YOGA WORLD
Annons
Asana

12 härliga yogapositioner som gör dig på bättre humör!

Här hittar du bland annat massor av höftöppnare eftersom höfterna är en kroppsdel som tenderar att samla på sig mycket spänningar, särskilt om du tvingas tillbringa mycket tid sittande. Testa själv och upptäck vilka underverk det kan göra för humöret att jobba med att öppna höfterna!

1. Nålens öga

1. Nålens öga
Börja med att ligga ner på rygg. Korsa höger fotled över vänster lår. Håll höger fot flexad och börja dra benet mot dig. Håll om antingen baksidan av vänster lår eller framsidan av vänster smalben. Sänk axlarna och håll höfterna i kontakt med golvet. För att fördjupa stretchen kan du ta hjälp av höger armbåge för att öppna höger knä. Upprepa på andra sidan. Fullfölj genom att göra cirklar med knäna några gånger åt varje håll.

2. Lågt utfall med höftcirklar

2. Lågt utfall med höftcirklar
Kom ner på alla fyra och ta ett stort kliv fram med höger fot till utsidan av höger hand och låt höfterna sjunka ner mot foten. Håll armarna raka och behåll mycket av vikten på händerna. Börja göra en cirkelrörelse med höfterna där du jobbar med antingen stora eller små cirklar beroende på vad som funkar för din kropp. Gör några snabba eller långsamma cirklar åt varje håll – låt din kropp bestämma tempot.

3. Ödleposition

3. Ödleposition
Stå kvar i en utfallsposition, sätt i tårna på den bakre foten i golvet och lyft det bakre knät. Du kan stanna här eller gå djupare in i din ödla genom att lägga ner armbågarna på golvet. Fortsätt dra det främre knät in mot mittlinjen för att undvika att det spretar ut åt sidan. Det bakre benet kan antingen vara i luften eller så kan du sätta ner knät i golvet. Ta ungefär fem andetag i din ödla.

Upprepa det låga utfallet, höftcirklarna och ödlan på andra sidan. En höft kan kännas annorlunda jämfört med den andra så anpassa cirklarna efter hur det känns på respektive sida.

4. Bredbent framåtfällning

4. Bredbent framåtfällning
Ta ett stort kliv brett isär med parallella fötter. Fäll från höfterna och sätt i händerna i golvet under axlarna med armbågarna ovanför handlederna. Engagera knäna och pressa ner genom händerna.

5. Bredbent framåtfällning med knäppta händer

5. Bredbent framåtfällning med knäppta händer
Fläta samman fingrarna bakom dig och sträck upp armarna över huvudet för att öppna upp genom bröstet och nyckelbenen. Låt kroppen bestämma tempot.

Annons

6. Huksittande

6. Huksittande
Kliv ihop lite med fötterna och sänk dig ner till huksittande för ännu en höftöppnare. Om du inte kan sätta ner fötterna i golvet kan du sitta med lyfta hälar eller justera avståndet mellan fötterna för att få positionen att fungera för dig.

7. Bredbent sittande framåtfällning – a

7. Bredbent sittande framåtfällning
Sätt ner höfterna på golvet och sträck ut benen brett åt sidorna framför dig. Dra låren upp mot naveln och sträck ut genom fötterna. Sänk hakan mot bröstet och välj din variant av framåtfällning:

a) Sträck ut händerna lite längre framför dig.

7. Bredbent sittande framåtfällning – b

b) Sätt ner armbågarna på golvet.

7. Bredbent sittande framåtfällning – c

c) Pressa tummarna mot pannan.

7. Bredbent sittande framåtfällning – d

d) Placera händerna på utsidan av fötterna och mjukna ner mot golvet.

8a. Båten – nybörjare

8. Båten – nybörjare
För ihop fotsulorna och grabba tag om stortårna. Gunga bak på höfterna, håll bröstet upplyft och låt skulderbladen sjunka ner på ryggen.

8b. Båten – mer avancerad

Om föregående variant känns för lätt kan du börja räta ut bägge benen och rikta blicken upp mot taket.

9. Nedåtgående hund

9. Nedåtgående hund
Ta några ögonblick i nedåtgående hund för att lägga märke till hur känslan i kroppen och sinnet har förändrats.

10. Duvan

10. Duvan
Starta i nedåtgående hund och låt höger knä landa ner i mattan bakom höger handled. Placera höger häl under din vänstra höft. Sätt ner det bakre knät i mattan och böj dig framåt över det främre knät. Ta hjälp av ett block under höften om höfterna känns tajta. Kom tillbaka till nedåtgående hund innan du upprepar på andra sidan.

11. Liggande fjäril

11. Liggande fjäril
Ligg på rygg med fotsulorna ihop. Låt knäna öppnas upp ut mot sidorna. Sträck upp armarna över huvudet, håll om motsatt armbåge och mjukna ner mot golvet. Blunda.

12. Savasana

12. Savasana
Ligg kvar på rygg, räta på armar och ben och låt dem falla ut åt sidorna. Ligg kvar i positionen så länge som behövs för att du ska bli helt avslappnad i alla kroppsdelar. Tacka dig själv för din stund på mattan, känn efter hur du känner dig och fokusera din uppmärksamhet till något som får dig att må bra.

Yogi: Sylvia Garcia Foto: Movement For Modern Life

LÄS MER: Ett yogaflöde som gör dig lycklig
LÄS MER: Så öppnar du höfterna med upavistha konasana

 

Tags : höftöppnare
Sara Valfridsson

Sara Valfridsson

Chefredaktör
[email protected] 0470-76 24 00

Lämna en kommentar

Annons
Yoga Bingo är en ny och underhållande version av att praktisera Yoga