppen nu känns.
Yogi: Catherine Annis Foto: Movement for Modern Life
LÄS OCKSÅ: 6 yogapositioner du kan göra i sängen
LÄS OCKSÅ: 4 övningar för en friskare nacke
