10 yinyogapositioner för balans

Yinyoga är en golvbaserad metod där fokus ligger på att lossa på spänningar i leder och bindväv, samt bringa kroppens inre organ i balans. Om du har tillgång till en timer kan du ställa in den så att du håller kvar varje position i 1–2 minuter, eller 3–5 minuter om du brukar utöva yinyoga. Du bör tänka på tre saker i varje position:

• Känn efter så att du är i kontakt med hela kroppen, även de inre organen.
• Var stilla.
• Håll positionen under den angivna tiden.

1) Medveten andning Sitt bekvämt på knä eller med benen i kors och placera händerna nedanför naveln. Den här positionen kallas också för ”intentionens boning” och har en grundande effekt på kroppen. Dra tre djupa andetag i syfte att skapa balans i kroppens inre organ.

2) Liggande fjäril Ligg på rygg och för samman fotsulorna så nära ljumskarna som möjligt och låt knäna sjunka ned mot sidorna för att stimulera njurarnas meridianer i insidan av benen. Väl fungerande njurar är ett måste om du vill leva ett långt och friskt liv. Placera händerna nedanför naveln eller utåt sidorna med handflatorna uppvända. Håll kvar i 1–2 minuter.

3) Fjärdedels hund Ställ dig på alla fyra. Placera sedan höger arm i rät vinkel mot vänster arm, som är utsträckt, och sjunk ned med bröstkorgen mot golvet samtidigt som du lyfter på sittbenen. Hakan eller pannan kan vila på en kudde eller mot golvet. Håll kvar i 1–2 minuter och byt sedan sida eller vila i barnet. Lungkanalen stimuleras i den här positionen. Andas jämnt in i båda lungorna och föreställ dig hur rymliga de är.

4) Barnet Låt skinkorna vila mot hälarna och luta pannan mot golvet. Använd en kudde under rumpan eller pannan om det känns mer bekvämt och andas in i hela kroppen. Håll kvar i en minut.

5) Bevingad drake Kliv fram med höger fot och vrid benet utåt så att tårna pekar mot mattans kant. Se till att knät befinner sig ovanför vristen. Luta dig mot händerna eller placera underarmarna i golvet. Placera en kudde under det bakre knät som stöd om det behövs. Slappna av här eller vrid kroppen åt höger med handen på det främre knät. Visualisera hur mjälten och magsäcken, som är de organ som ansvarar för matsmältningen, förses med energi. Håll kvar i 1–2 minuter och byt sedan sida.

6) Trollsländan Sträck ut benen åt varsitt håll och luta dig framåt. Använd en kudde under överkroppen eller huvudet som stöd om det behövs. Leverkanalen löper längs med insidan av benen och vidare upp i överkroppen. Släpp eventuella frustrationer eller irritationer som är kopplade till detta organ och fokusera på den omtanke du känner inför din egen kropp. Håll kvar i 1–2 minuter.

7 a) Sälen 7 b) Sfinxen Ligg på mage och pressa dig upp i bakåtlutat läge genom att sträcka ut armarna och vrida händerna utåt. Genom att öppna upp bröstet, där hjärtat sitter, blir vi mer emotionellt tillgängliga och får lättare att relatera till andras känslor. Håll kvar i 1–2 minuter och gå sedan ner mot golvet.

8 Benen mot väggen Placera händerna eller en kudde under rumpan och lyft upp benen mot taket och håll kvar dem i utsträckt läge, som om de vilade mot en vägg. Urinblåsans meridian börjar i huvudet och löper ner längs ryggen och benens baksidor. Föreställ dig ett energiflöde som spolar bort trötthet och utmattning och fyller på med vitalitet och kreativitet. Håll kvar i 1–2 minuter och böj sedan på knäna och sätt ner fötterna i golvet.

9) Savasana Ligg på rygg och rikta din uppmärksamhet mot en kroppsdel i taget, från fötterna och upp mot huvudet. Fokusera på att låta ny energi flöda mot de inre organen varje gång du andas in och att släppa ut förbrukad energi genom hjässan varje gång du andas ut. Ligg kvar och ta till vara på den helande energin så länge du behöver och kom sedan upp till sittande.

10) Meditation Sitt på ett sätt som känns bekvämt och hitta din naturliga andningsrytm. Låt varje andetag bli ett verktyg som förankrar ditt medvetande i nuet. Ägna ett ögonblick åt att känna tacksamhet över allt det som gör livet värt att leva.

Yogi: Andrea Kwiatkowski Foto: Movement For Modern Life

LÄS MER: Esther Ekhart: “Vi behöver både yin och yang”
LÄS MER: Yinyoga och fascians magiska kraft