YOGA WORLD
Annons
Asana

10 positioner för inre vägledning

I en värld som konstant är i rörelse är det viktigt att hitta styrka och en koppling till sitt sanna jag för att kunna gå lycklig och självständig igenom livet. Det är så lätt att ryckas med och falla för frestelser som man innerst inne vet inte är bra för en, eller som kanske till och med är rent av skadliga. För att undvika detta måste man aktivt vårda sin inre värld och skapa ett förhållande till sin intuitiva karaktär. Det kommer resultera i en beslutsamhet och målmedvetenhet som är stark nog att guida dig genom yttre påtryckningar och förväntningar som annars lätt kan få dig att tappa fokus. Den följande yogasekvensen hjälper dig att vårda det här inre tillståndet.

Om sekvensen:
Positionerna i kundaliniyoga kan göras var för sig, men oftast är de en del av en hel sekvens som kallas kriya. Så även om varje position har sina fördelar är de bara en viktig ingrediens i receptet, och dess fulla effekt uppnås endast när denna ingrediens interagerar med de andra.
Du kan korta ner tiden du gör övningarna till en början, men se till att du kortar ner tiden lika mycket på varje position. De angivna tiderna är de optimala tiderna, så det finns ingen anledning att hålla positionerna längre än så.

1

1 Stretch i utfall
Böj på höger knä och sätt i foten i mattan. Sträck ut det vänstra benet rakt bakåt och placera händerna i mattan vid högerfoten för att hålla balansen. Luta huvudet bakåt och håll positionen i en minut. Fortsätt sedan med eldandning i två minuter. Eldandningen är kraftfull: andas in och ut ur näsborrarna med samma kraft, som att du luktar riktigt ordentligt på något. Dra in navelmusklerna för att ge kraft åt utandningen så löser sig inandningen av sig själv. Börja långsamt och undvik att spänna hela kroppen, det ska kännas lätt och obesvärat.
FÖRDELAR: stärker core, höftböjare och ben, frigör toxiner från lungorna och ökar din fysiska uthållighet.

2

2 Vilande stretch i utfall
Från position ett förflyttar du knät ner mot golvet och fäller ner överkroppen så att den vilar på låret. Lägg pannan i golvet och sträck ut det vänstra benet hela vägen bakåt. Vila armarna vid sidorna. Andas långsamt och djupt i tre minuter.
FÖRDELAR: stretchar höftböjare, slappnar av axlarna och gör att kroppen kopplar av.

3

3 Stretch i utfall
Upprepa första övningen fast med fokus på andra benet.

4

4 Vilande stretch i utfall
Upprepa andra övningen fast med fokus på andra benet.

5

5 Framåtfällning
Stå upp med fötterna lite bredare än höftbrett isär. Fäll överkroppen framåt och rör vid golvet med fingertopparna eller handflatorna. Andas med djupa och långa andetag i tre minuter.
FÖRDELAR: stretchar höfter, baksida lår och vader, stärker knän och lår och frigör spänningar i överkroppen.

6

6 Egobekämparen
Ställ dig upp igen och sträck ut armarna ovanför huvudhöjd i en 30 graders vinkel, med tummarna pekandes uppåt och fingrarna böjda in mot handflatorna. Håll armbågarna raka medan du andas med djupa och långa andetag i tre minuter.
FÖRDELAR: stimulerar hjärtat (och hjärtchakrat), utökar lungkapaciteten, stärker auran och din inre strålglans (och kronchakrat).

7

7 Nedåtgående hunden
Gå ner på händer och fötter och pressa dig upp i den nedåtgående hunden (eller triangelpositionen som den ibland kallas i kundaliniyoga). Du ska ha hälarna i golvet och slappna av i huvud och nacke. Håll positionen i tre minuter.
FÖRDELAR: förbättrar rörligheten, bygger styrka i överkroppen och får kroppens största muskler att koppla av och motverkar därmed stelhet.

8

8 Kobran
Ligg på magen och slappna av (med huvudet åt ena sidan) i en minut. För sedan hälarna samman och handflatorna i golvet i linje med axlarna. Pressa upp dig i kobran. Sträck huvudet och nacken bakåt och börja andas med långa och djupa andetag i en minut. Vrid sedan huvudet från sida till sida och andas in till vänster, andas ut till höger. Fortsätt så i två minuter. Andas in, andas ut och aktivera mulabandha (rotlåset) tre gånger.
FÖRDELAR: stretchar bröst, axlar och mage, stimulerar organen i magen (och sakral- och solar plexus-chakrat) samt stretchar halsen (strupchakrat).

9a

9b

9a+b Diamanten – en variation
Sitt på hälarna i diamantpositionen och sära på knäna. Lägg pannan i golvet med handflatorna i golvet framför knäna. Andas in och ställ dig upp på knäna med armarna rakt upp i luften, som en blomma som hälsar på solen. Andas ut och gå ner igen med pannan i golvet. Fortsätt så i tre minuter.
FÖRDELAR: lättar på stela kroppsdelar, tonar låren och blir en slags meditation i rörelse.

10

10 Yoga mudra
Sitt på hälarna igen med knäna ihop och fläta samman fingrarna bakom dig vid ryggradens slut. Lägg pannan i golvet och lyft armarna så långt du kan samtidigt som du håller dem raka. Håll positionen i tre minuter med långa djupa andetag.
FÖRDELAR: frigör spänningar i axlar, öppnar upp bröstet (och hjärtchakrat) och förbereder dig för en djup avkoppling.


Vill du ha fler yogapositioner? Ta då en titt på någon av dessa länkar:

Eller ta en titt på hur du fixar din egen hemmastudio.


 

Lämna en kommentar

Annons
Yoga Bingo är en ny och underhållande version av att praktisera Yoga